Nan detire janm doub, nou pran yon wout dirèk ant de pozisyon opoze, men anpil devwale nan deplase ant de ekstrèm sa yo. Si kòf ou a enstab, si abs ou a fèb, oswa souf ou a pa ap travay pou ou, fòm ou a pral montre li-gwo tan.
Double detire janm se yon antrennman gwo ab. Li literalman gaye soti nan pisan mezon dacha komèsyal pisan mezon dacha komèsyal la , mande tou de fòs ak andirans soti nan abdomino yo. Ou ka modifye pa kite tèt ou desann ak / oswa travay ak pye ou segondè. Leve nan lestomak ak detire pye sèl ak doub preparasyon detire janm yo se bon blòk bilding pou egzèsis sa a.
1 - Rann souf: Curl moute
Kouche sou do ou ak shins ou nan pozisyon tèt tab, paralèl ak etaj la. Rantre nan
Egzèsis: Rale misk nan vant ou nan koub anwo kò ou moute nan etaj la. Deplwaye abs la, pote fwon ou nan direksyon jenou ou.
Kenbe shins ou oswa je pye.
Ou pi ba tounen sou planche a, pa nan kolòn vètebral net .
2 - Rann kont: Reach Long
Ratrapaj : zepòl ou rete lwen zòrèy ou, ak abs ou rete rale nan, menm jan ou an menm tan rive nan bra ou ak janm nan direksyon opoze. Pwolonje osi lwen ke posib pandan y ap kenbe abs ou rale nan ak tounen nan pi ba sou kabann lan.
Kò anwo ou rete leve jan ou rive nan - pa kite ekstansyon an nan bra yo gout nivo a nan pwatrin lan.
Ou ta ka bezwen ajiste wotè bra ou yo ak janm ou rive. Pi ba a yo, pi difisil nan li se kenbe tounen pi ba ou sou kabann lan.
3 - Rann souf: Rale nan Sant
Egzèsis : Lè ou bale bra ou soti nan kote sa yo ak rive alantou a atrab shins ou, ab ou grandisan ak rale pye yo nan sant.
Pa lage koub anwo kò ou. Pwatrin ou ak tèt ou rete leve pou dire egzèsis la.
Repete ekstansyon an 6 a 10 fwa.
4 - Ide: Kenbe liy lan Sant
Double detire janm gwo pou travay nan nwayo a jan ou sèvi ak ab ou pou yon ekstansyon pou soti nan epi retounen nan, sant.
Men, gen yon lòt fason pou travay ak sant ki make nan egzèsis sa a, e ke se nan travay sou liy lan sant.
Nan sa a, ak anpil lòt pilat egzèsis, li se itil yo konsantre sou rete trè etwat. Kenbe janm ou yo byen sere ansanm jan yo pwolonje, panse a abs la ak zo kòt deplase nan direksyon liy lan sant, epi sèvi ak imaj la nan zo yo chita vini ansanm.
Tout moun sa yo ap ede ou swiv liy lan sant pandan w ap deplase. Si detire nan janm doub santi l yon ti kras twò difisil, bati fòs nan vant ak preparasyon doub detire janm.