Fòmasyon pwa pou fòs nan misk
Tandans Egzèsis vini epi ale men kat prensip sa yo rete fondasyon pou yon woutin fòmasyon efikas ak pwodiktif.
1. Seleksyon Egzèsis fòs
Ki sa ki egzèsis ou chwazi pou ou fè yo se pwen an kòmanse pou kreye yon antrennman pi bon. Ou gen fè seleksyon ki gen bon konprann ki fè pi plis nan chak fè egzèsis. Pou egzanp, chwazi yon egzèsis milti-jwenti, tankou koupi, olye ke sèl mouvman jwenti, tankou yon ekstansyon janm , ap ba ou byen lwen plis retounen sou envestisman fè egzèsis ou.
Poukisa? Pou youn, ou ap travay misk miltip nan yon koupi byen . Single egzèsis jwenti yo gen tandans izole yon misk. Sèvi ak egzanp lan ekstansyon janm, sèlman kwadrisèps ou - nan misk la devan nan kwis pye ou - ap fè travay la, sa ki ka mennen nan dezekilib nan misk ak pètèt aksidan. Anplis de sa, milti-jwenti egzèsis yo pi plis chans simulation reyèl lavi, oswa espò reyèl, mouvman. Nan lavi reyèl nou itilize anpil misk ak jwenti nan siksesyon trè rapid pou avanse pou pi. Kenbe sa nan tèt ou lè ou chwazi egzèsis ou pandan fòmasyon.
Ou pral vle tou kenbe nimewo a nan egzèsis jere. Twa a senk egzèsis entansite wo se sou dwa. Pa panse ou ka fè 15 egzèsis fòs nan yon sèl sesyon epi ou toujou ap resevwa yon antrennman entansite segondè. Avèk egzèsis twò anpil, ou gen tandans fatig anvan ou fini oswa diminye pwodiksyon an jeneral ou epi pou yo jwenn yon antrennman pi piti kalite.
Tan ki pi bon pou yon antrennman fòmasyon plen nan entansite segondè se apeprè 30 minit.
2. Frekans Fòs Fòmasyon
Faktè sa yo de detèmine pwogrè fòs ou yo se entansite egzèsis la fè, ki se dikte pa fòs mete yo sou misk yo, epi ki pèmèt yon rès ki apwopriye ak rekiperasyon peryòd apre antrennman la. Pou rezon sa a, pi fòs antrennman yo bati alantou konsèp la nan kout, antrennman pwa segondè entansite ki te swiv pa youn a de jou nan rès kite misk yo rebati ak vin pi fò.
Rechèch montre misk yo kontinye bati fib ak vin pi fò pou jiska yon semèn apre yon antrennman ki pran yon misk echèk. Sa a souliye enpòtans ki genyen nan altène yon entansite fòmasyon segondè ak peryòd rès adekwa yo nan lòd yo bati nan misk.
4. Yon sèl Set kont miltip
Gen yon anpil nan diskisyon sou konbyen kouche nan yon egzèsis fè. Liy anba la se si ou ka fè yon sèl mete nan gwo fatig, se sa ki pwobableman ase. Rezon ki fè anpil moun bezwen fè plizyè kouche se yo ke yo pa t 'fè yon sèl nan premye nan entansite maksimòm.
Gen lòt rezon pou fè plizyè kouche ak youn nan pi gwo se sekirite. Pèfòmans yon seri efò maksimòm ka ogmante risk ou genyen pou aksidan si ou pa byen chofe oswa si ou pa itilize teknik pafè pou leve. Pafwa li entelijan yo sèvi ak yon seri asire w ke ou pa leve sou-leve (leve pi plis pase ou yo kapab leve nan yon fason ki an sekirite).
Rechèch do moute lide a ke yon fòmasyon mete pwodui menm pwogrè yo fòs kòm ansanm miltip ak li fè sa nan mwens tan. Si ou gen eksperyans ak kalifye nan leve pwa , ale pi devan epi fè mete nan premye nan max efò ak travay a echèk, men asire w ke ou te chofe moute misk ou an premye, swa ak yon dinamik cho-up oswa pa leve yon pwa pi lejè pou yon reprezantan kèk.
5. Kantite repetisyon yo fè chak seri
Genyen yon anpil nan rekòmandasyon diferan konsènan konbyen reps fè pandan fòmasyon pwa . Konbyen ou ta dwe fè depann sou objektif fòmasyon ou ak nivo aktyèl nan kondisyon fizik. Kenbe nan tèt ou ke fòmasyon fòs fè pwomosyon ogmante nan tou de fòs fonksyonèl (konbyen lajan ou ka leve) ak ipèrtrofi nan misk (ki jan gwo misk ou grandi).
Pi wo repetisyon pandan sesyon leve pwa ankouraje fib ralanti nan misk kontraksyon ak ankouraje andirans nan misk. Pi ba repetisyon pandan fòmasyon pwa (avèk pwa ki pi lou) aktive vit vit nan misk kontraksyon ak ogmante fòs ak gwosè nan misk .
Yon fason ki senp jwenn pi bon an nan tou de nan metòd fòmasyon sa yo se yo varye repetisyon fòmasyon ou. Paske tou de yo enpòtan pou jeneral kondisyone atletik, anpil ekspè fòmasyon fòs ap rekòmande varye kantite repetisyon nan yon sik 10-10 semèn fòmasyon. Kenbe nan tèt ou ke fè asansè segondè-entansite toujou nesesè menm si ou ap fè 50 repetisyon yo. Pwa a dwe lou ase ke ou rive nan fatig nan repetisyon an dènye yo nan lòd yo ankouraje kwasans nan misk fonksyonèl.
Sous:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Ameriken College of Medsin Espò. Ameriken kolèj nan pozisyon Medsin Espò kanpe. Pwogresyon modèl nan fòmasyon rezistans pou granmoun sante. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.