Yon kanpe Pilates Egzèsis Sekans pou Ups Warm ak Downs fre
Pran antrennman ou nan kabann nan vètikal ak egzèsis sa yo senk kanpe Pilates. Yo pral ede ton pye ou, ki gen ladan kwis enteryè , epi angaje miskè pisan mezon dach ou. Yo bon pou balans osi byen. Pi bon nan tout, kanpe pilat egzèsis fè yon tranzisyon pafè pou pran pilat ou soti nan kabann lan nan lavi chak jou.
1 - kanpe Pilates Footwork paralèl
- Kanpe mache dwat devan pye ou ak janm paralèl . Janm yo dwat. Jenou yo pa fèmen. Angaje misk nan vant ou ak lonje kolòn vètebral ou. Se pou tèt la nan tèt ou rive pou syèl la ak zo sit ou pwen sou tè a. Rilaks zepòl ou.
- Pran jenou ou kòm si zo sit ou yo ale nan ale tou dwat nan pinga'w ou.
- Kenbe nivo basen ou ak leve pinga'w ou yon ti kras.
- Kenbe pinga'w ou leve, li peze nan voye boul yo nan pye ou a dwat janm ou yo
- Pi ba pinga'w ou sou planche a san yo pa l ap desann kò ou.
- Repete 3 fwa. Lè sa a, fè do a leve-pinga'w yo, rete leve, li pliye jenou yo, peze pinga'w yo nan etaj la, dwat pye yo.
Ou ta dwe santi egzèsis sa a nan kadav jenn ti towo bèf ou, kwis enteryè, paralize ak glutes. Li se amann fè fas a yon miray oswa do a nan yon chèz epi sèvi ak dwa ou pou balans jan yo montre.
2 - kanpe lajè jenou Wide
- Kanpe ak pye ou ansanm ak Thorne yo deyò nan anch lan pou ke zòtèy yo se 30 a 45 degre louvri.
- Men ou ka nan ranch ou, oswa bra ou ka lonje nan devan ou (modèl nou yo ap itilize kèk tansyon soti nan yon bann egzèsis ki ou ka fè tou)
- Kenbe patisipasyon ou ak etap janm ou soti yon ti kras lajè zepòl sot pase yo.
- Kontinye vire janm ou deyò, men pa deplase pye ou. Fè wotasyon deyò a kontinye pandan ou pliye jenou ou kenbe yo nan liy ak pye ou. Pa kite jenou yo ale sot pase zòtèy yo.
- Reziste jan ou retounen nan pye dwat.
- Repete 5 a 8 fwa
Egzèsis sa a travay tout jigo a ak ranch yo (aprann sou misk yo gwo twou san fon anch), epi li konnen pou yo te yon bon egzèsis egzèsis enteryè , se konsa mete lide ou la.
3 - mi woule desann
Sa a se yon pi renmen pilat pou UPS cho. Li se yon bon fason nan tranzisyon nan yon antrennman pilat soti nan yon jou okipe. Woule a ak unrolling nan kolòn vètebral la se yon deplase siyati pilat.
- Kanpe kont yon miray ak pye ou apeprè 10 pous ale.
- Fè lam zepòl ou glise desann do ou jan ou pote bra ou moute jis anndan vizyon periferik ou.
- Longè kolòn vètebral ou a, leve ab ou a, ak plon ak tèt la nan tèt ou kòm pli ou sou.
- Kenbe janm ou tou dwat, jenou mou, menm jan ou koub kolòn vètebral ou a nan yon woulo liv, vèrtèbr pa vèrtèbr, desann nan direksyon etaj la. Bra yo ale ansanm ak zòrèy yo.
- Ale osi lwen ke ou santi ou konfòtab.
- Inisye retou a ak abdomino ba ou, jis anwo zo zo pibyen ou.
- Woule moute sekans jiskaske tèt ou flote moute sou tèt.
- Repete 3 a 5 fwa.
4 - kanpe pilat Lunge
Kòlè a se yon balans ak kwis pye defi, menm jan tou yon detire anpenpan bèl anch .
- Kanpe wo ak pye ou paralèl
- Pliye jenou dwat ou pwofondman ak etap pye gòch la dwat tounen. Kenbe basen basen ou devan.
Men ou ka repoze sou tèt kwis ou pou sipò. - Tcheke balans ou epi se pwatrin ou leve
- Diminye janm do ou pa leve soti nan anba dèyè a-pa bloke jenou an.
- Pou ogmante detire ouvèti anch, leve soti nan ranch ou jan ou pote krèt la nan hipbone ou leve, li tounen. Sa a se diferan pase jis apiye bak kòm anpil fè.
- Kenbe jiska 30 segonn. Repete sou lòt bò a.