Sa a se yon gid rapid kòmanse nan fè ou jwenn nan fòmasyon pwa sou yon peryòd yon mwa nan pwogresyon fiks. Detay atik sa yo dwe fè jiska jou 1, ak lè sa a sou jou 30. Objektif ou pa jou 30 se egzekite 9 egzèsis diferan ak 3 kouche nan 12 repetisyon pou chak fè egzèsis.
Mande yon enstriktè jimnastik pou asistans si sa nesesè.
Anvan premye jou ou
Asire ou ke ou se medikalman anfòm pou fè egzèsis.
Si ou pa te egzèse pou yon ti tan epi ou gen plis pase 35, oswa ou gen yon kondisyon medikal, mande doktè ou sou fè egzèsis, espesyalman fòmasyon pwa.
Jwenn kèk Kovèti pou konfòtab epi deside ki kote ou pral fè fòmasyon-jimnastik ou oswa lakay ou. Gid sa a prezante yon jimnastik, men ou ka modifye li pou antrennman lakay ou lè l sèvi avèk egzèsis altèr .
Premye jou ou nan Gym la
Ou te fè li nan jimnastik la; Se yon kòmansman. Ou ta dwe kòmanse premye antrennman ou a ak yon cho-up ki gen ladan 10 minit nan mache oswa djògin oswa lòt fè egzèsis aerobic.
Fèmen ak yon kèk egzèsis trè limyè premye, lè sa a chwazi yon pwa ki pi lou epi ki kòmanse santi yon ti jan pi lou nan nimewo 12 leve kòm kawotchou misk ou. (Weights pa oblije pou crunches.) Repoze pou omwen 2 minit ant egzèsis. Jwenn kèk enstriksyon si ou bezwen li. Pa pase sou-tren nan etap sa a oswa ou pral fè mal.
Fè yon seri 12 repetisyon nan chak nan egzèsis sa yo:
- Janm laprès oswa koupi altèr oswa koupi machin Smith
- Poudan
- Altèr bra pli
- Trizeps pouse
- Crunch Fitball
- Janm pli
- Panche oswa laprès ban plen
- Kab ranje
- Deadlift
Jou a apre premye sesyon ou
Ou sèlman te fè yon sèl seri 9 egzèsis pou premye jou a familyarize tèt ou ak ekipman an ak pwosesis. Jou 30 jou ou pral fè 3 kouche chak egzèsis.
Menm si sa, si ou pa te fè egzèsis, epi espesyalman si ou pa te fè nenpòt fòmasyon pwa deja, gen nan chak chans ke ou pral fè mal nan kèk misk. Ou pral pran repo pou twa jou Lè sa a, tèt sou desann nan jimnastik la yon fwa plis nan jou 5.
Si ou pa santi w mal, ou ka kite sèlman 2 jou ant sesyon yo. Sa a pral ritm ou pou pwochen 30 jou yo: yon sesyon fòmasyon pwa chak 2 oswa 3 jou. Pa twò kout oswa twò lontan yon ti repo pral wè misk ou ak jwenti byen prepare pou bwote nan 30 jou. Sispann epi konsilte yon doktè si ou genyen renouvèlman doulè jwenti.
Jou 5
Repete menm jan ak jou 1. Ou pral fè egzèsis yo menm ak kouche kòm pou jou 1 ak sèlman yon seri 12 egzèsis nan chak seri.
Jou 9
Koulye a, ke ou konnen ki jan bagay sa yo travay, nan jou 9 ou pral travay yon ti kras pi rèd. Jou sa a ou pral ogmante pwa a yon ti kras, di sou 10-15% oswa yon altèr soti nan 10 liv a 11 oswa 12 liv. Ou ta dwe kounye a kòmanse santi ke nimewo 12 leve nan chak seri ap travay ou yon ti jan difisil, petèt 7.5 soti nan 10 sou echèl la efò.
Jou 13
Jou sa a se menm ak jou 9, eksepte pou yon sèl chanjman; ou pa rès pi long pase 2 minit ant egzèsis. Ou ka pwobableman wè ke sa a se yon pwogresis bati jiska jou 30, chak sesyon ajoute yon ti kras plis travay ak efò pa ajoute pwa oswa diminye tan repo.
Sepandan, ou pa vle jwenn blese oswa twò fè mal oswa fatige kontinye. Fè sansib dapre nivo kòmanse nan kondisyon fizik ak ki jan ou pwogrè.
Jou 17
Nan jou 17 ou pral pran yon etap moute ak entwodiksyon an nan yon seri dezyèm nan egzèsis yo menm. Ou pral fè 9 egzèsis ak de kouche nan 12 repetisyon pou chak fè egzèsis. Pran anpil tan nan ant kouche ak aleje pwa a moute ankò si ou bezwen pou ke ou ranpli tout kouche ak egzèsis.
Pran yon poz
Ou merite yon repo, konsa ou pral kounye a rès pou 4 jou anvan sesyon nan pwochen nan jou 22. Ou ta dwe santi rafrechi ak jeneralman san doulè lè ou kontinye.
Jou 22
Nan jou 22 nou pral konsolide ak 9 egzèsis ak 2 kouche nan 12 repetisyon pou chak. Repoze mwens pase yon minit ant kouche fè egzèsis ak mwens pase de minit ant egzèsis. Efò ou ta dwe alantou 8 sou 10 sou echèl la efò ak repetisyon dènye (12yèm).
Jou 26
Sa a se li: Sa a se jou a ou rive nan ansanm ou ak reps objektif. Fè 3 kouche nan 12 repetisyon pou egzat 9 ki egziste yo. Chwazi yon pwa ki pran yon 7 soti nan 10 efò, rès 30 segonn nan yon minit ant kouche ak yon kèk minit ant egzèsis. Jwenn yon santi pou ritm lan nan 3 kouche nan 12 repetisyon pou 9 oswa egzèsis. Yon fwa ou gen sa metrize ou ka deplase sou pi konplèks, gratis-pwa egzèsis si ou vle.
Jou 30: Felisitasyon!
Sa a se jou final ou a nan fòmasyon rapid pwa rapid; ou ta dwe repete rejim sa a chak mwa pou pwochen 6 mwa yo paske ou bezwen tan sa a pou kò ou nan konsolide ak Lè sa a, amelyore sou pwogrè ou te fè a.
Nan jou sa a ou pral fè 3 kouche nan 12 nan efò 8 oswa 9 soti nan 10 pou repetisyon final la nan chak seri. Repoze pou 30 segonn ant kouche ak mwens pase de minit ant egzèsis. Gade ki jan ou okipe li epi ale yon ti kras pi fasil si ou pa ka byen jere li. (Chwazi pwa pi lejè oswa rès pi long.)
Sis mwa nan fòmasyon ak egzèsis sa yo ap ba ou yon baz gwo fòmasyon pwa ki soti nan ki ou ka deplase sou nan yon pwogram sofistike plis sofistike ak egzèsis diferan ak petèt plis pwa gratis.