Sa a egzèsis ouvèti anch se yon yon sèl fasil ke ou fè ak boul la fè egzèsis . Li se gwo pou toning kwis yo enteryè . Li ka ede ou an kontak ak aksyon an nan misk yo anch ki prensipalman vire janm ou deyò, ki rele gwo twou san fon sis yo.
Pandan ke egzèsis sa a se fasil, epi nou pa bezwen sou-travay sis nan gwo twou san fon. Akor nan pouvwa a nan sa yo misk anch se yon kle enpòtan gen yon sans de leve soti nan basen an.
Misk sa yo tou kontribye nan libète mouvman an anch lan, ki se konsa ki gen anpil valè nan tout pilat egzèsis kòm byen ke nan mouvman lavi chak jou.
Ekipman ki nesesè
Ou pral bezwen yon boul fè egzèsis, nan kou. Boul egzèsis ou a pa ta dwe twò wo . Li ta dwe fèmen nan wotè nan janm ou yo lè yo nan pozisyon plato.
Ou pa bezwen okenn lòt ekipman. Ou ka fè egzèsis sa a nan kay la, nan jimnastik la oswa nan estidyo a pilat.
- Difikilte pou: Fasil
- Tan obligatwa: 1 a 2 minit
Ki jan yo Fè egzèsis la
- Kouche sou do ou epi mete bor yo deyò nan pye ou sou boul fè egzèsis ou. Mete plant yo nan pye ou ansanm si ou kapab. Jenou ou yo pral koube epi ouvè osi lwen ke ou ka alèz pran yo.
- Kenbe pye ou ansanm (otan ke ou kapab) trase boul la egzèsis nan direksyon ou.
Peze pye ou nan boul la epi sèvi ak yon wotasyon deyò nan janm ou a nan priz anch yo louvri devan an anch ou ak pouse boul la lwen ou. Li pa pral ale twò lwen. Angaje glutes ou (misk bou), men se pa peze yo. Ou ta ka santi yon sansasyon anbalaj deyò nan tèt ou nan kwis pye ou ak anba bou ou. Ou ap resevwa misk pwofesyonèl sis ou nan travay ou.
Kontinye vire janm ou deyò epi itilize aksyon sa a pou rale boul la ankò. Li enpòtan tou de out a peze ak rale nan rive paske nan wotasyon an deyò epi ouvèti nan anch lan an premye, se pa paske nan ouvèti a ak fèmen nan jenou an. Sa pral rive men li se segondè.
Èske 5 a 10 mete ansanm dousman.
Konsèy
- Menm jan ak tout pilat egzèsis, kenbe yon konsyans de fòm an jeneral ou. Zèpòl ou yo desann, pwatrin ou an louvri, do yo nan bra ou yo peze alalejè kont mat, kolòn vètebral ou an nan net ; epi gen yon souri ti kras sou figi ou, nan kou!
Si ou mete men ou sou kwis enteryè ou, ou ka santi yo ap travay. Si ou pa fè, fè yo travay!
Ou ta dwe aprann tou sou enpòtans ki genyen nan aktive misk yo gwo twou san fon sis anch . Sa yo misk kouche anba gwo gluteus maximus nan misk dèyè. Yo se estabilize anch ak ekstans anch. Yo itilize nan mache.
- Lòt egzèsis ki travay sis gwo twou san fon an gen ladan nenpòt kòmansman ak pozisyon an pilat kote pye yo yo vire deyò ak pinga'w yo ansanm. Sa a natirèlman yo itilize nan divès kalite pilat egzèsis pye, ki gen ladan footwork sou kabann lan, kanpe, formés oswa chèz. , Egzèsis ki sèvi ak pye krapo tou enplike sis nan gwo twou san fon.