Yon sekans nan Egzèsis kokenn ab
Seri a pilat nan senk se yon seri sekans popilè nan egzèsis AB pilat ke ou ka mete nan nenpòt antrennman ou fè. Si ou se fondamantalman swiv sekans lan klasik pilat , seri a nan senk ale ant woule tankou yon boul ak detire kolòn vètebral .
Anba la a se yon referans rapid pou seri a nan senk. Enstriksyon yo debaz pou chak egzèsis ki gen akonpaye pa yon foto. Klike sou foto yo fè yo pi gwo ak asire w ke ou tcheke enstriksyon yo detaye pou chak fè egzèsis omwen yon fwa.
Nòt sou Fòm
Pifò moun dakò ke sa yo se kèk nan pi bon egzèsis ab nan tout tan. Wi, yo difisil. Ou ka modifye yo pa pran pye ou twò ba ak / oswa kenbe tèt ou desann. Gen chanjman pou egzèsis sa yo enkli nan enstriksyon yo detaye.
An jeneral, sèvi ak misk nan vant ou kenbe kouch anwo kò ou, estabilize basen ou, ak pou avanse pou pi pye yo soti nan sant ou. Pa pran janm ou nenpòt ki pi ba pase ou ka kontwole mouvman an nan ab ou epi kenbe do ou soti nan vini nan kabann lan. Basen ou dwe rete estab.
Gen kèk moun ki anseye seri a nan senk ki pa gen okenn repo ant egzèsis kenbe kò a anlè pli tan an tout antye. Sa a se sèlman pou moun yo ki pi avanse. Twòp fatig nan misk se pa yon pati nan metòd Joseph Pilates '. Mete tèt ou desann, si yon ti tan, ant egzèsis. Kenbe tout prensip pilat ou nan tèt ou.
1 - Single Detire kò Janm
Pou detire nan janm sèl , kouche sou do ou ak ou jenou Bent ak janm nan pozisyon tèt tab (shins paralèl ak chak lòt ak sou planche a).
Rann souf: Kite misk nan vant ou a desann nan kabann lan jan ou lonje kolòn vètebral ou a, Longè tounen nan kou ou yo pote manton ou epi desann yon ti kras, epi sèvi ak abs ou a pli anwo kò ou nan kabann lan nan baz la nan lam zepòl ou . (Sa a se pli kò a anwo pou tout egzèsis yo.)
Pwolonje janm dwat ou dwat soti.
Mete men dwat ou nan cheviy dwat ou ak men gòch ou nan andedan dwat jenou elbows la, zepòl desann.
Ratrape: Chanje janm-gòch men se nan cheviy gòch la ak men dwat la nan jenou gòch la.
Kontinye respire jan ou rale jenou an Bent yon ti kras plis nan direksyon pwatrin ou a, kreye yon pli byen fon nan anch lan.
Egzèsis: Kontinye chanje pye yo nan mòd sa a, fè 5 repouse 10 sou chak bò.
2 - Double detire janm
Kouche sou do ou ak janm ou rale nan pwatrin ou a fè detire nan janm doub .
Egzèsis: Depa misk nan vant ou, lonje kolòn vètebral ou ak pli anwo kò ou nan kabann lan. Peze janm ou alalejè nan direksyon pwatrin ou avèk men ou.
Ratrapaj: Deplase soti nan sant ou pwolonje janm ou soti nan sou wotè a kote plafon an satisfè miray la ak pwolonje bra ou anlè nan direksyon opoze a. Zepòl ou yo rete. Kenbe bra ou ki konekte nan nwayo ou.
Egzèsis: Pote bra yo ozalantou epi rale pye yo ankò, 5 a 10 reps chak bò.
3 - Single detire janm Dèyè
Pou sa deplase , kouche sou kabann lan ak pye ou pwolonje tou dwat nan direksyon plafon an. Jenou ou ka yon ti kras koube si ou gen paralize sere.
Rann souf: Pli kolòn vètebral ou an sou kabann lan ak atrab do yo nan ti towo bèf ou oswa dèyè kwis ou si ou pa kapab ankò rive nan shins ou (sa a OK, li pa pwen nan fè egzèsis la).
Rantre nan.
Rann souf: Sizo pye yo lwen youn ak lòt. Kenbe yo tou dwat. Men ou vini dèyè janm dwat ou jan li deplase nan direksyon pwatrin ou. Sèvi ak men ou pou bat tan an nan direksyon ou nan yon detire limyè de fwa. An menm tan an, janm gòch la diminye nan direksyon etaj la, elikopte pi wo a li.
Respire: Kenbe anwo kò pli a, pote pye ou tounen moute.
Egzèsis: Chanje janm, 5 a 10 reps chak bò.
4 - Double tou dwat Janm Lower / Lift
Fè doub janm a tou dwat / leve , kouche sou do ou ak pye ou pwolonje nan direksyon plafon an. Thorne janm ou yon ti kras soti nan anch lan nan pilat pozisyon .
Mete men ou dèyè tèt ou-zepòl yo, koud lajè.
Rann souf: Pli kolòn vètebral anwo a nan kabann lan nan baz lam zepòl yo.
Respire: Lower janm ou nan direksyon etaj la. Sèlman ale osi lwen ke ou ka kontwole mouvman an ak misk nan vant ou epi ou pa kite tounen ou kale moute nan kabann lan. Yon mouvman ti se amann.
Egzèsis: Sèvi ak abs ou a pote janm ou tounen moute, 5 a 10 reps.
5 - kwa kwa
Kouche sou kabann lan ak janm ou nan pozisyon tèt tab.
Mete men ou dèyè tèt ou, zepòl yo ak koud lajè.
Rann souf: Pli anwo kò ou sou kabann lan.
Rantre nan.
Egzèsis: Pwolonje janm dwat ou jan ou vire ribcage ou a dwat la. Koud yo rete lajè jan ou pote armpit gòch ou nan direksyon jenou dwat ou. Vire tors ou yon ti kras plis ak yon ti batman kè jan ou kontinye rann souf.
Ratrapaj: Retounen nan sant.
Rann souf: Pwolonje janm gòch la epi vire tou tò a sou bò gòch, 5 a 10 reps chak bò.
6 - Counter ak yon egzèsis Ekstansyon Retounen
Sa ki te yon entans antrennman ab ak anpil kous pou pi devan. Li enpòtan kontrekare ki ak yon fè ekstansyon ekstansyon e petèt yon egzèsis ekran anch kòm byen.
Ou te kapab fè: