Sa a avanse antrennman kous antrennman kous koule moute monotone a nan travay sou yon tapi pa entèrspirasyon yon varyete de egzèsis cardio lè l sèvi avèk yon kettlebell ak yon boul medikaman. Tanpri ranplase yon altèr oswa lòt egzèsis si ou pa abitye ak fòmasyon kettlebell . Gen sijere entansite nivo lè l sèvi avèk Echèl esè sa a pèrsu ak egzanp nan anviwònman pou treadmill la.
Sèvi ak pi bon jijman ou ak ajiste nimewo yo nan anfòm nivo kapasite ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Sa a antrennman se pou egzèsis entèmedyè / avanse.
Ekipman ki nesesè
Yon tapi (oswa lòt aktivite cardio), yon kettlebell (ranplase yon altèr si sa nesesè), yon boul medikaman
Kijan Pou
- Fè segments yo tapi k ap travay jiska sigjere a vin konnen
- Fè egzèsis yo sikwi cardio, youn apre lòt la, pou 60 segonn oswa osi lontan ke ou kapab
- Modifye antrennman la nan anfòm nivo fizik / objektif ou epi ajoute plis rès peryòd jan sa nesesè
- 1 sikwi se 30 minit, repete pou yon antrennman 60-minit
| Tan | Entansite / vitès | Panse Eksetasyon |
|---|---|---|
5 minit | Warm-up: modere Pace | Nivo 4-5 |
| Blòk 1 - 5 minit | Treadmill: vitès | |
| 1 minit | Bazlin lè l sèvi avèk vitès ( entansite modere ) - Ex., 5.2 kilomèt alè a 1-2% Panche | Nivo 5 |
| 1 minit | Ogmante vitès yon ti kras - Ex., 5.4 kilomèt alè | Nivo 5-6 |
| 1 minit | Ogmante vitès ankò - Ex., 5.6 kilomèt alè | Nivo 6-7 |
| 2 minit | Ogmante vitès yon lòt fwa ankò: Ex., 5.7-5.8 kilomèt alè | Nivo 8 |
| Blòk 2 - 5 minit | Cardio Circuit | |
| 1 minit | Kettlebell balanse Kwochi, pran KB a ant pye yo pandan y ap kenbe tounen dwat la. Nan pati anba a nan chanjman nan mouvman tounen pwa ou ak pouse moute nan ranch yo pote pwa a jiska nivo nan pwatrin. Repete pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| 1 minit | Devan Choute Lunge Choute ak pye a dwat, Lè sa a, pran menm pye dèyè ou nan yon presipitasyon pandan y ap manyen etaj la ak dwa ou yo. Repete kouto a kous pou 30 segonn, repete sou lòt bò a pou 30 segonn. | Nivo 6-7 |
| 1 minit | Long so Ale pi devan osi lwen ke ou kapab ak tou de pye ansanm, ateri ak jenou yo mou. Kontinye pou yon total de 3 sote (oswa kòm anpil chanm jan ou genyen), vire epi repete pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| 1 minit | Med boul sèk koupi Fè yon ti wonn boul la medikaman sou bò gòch la jan ou etap soti ak janm gòch la nan yon koupi byen. Etap pye yo tounen ansanm, makonnen boul la tounen. Repete nan lòt bò a pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| 1 minit | Med boul koupi ak balanse Kwochi soti sou bò a, balanse boul la ant jenou yo. Etap pye a tounen nan jan ou balanse pwa a sou tèt. Repete nan lòt bò a pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| Blòk 3 - 5 minit | Treadmill: Panche | |
| 1 minit | Baseline - Vitès modere , ki pi wo panche - Ex., 4% panche, kouri / mache nan 4.5 kilomèt alè | Nivo 5 |
| 1 minit | Ogmante panche yon ti kras - Ex., 5% panche, menm vitès | Nivo 5-6 |
| 1 minit | Ogmante panche ankò - Ex., 6%, menm vitès | |
| 1 minit | Ogmante Panche ankò - Ex., 7%, menm vitès | Nivo 6-7 |
| 1 minit | Ogmante panche, pi gwo entansite - Ex. 8-9%, menm vitès | Nivo 7-9 |
| Blòk 4 - 5 minit | Cardio Circuit | |
| 1 minit | Side a Side Sote Lunge Pran janm nan dwa sou bò la ak pliye jenou an gòch nan kòlè yon kourè a, manyen etaj la. Byen vit chanjman pye yo nan lè a chanjman kadav la nan lòt bò a. Kontinye altène kote pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| 1 minit | Burpees Kwochi nan etaj la ak so pye bak nan yon pozisyon gwo bout bwa, so pye tounen ant men ak leve kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite, si yo vle. Repete pou 60 segonn. | Nivo 8-9 |
| 1 minit | Kwochi ak Med Meday Kwochi osi ba ou kapab (jenou dèyè zòtèy ak abs kont) e manyen boul med la sou planche a. Peze nan pinga'w yo kanpe pandan y ap tap voye boul la anlè. Repete pou 60 segonn. | Nivo 7-8 |
| 1 minit | Koup sote Pi ba nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy yo, akoupi osi ba ke ou kapab. Ale moute nan lè a, pran bra anlè. Tè ak jenou mou ak repete pou 60 segonn. | Nivo 8-9 |
| 1 minit | Bear Crawls Kwochi ak mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pushup (opsyonèl) sou jenou yo oswa zòtèy ak Lè sa a, mache men yo tounen nan yon koupi byen ak kanpe. * Si ou vle: Add yon so nan fen a pou plis entansite. Repete pou 60 segonn. | Nivo 8-9 |
| 5 minit | Poze | |
| Total Egzèsis Tan: | 30 minit |