Yon klasik egzèsis mat pilat, corkscrew a ofri yon gwo defi pou estabilite zepòl ak travay nan vant tankou ou vire janm yo opoze yon toujou, kalm anwo kò. Li se yon egzèsis espesyalman bon pou misk yo oblik.
Corkscrew vin tounen yon egzèsis avanse , men li se yon bon bagay pou konstwi. Enstriksyon yo fè egzèsis mwen bay isit la se yon vèsyon entèmedyè.
Plan an: pye ou yo pral fè yon ark lalin mwatye soti nan sant sou bò a, tranpe desann nan mitan an, ak Lè sa a, skoup moute lòt bò a retounen nan pozisyon an kòmanse. Ann kraze mouvman sa a:
(foto jwenn pi gwo si ou klike sou yo)
Corkscrew mete-up
Kouche sou do ou ak zepòl ou lwen zòrèy ou ak bra sou kote ou yo, pla desann.
Pwolonje janm ou jiska plafon an. Kenbe yo ansanm, anbrase mitan an nan kò a.
Anvan ou kòmanse fè egzèsis la, pran yon ti souf gwo twou san fon ki pèmèt vant ou a apwofondi nan direksyon kolòn vètebral ou a, ak kolòn vètebral ou an lonje soti sou kabann lan. Retounen pi ba ou yo pral sou kabann lan. Sa a se pa yon egzèsis kolòn vètebral net .
Misk vant ou yo pral jwenn yon antrennman men ou vle kò anwo ou yo rete kòm rilaks ke posib pandan tout egzèsis la.
Janm sou bò la
Respire: Kenbe vant ou scooped nan, sèvi ak kontwòl nan vant yo pran janm ou yo bò lanmè a. Pye yo rete ansanm.
Fè sa yon mouvman ti an premye, kenbe ranch yo sou kabann lan. Kòm ou jwenn pi fò, kite jis ranch yo pwent yon ti kras ak mouvman an jan yo montre. (Evantyèlman, egzèsis sa a pran ranch yo tout wout la nan kabann lan.)
Kò anwo ou yo ap rete kalm e ki estab. Li ede yo alalejè peze do yo nan bra yo sou kabann lan.
Janm Sèk Down
Pye yo sèk desann ak deplase atravè yon sant ki ba. Pa pran pye ou tèlman ba ke tounen pi ba ou a soti nan kabann lan.
Pye ou yo ka pi ba pase sa ki foto si ou ka fè li san yo pa tension tounen ba ou oswa kou ou. Ankò, anwo kò a toujou. Sa a se tout ab travay .
Janm Ranpli Sèk la
Kòm janm ou yo kòmanse pou avanse pou pi lòt bò a nan arc ou, sèvi ak rann souf ou yo pran yo ozalantou yo ak moute. Ou ta dwe santi yon gwo efè grandisan sou vant ki pi ba jan ou pote ou ozalantou ak jiska kòmanse pozisyon.
Èske yon lòt arc nan lòt direksyon an. Kontinye jiskaske ou fè 3 a chak bò.
Menm si nou te kraze egzèsis la nan mouvman separe, rele sou prensip pilat ou epi li mete yon sèl sa a ansanm ak yon anpil nan souf ak koule.
Nan seksyon Jozèf pilat ' nan egzèsis kab, corkscrew ki te swiv pa yon tòde kò anwo, wè la .