Lavi ale twò vit. Pi gran nan ou jwenn, plis la ou rekonèt ki jan pase li se. Se konsa, kouman ou ta renmen ralanti pwosesis la aje? Non, nou pa ka vire tounen tan. Sepandan, nou ka vire tounen ane yo sou kò nou an. Rechèch yo te montre ke fè egzèsis ka ralanti revèy la fizyolojik aje. Sa a bon - k ap travay soti ka kenbe ou jenn.
Ak pandan y ap egzèsis kadyovaskilè tankou mache, djògin oswa monte bisiklèt yo enpòtan pou kè ak efikasite poumon, li se fòmasyon fòs ki bay benefis ki kenbe kò ou ki pi piti, pi fò ak plis fonksyonèl kòm chak ane pase pa. Si ou vle vibran ak endepandan pou anpil lòt ane sa a, antrennman fòs-fòmasyon sa a ap ede ou reyalize jis sa.
Poukisa li enpòtan pou fòs tren apre 50?
Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, "ant laj de 30 ak 80, granmoun sedantèr ka fè eksperyans otan ke 30 a 40 pousan pèt fòs miskilè kòm yon rezilta nan nivo redwi nan mas nan misk."
Bon nouvèl la se ke sa a pa gen rive! Mo "sedantèr" se kle. Fòmasyon fòs enpòtan pou tout moun, men apre 50 li vin pi enpòtan pase tout tan. Li sispann yo dwe sou bizeps gwo oswa ab absoli, men pito pran sou yon ton nan kenbe yon fò, kò ki an sante mwens tandans fè aksidan ak maladi. Benefis enpòtan nan fòmasyon fòs apre 50 gen ladan:
- Bati mas nan misk: Non, sa pa vle di ou vire nan Pontoon la enkwayab. Sa vle di ke ou se yon solid, fò moun ki ka leve Episri pwòp yo, pouse pwòp mower gazon yo epi chwazi tèt ou moute si ou tonbe atè.
- Bati dansite zo: Inatandi tonbe mete anpil moun ki pi gran nan lopital la chak ane. Yon 8-zan fin vye granmoun mete yon jete sou bra l ', li tounen nan jwe nan 8 semèn. Yon 80 ane-fin vye granmoun se pa byen konsa ere. Avètisman zo kase yo ka devaste. Fòmasyon fòs ka ede. Yon etid nan New Zeland sou fanm 80 ane ki gen laj ak pi gran te montre yon rediksyon 40 pousan nan tonbe ak fòs senp ak fòmasyon balans!
- Diminye kò grès: twòp grès nan kò se pa bon pou ou nan nenpòt ki laj. Kenbe yon pwa ki an sante enpòtan sitou lè li rive anpeche anpil maladi ki vini ak popilasyon aje.
- Ranmase risk pou maladi kwonik: Se pa sèlman ap ede fòs fòmasyon sove nan anpil maladi kwonik, men tou li ede diminye sentòm yo nan pwoblèm ou ka kounye a genyen. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi ("CDC") rekòmande fòmasyon fòs pou pifò granmoun ki pi gran yo ede diminye sentòm yo nan kondisyon sa yo kwonik: atrit, osteyopowoz, dyabèt, obezite, doulè nan do, depresyon.
- Amelyore sante mantal: Ansanm ak aje vini yon pousantaj ki pi wo nan depresyon, epi, pou anpil moun, yon pèt konfyans nan tèt yo. Fòmasyon fòs yo te montre yo amelyore jeneral ou pwòp tèt ou-efikasite epi yo ka ede diminye ensidans la nan depresyon.
Son tankou yon kontra trè bon, pa li? Pou jis 20-30 minit nan yon jounen, ou ka wè gwo chanjman nan laj kò ou. Se konsa, kite a kòmanse.
Egzèsis sa a ap ba ou 10 egzèsis ekselan ke fanm plis pase 50 ka konsantre sou pandan antrennman yo. Egzèsis Plizyè yo pral genyen ladan yo deplase janm sèl oswa estabilite boul deplase. Sa yo te entansyonèlman enkòpore ede amelyore balans ak kowòdinasyon, tou de nan ki n bès ak laj. Ou pral bezwen yon pè 5-8 lb men pwa (deplase nan pi gwo pwa jan ou jwenn pi fò) ak yon boul estabilite.
Si ou pa gen yon boul ou ka fè egzèsis yo sou planche a oswa yon ban. Pou chak fè egzèsis ki anba a fè 8-12 repetisyon ak rès pou 30-60 segonn nan ant egzèsis. Deplase tou dousman nan chak fè egzèsis konsantre sou fòm apwopriye epi kontinye respire. Epi pa bliye, li toujou itil yo gen konsèy. Si ou gen kapasite pou yo rive jwenn yon pwofesyonèl byennèt - menm si li jis pou yon sèl sesyon - li ka ede w pran ou nan fòm apwopriye epi anseye w kouman pou avanse pou byen pou kò ou. Jwi sous nouvo ou nan jèn.
1 - Forearm gwo bout bwa
1) Kòmanse kouche sou planche a ak avansman ou plat sou planche a, fè si ke koud ou yo ki aliyen dirèkteman anba zepòl ou.
2) Angaje nwayo ou ak ogmante kò ou sou etaj la, kenbe avansman ou sou planche a ak kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt nan pye. Kenbe abdomino ou a angaje epi eseye pa kite ranch ou monte oswa gout. Olye pou yo 8-12 reps, kenbe pou 30 segonn. Si li fè mal ba ou tounen oswa vin twò difisil, mete jenou ou desann sou tè a.
Objektif: zepòl, nwayo
2 - Modifye Pouse-Up
1) Kòmanse nan yon pozisyon jenou sou yon kabann ki gen men anba zèpòl ak jenou dèyè ranch pou do a se ang ak long.
2) Tuck zòtèy anba, sere boulon abdomino, ak pliye koud ba ti bwat nan direksyon etaj la. Kenbe kontanple ou devan dwa ou pou kou rete lontan.
3) Press pwatrin tounen jiska kòmanse pozisyon.
Objektif: zepòl, bra, nwayo
3 - Debaz koupi
1) Kanpe wotè ak pye ou an hip-distans apa. Ranch ou, jenou, ak zòtèy yo tout dwe fè fas a pi devan. (Kenbe altèr nan men fè li pi rèd).
2) pliye jenou ou ak pwolonje bounda ou dèyè tankou si ou pral chita tounen nan yon chèz. Asire w ke ou kenbe jenou ou dèyè zòtèy ou ak pwa ou nan pinga'w ou. Leve retounen ak repete.
Objektif: glutes , kad, paralize
4 - Estabilite boul Pwatrin vole
1) Kenbe yon pè nan altèr fèmen nan pwatrin ou epi mete lam zepòl ou ak tèt sou tèt boul la ak rès la nan kò ou nan yon pozisyon plato. Mèt yo ta dwe anch distans apa.
2) Leve altèr ansanm tou dwat anwo pwatrin lan, pla fè fas a nan.
3) dousman pi ba bra soti sou bò a ak yon pliye ti tay nan koud ou, jiskaske elbows yo sou nivo nan pwatrin.
4) peze nan pwatrin epi pote men tounen ansanm nan tèt la.
Objektif: pwatrin, glutes, do, nwayo
5 - Trasep boul Tretman Kick Back
1) Kenbe altèr, mete pwatrin ou sou boul la ak bra anvlope ansanm ak boul la ak janm pwolonje soti nan etaj la dèyè ou. Kenbe tèt nan liy ak kolòn vètebral ou. (Si ou pa gen yon boul, kouche vant-bò desann sou yon ban oswa kanpe ak pye repati soti nan nan do ak kò gonfle pi devan).
2) Rale koud ou jiska yon ang 90 degre pou pozisyon kòmanse.
3) Laprès altèr tounen nan lonje bra, treseps peze.
4) Lage altèr tounen desann nan kòmanse pozisyon.
Objektif: trisèps, nwayo
6 - Zepòl anlè Press
1) Kòmanse ak distans hip pye apa. Pote koud soti sou bò a kreye yon pozisyon pòs objektif ak bra, altèr yo nan bò a nan tèt la, ak abdomino yo sere.
2) Laprès altèr dousman moute jouk bra yo dwat. Dousman retounen nan kòmanse pozisyon ak kontwòl. Si ou vle, ou ka tou fè egzèsis sa a chita nan yon chèz oswa sou yon boul estabilite ak pye lajè.
Objektif: zepòl, biceps, tounen
7 - Boul Estabilite Anlè Rale
1) Kenbe yon pè nan altèr fèmen nan pwatrin ou epi mete lam zepòl ou ak tèt sou tèt boul la ak rès la nan kò ou nan yon pozisyon plato. Mèt yo ta dwe anch distans apa.
2) Leve altèr ansanm tou dwat anwo pwatrin lan, pla fè fas a nan.
3) dousman pi ba bra dèyè do a nan tèt ou, kenbe sèlman yon pliye ti tay nan koud ou.
4) peze lenn ou jan ou rale zam tounen nan kòmanse pozisyon anwo a nan pwatrin lan.
Objektif: tounen, nwayo
8 - Estabilite boul Side Side Lift
1) Kòmanse ajenou ak boul la bò dwat ou.
2) kite bò dwat ou mèg yon ti kras sou boul la ak anbrase dwa bra alantou boul la.
3) Pwolonje janm kite bò gòch la. Fwa dwat la ta dwe rete koube sou planche a.
4) Dousman leve ak pi ba janm kite 8-12 fwa Lè sa a, chanje kote.
Objektif: janm, nwayo
9 - Single Janm Andikape Bridge
1) kouche sou do ak jenou bent distans hip apa, ak pye plat sou vyann
2) peze glutes ak ranch leve nan kabann lan nan yon pon. Pi ba epi leve ranch yo pou 8-12 reps Lè sa a, repete sou lòt bò a.
Objektif: paralize, glutes, kad
10 - Bird chen
1) ajenou sou kabann lan sou tout four. Rive yon sèl bra long, trase nan abdomino yo, ak pwolonje janm opoze a long dèyè ou. Repete 8-12 fwa Lè sa a, chanje kote yo.
Objektif: nwayo, tounen