Avanse pilat, Egzèsis sou Mat la

Anba la a se yon lis referans pou avanse pilat egzèsis soti nan sekans lan klasik pilat . Chak egzèsis yo montre avèk enstriksyon trè debaz "rapèl" ak lyen sou enstriksyon detaye yo, ki gen ladan modèl yo souf.

Avanse pilat egzèsis yo vle di ke yo dwe pratike nan yon kontèks nan yon varyete de egzèsis nan diferan nivo ki travay ansanm yo kreye yon antrennman ekilibre, dinamik. Anvan ou ajoute egzèsis avanse nan woutin ou, ou ta dwe gen kòmand nan debutan ak entèmedyè egzèsis yo.

Corkscrew

Manti sou do ou, peze do yo nan bra yo nan kabann lan ak woule sou sou do anwo ou. Janm yo pi wo pase figi ou. Vire tors ki pi ba a pran pye yo ak ranch sou bò dwat la (rete estab nan kò anwo ou). Woule desann jan ou pi ba ak sèk pye ou alantou bò gòch la, pran ranch yo moute jan ou ale sou bò gòch la. 3 Reps chak direksyon.

Corkscrew swiv ròch janm louvri epi li swiv pa wè .

Plis

Swan plonje

Peze moute nan Swan . Kenbe ekstansyon an plen nan kolòn vètebral la jan ou pwolonje bra anlè. Kenbe fòm ou jan ou wòch pi devan ak tounen nan yon arc long. Sèvi ak pouvwa a nan souf ou ak kontwòl soti nan misk yo nan vant pou avanse pou pi ou. 6 Reps.

Swan plonje anvan pa te wè ak swiv pa yon sèl pye choute .

Plis

Neck Rale

Kòmanse sou do ou, men dèyè tèt, janm anch distans apa, pye flechi. Koud yo rete ouvè pandan w ap moute. Curl sou pye ou. Dekole kolòn vètebral ou jiskaske ou mache dwat. Kole tounen - plat tounen. Kòmanse nan vant ba a woule desann. 3 Reps. Nou gen tou konsèy sou kou a rale soti nan pwofesè mèt pilat.

Neck rale ki anvan pa choute pye doub epi ki te swiv pa sizo.

Plis

Sizo

Sou do ou, woule ranch ou sou kabann lan, janm ansanm ak tou dwat. Sipòte basen an ak men menmen. Louvri ranch ou pou ke ou gen yon liy long soti nan zepòl la soti nan pye yo. (Li se kolòn vètebral la net ak ekstansyon anch ki fè sa yon egzèsis avanse). Sizo pye yo ak enpòtans kòm anpil sou ouvèti anch lan nan pye anba a kòm sou pote janm an tèt nan direksyon ou. 6 Reps.

Sizo yo anvan pa rale kou epi ki te swiv pa bisiklèt.

Plis

Bisiklèt

Sou do ou, woule ranch ou nan kabann lan ak sipò ak men ki chaje. Louvri ranch ou pou ke ou gen yon liy long soti nan zepòl la soti nan pye yo. (Li se kolòn vètebral la net ak ekstansyon anch ki fè sa yon egzèsis avanse). Sizo pye yo tou dwat ak kòm anpil anfaz sou ouvèti anch lan nan pye anba a kòm sou pote janm an tèt nan direksyon ou. Pliye jenou anba a yo kòmanse monte bisiklèt pye yo. Idealman, zòtèy la nan pye a anba wobinè kabann lan. 6 Reps.

Bisiklèt la anvan pa sizo epi ki te swiv pa ponp zepòl.

Plis

Zepòl Bridge Avèk Choute

Sou do ou, bra dwat sou kote yo. Jenou bese, pye plat sou planche a. Peze dirèkteman jiska zepòl pon pozisyon (pa yon pli moute). Men ka sipòte basen an. Pwolonje yon sèl pye, zòtèy dousman pwente. Choute pye a jiska 90 degre epi retounen nan pwolonje pozisyon. 3 Reps chak janm.

Pon zepòl la anvan pa bisiklèt epi ki te swiv pa tòde kolòn vètebral .

Plis

Jack Knife

Kòmanse sou do a. Woule sou ak pye yo ansanm. Janm yo pi wo pase figi ou. Jack kouto pye yo moute tankou si yo mete zòtèy yo sou plafon an. Hip yo pwolonje ak pwa se nan baz la nan sentiwon an zepòl ak sou do yo nan bra yo. Janm ka tounen sou jan ou woule desann.

Jack kouto anvan avèk kolòn vètebral ak swiv pa kout pye bò.

Plis

Hip tòde

Chita ak bra dwat dèyè ou, pla sou kabann lan, dwèt lwen. Pote jenou yo nan pwatrin lan ak Lè sa a, pwolonje janm yo anwo, zòtèy pwente. Sèk pye yo, kenbe yo ansanm, sou bò dwat la ak desann alantou bò gòch la ak moute. Ki estab anwo torso. 3 Reps chak direksyon.

Hip tòde anvan pa kol ak swiv pa naje .

Lite Side Kick

Ajenou, mete yon men sou etaj la dirèkteman nan bò la. Lòt men an dèyè tèt la. Pwolonje janm tèt sou bò la. Choute janm nan tèt devan an ak bale l 'nan do a. Tors la rete estab. 4 Reps chak janm.

Ajenou kout pye ajenou anvan pa janm rale tounen epi ki te swiv pa bò koube.

Side Bend

Chita avèk janm ki plwaye bò la. Top pye devan pye anba. Sipòte bra dwat ak palmis sou kabann lan.

Prese moute pou ke ou se nan yon liy long liy sipòte sou pye ou ak bra sipòte. Hips ak zepòl yo vètikal anpile. Bale tèt sou tèt la ak detire zo kòt yo moute sou kote fè yon arc nan kò a. Pote bra a tounen bò kòt la. Retounen nan kòmanse pozisyon. 3 Reps chak bò.

Se planch Side anvan pa lite kneeling bò ak swiv pa boumrang.

Boomerang

Chita nan yon koub C ak janm dwat, youn sou lòt la. Woule tounen pran tèt yo sou tèt, chanje pye yo.

Woule jiska kol. Kenbe ti, bale bra yo tounen, men men ak detire. Pran janm yo desann, pote bra yo alantou devan an. Detire sou devan an. Kòmanse woulo liv la tounen. 6 Reps.

Boomerang anvan pa bò pliye ak swiv pa sele .

Plis

Crab

Kòmanse chita nan fòm anroule ak janm ou janbe lòt nan je pye yo, pye nan etaj la ak ki te fèt nan men ou. Rete anroule ak woule tounen sou baz zepòl ou. Chanje pye ou. Woule pi devan, ak kontwòl, sou tèt ou. Pran yon detire kou limyè isit la. 6 Reps.

Krab la anvan pa sele ak swiv pa dodine.

Plis

Wòch

Sou vant ou, kenbe pye ou tankou fèmen nan paralèl jan ou kapab, pliye jenou ou ak rive jwenn retounen lakay yo epi pwan je pye ou. Kolòn vètebral ou yo pral nan yon long koub. Rale kont men ou ak shins ou. Sèvi ak aksyon sa a ak souf ou yo kreye mouvman an dodine. 6 Reps.

Rocking anvan pa Crab ak swiv pa balans kontwòl.

Plis

Kontwòl Balans

Kòmanse sou do ou, janm dwat ak desann. Woule sou ak pye yo ansanm. Sèk bra leve ak toupatou nan atrab pye.
Louvri anch ou a pou yon ekstansyon pou yon pye jiska plafon an. Chanje pye yo. 6 Reps.

Kontwòl balans anvan pa kapte epi swiv pa pouse .