Egzèsis egzèsis enteryè yo se nan mitan kalite ki pi chache-apre nan enstriksyon fè egzèsis. Men, anvan mwen montre ou nan direksyon egzèsis egzèsis espesifik enteryè, mwen vle fè yon kèk pwen sou travay kwis enteryè ke mwen espere pral ede dirije efò ou nan direksyon yon antrennman pi efikas.
Inner kwis ak pèdi pwa
Premyèman, kite a jwenn yon verite piman bouk soti nan fason an: Pa gen okenn bagay tankou Rediksyon Spot.
Ou pa ka pèdi pwa nan yon sèl plas an patikilye jis pa fè egzèsis ki plas. Pèt pwa k ap pase nan tout kò a. Sou tèt la, si ou bezwen pèdi pwa, epi ou pèdi li, revele yon kwis anndan ton ki pral santi siplemantè bon.
Si objektif ou se ton kwis anndan an, li enpòtan konnen ke gen yon seri antye nan misk konekte ki fè moute kwis anndan an. Chak nan misk ap travay yon ti jan diferan, epi yo tout travay nan konsè ak misk lòt nan janm la. Pou rezon sa yo, ou dwe pran kèk apwòch diferan pou asire ke ou jwenn misk yo divès kalite nan fant janm anndan an. Se konsa, li sou.
Plis nan fwomaj la Inner pase satisfè je a
Gen kèk nan misk yo nou vle ton lè nou pale nan kwis pye enteryè a se andedan nan pye a, men gen kèk tou se ti kras plis nan direksyon devan an, ak kèk vlope alantou fant janm soti nan tounen nan devan. Epi, misk yo ki enplike nan fant janm enteryè a gen aksyon diferan.
Gen kèk misk fant janm enteryè pote pye a nan direksyon kò a, kèk ede pliye oswa dwat janm la, ak kèk vire touche pye a oswa flèks pye a. Se konsa, jan ou ka dvine, ou gen nan travay janm a nan ang diferan, ak ak diferan kalite mouvman pou li ale nan misk nan fant janm enteryè. Natirèlman, nou toujou gen nan travay pye yo nan yon fason balanse - ki se finalman sa ki pral amelyore mouvman janm, aparans, ak pwoteje jwenti nan jenou.
Adduks yo ak Beyond
Plizyè nan misk enteryè misk yo vle ton pou dedomajman aparans la, gracillus la, ak magnus a adductor, pou egzanp, yo rele aduktè yo. Sa vle di yo pote pye a nan direksyon midline nan kò a - li fasil yo sonje, yo ajoute janm la. Abduktè, yo jwenn plis sou liy lan deyò nan pye a, yo se misk ki pran pye a lwen medizans la nan kò a - yo kidnape li, tankou yon kidnapè. Pou anpil moun nou, anlèktè nou yo pi fò pase adyo nou an, se konsa kwis enteryè nou yo fèb ak anndan janm reflete ke ak yon gade un-toned. Anpil egzèsis egzèsis enteryè konsantre sou adduks yo, sa yo se egzèsis ki peze janm yo nan direksyon youn ak lòt. Pye chita se yon egzanp. Men, se pa tout nan misk ke nou vle ton amelyore fonctionnalités la ak aparans nan fant janm anndan an se yon adyo. Pou egzanp, kwadrisèps yo se yon seri misk pwisan ki pwolonje janm la (louvri jwenti a jenou) ak misk nan kwadrisèps yo, tankou vastus medialus a, yo se jwè enpòtan nan ton kwis pye enteryè kòm byen.
Alam janm pòv, ak Se poutèt sa dezekilib nan misk itilize se souvan blame pou mank de ton nan misk nan janm la. Se poutèt sa nou se stickers sa yo nan pilat pou aliminyòm janm kòrèk.
Nou vle balanse devlopman miskilè.
Konnen Paralèl Janm
Ou ka fè anpil plis kòz ou nan toning kwis yo enteryè pa konnen ki sa paralèl vle di ak fòmasyon tèt ou nan mache, kouri, chita ak kanpe ak yon anfaz sou pye yo nan pozisyon paralèl ak pwa a tonbe nan sant la nan pye a. Anpil nan nou voye liy nou an nan enèji desann deyò a nan janm a olye pou yo mitan an. Jis koreksyon sa a pral ale yon fason lontan nan direksyon ede ou kreye epi kenbe yon pye byen balanse - ki gen ladan fant janm anndan an.
Men, mwen tande ou: kwis enteryè mwen bezwen plis travay pase sa . Dwa. Yo bezwen ranfòse.
Men sa nou fè:
Anbrase Midline la
Lè ou fè egzèsis ki mande ou gen janm ou ansanm, reyèlman peze yo ansanm. Fè kwis enteryè yo travay. Pa fè parese ak jis fè yo ansanm nan tèt la ak ki lach pandan y ap desann. Asire ke pye ou yo aliyen dwat epi kenbe yo ansanm nan tèt la nan cheviy la. Epi pa kite aliyman pye ou ap sloppy. Li pral fè yon diferans. Pye a ta dwe nan liy ak jenou an.
Si ou travay midline la , anpil egzèsis vin egzèsis egzèsis enteryè. Yon egzanp kèk soti nan pilat ta dwe: doub bese janm , doub detire janm , ak footwork sou kabann lan . Koulye a, ke ou ap panse nan fason sa a, ou pral wè sa mwen vle di. Menm trist la pilat AB abriko, san an , se yon fè egzèsis kwis enteryè!
Add Rezistans ak kontraksyon inik
Depi w ap travay misk anndan an misk anndan ou menm jan ou sèvi ak yo pou pote pye a nan direksyon midline nan kò a, ajoute rezistans nan pwosesis sa a defi misk yo plis. Peze yon bag pilat oswa yon boul gwosè foutbòl mete jis anwo jenou yo oswa pi wo a je pye yo teknik ou ka itilize yo ajoute rezistans kòm pye a deplase nan, defi misk nan fant janm enteryè plis.
Peze a se sèlman mwatye egzèsis la. Pran avantaj de lage a epi pou yo jwenn yon anpil plis enteryè kwis travay soti nan yon fè egzèsis. Si ou reziste jan ou lage, ou pral fè misk fant janm enteryè travay nan yon kontraksyon inik. Kontraksyon inik yo se kontraksyon nan misk ki gen anpil moun ki di travay nan misk la pi rèd pase yon kontraksyon regilye konsantrik.
Lè ou konnen ki jan yo travay kontraksyon an inik se youn nan sekrè yo gwo nan pilat, ak sa ki kont pou long, mèg aparans nan misk ki resevwa fòmasyon nan pilat. Menm si ou pa fè Pilates, sonje kontwole liberasyon an nan egzèsis enteryè enteryè ou epi ou pral jwenn pi plis benefis. Sa ale pou reziste kont liberasyon an nan yon ekstansyon janm twò (k ap travay sa yo misk extensors nou te pale sou). Nan pilat, lejand rformer ba nou yon anpil nan opòtinite pou sa, men si ou ale nan jimnastik la, ekstansyon janm ak pwa se yon lòt kote ou ka eksperyans ak reziste kont liberasyon an.
Eseye yon ang diferan
Nan pilat, nou fè anpil koube ak etann ak pye yo nan pozisyon divès kalite tankou paralèl, rale ansanm, epi yo te tounen soti yon ti kras nan anch lan nan pilat pozisyon . Vire janm a pote nan misk yo gwo twou san fon nan misk yo ke yo te opoze pa misk nan fant janm enteryè, fè yo travay. Men, gen yon lòt pozisyon ou ta ka vle eksperyans ak nan kèk egzèsis, e ke se ak pye a ap travay vire nan yon ti kras. Si ou vire janm an soti nan priz anch, sèlman yon ti kras, ou ta ka santi yon angajman diferan miskilè pase lè ou gen pye yo nan pozisyon yo lòt. Eksperyans ak wotasyon entèn la nan egzèsis tankou leve fant janm enteryè , kanpe janm laprès ak bag ak lakansyèl .
Inner kwis leve se patikilyèman enteresan paske wotasyon an ekstèn ak bese nan janm an tèt tou se yon opòtinite kwis pye enteryè - yon bagay ki pi pa moun reyalize. Se pa sèlman sa, men ou ka travay janm anba a paralèl, ak nan wotasyon an ekstèn oswa entèn. Ou ta ka eseye tou flechi pye anba a. Pa itilize anndan rotasyon ekstèn nou an sèlman, men yo ta ka ede w jwenn defi enteryè kwis ou pa ka jwenn nan otreman.