Sa a se yon seri pilat fè egzèsis, men "footwork" konpwomèt tout sistèm yo enplike. Isit la, misk yo nan vant gen nan travay di, tankou fè kwis enteryè a ak paralize.
Sa a seri egzèsis se nòmalman fè kouche sou formés a Pilates ak pye yo sou yon pye. Lè w pran bar la ale kreye yon defi siplemantè pou abs la, epi fè ou travay siplemantè difisil pou estabilize basen an.
Seri sa a montre nan yon entèmedyè / adv. nivo ak yon pli kò anlè. Pou modifye sa a seri, fè li ak tèt ou desann, bra sou kote ou yo, ak janm ou anwo nan syèl la.
1 - Mete kanpe pou Pilates Reformer Footwork sou Mat la
- Kouche sou kabann lan ak pye ou paralèl, jenou Bent, pye plat sou planche a. Respire pwofondman, epi santi w pwa nan basen ou ak zepòl yo nan etaj la.
- Kite misk nan vant ou gout nan espas ki genyen ant zo kòt ou ak zo pibyen.
- Kite zepòl ou yo epi mete men ou dèyè tèt ou, koud tounen.
- Rale abs ou desann nan etaj la menm jan ou fè yon pli kò anlè. Pa rale sou kou ou, tanpri.
- Pote janm ou yo ak lajè zepòl sou jenou apa ak pye nan pilat V - pinga'w ansanm, zòtèy sou 3 "apa.
- Anfaz la se nan ab ou a, pa flechiseur anch ou oswa kwis. Kòm pye ou vini santi yon grandisan nan pli a nan anch lan epi kenbe basen ou ki estab.
2 - Pilat V - Janm Pwolonje ak pliye
- Kenbe pinga'w ou yo leve, li janm bese menm jan ou peze nan voye boul yo nan pye ou kòm si ou te ale nan peze yo sou yon sifas.
Andigman ou yo ak kwis anndan rete angaje nan tout. - Ratrapaj : Pwolonje janm ou nan apeprè yon 45 degre. Débutan ale pi wo, pi avanse ale yon pi ba si ou ka fè li san yo pa penti kap dekale do ou nan kabann lan oswa souke twòp.
- Se pou pye yo vini ansanm jan yo pwolonje. Santi tankou si w ap pouse bar la ale.
- Sou yon rann souf, pliye nan jenou yo ak ranch yo pote pinga'w yo tounen. Jenou zepòl lajè apa.
- Repete pliye ak detire 3 plis fwa.
- Lage kò w anwo kò w epi pran yon gwo souf.
3 - Zwazo Mèt
- Kourikouloumre pli kò a anlè.
Si ou se trè fò ou ka kenbe pli a nan tout pozisyon yo. Men, sonje, tankou Joseph Pilates te di, misk fatige yo tankou pwazon (retounen nan lavi) - pi bon yo pran yon repo, realign, epi yo kòmanse ankò. - Chanje pozisyon janm ou pou pye ou yo anbrase ansanm tout wout la soti nan tèt la anpil nan zòtèy yo.
- Si ou te gen kafe a formés, ou ta koube pye ou ozalantou li tankou yon zwazo sou yon juchwar. Fè menm bagay la isit la, san yo pa ba la. Eseye balanse enèji nan kote nan pye ou kòm byen ke pati siperyè a ak pati talon pye.
4 - pye Zwazo - Janm Pwolonje ak pliye
- Respire: Pwolonje janm ou yo. Anbrase yo ansanm epi swiv mwayen ou. Kenbe kò w anwo kò ou.
(Mwen konnen zepòl ou ak kou yo pa twòp travay - dwa?) - Egzèsis: Sèvi ak misk nan vant ou a rale pye ou tounen pous Defe skoup a nan abs la jan ou fè.
- Repete pliye ak detire 3 plis fwa.
5 - pinga'w - pye yo pwolonje ak pliye
- Koulye a, ke ou te resevwa modèl debaz la, kontinye ak pli kò a menm anwo ak pliye ak detire modèl, men chanje pozisyon nan pye pou ke pye yo flechi epi ou pwolonje enèji nou soti nan pinga'w nou yo.
- Pwolonje epi anpeche janm ou 4 fwa.
Chanjman aliyman:
- Abs yo rale desann nan etaj la
- Se kolòn vètebral longè sou etaj la epi yo pa kale moute jan ou pwolonje janm ou yo
- Pelvis rete estab jan ou deplase
- Zepòl yo desann, koud yo tounen
- Kenbe anlè kò a ak abs ou
- Andomaje ak kwis anndan yo angaje
- Respire pwofondman (revize lateral respirasyon )
- Kenbe yon koneksyon enèjik ant pinga'w ou yo ak zo sit ou.
6 - Pwen ak Flex - Janm ki pi long
- Pwolonje janm ou yo ak Thorne yo deyò soti nan tèt la nan janm la. Pinga ou yo pral ansanm ak zòtèy ou sou 3 pous apa.
- Kenbe janm ou soti jan ou pwen ak flèks pye ou pou 4 ansanm.
- Santi kwis anndan an angaje jan ou deplase ant pwen ak flechir.
Ou ka tou fè modèl sa a avèk pye yo ansanm, men se pa vire do. Li diferan ak vo fè eksperyans.
Gran travay! Yon fwa ou konnen sekans lan ou ka kòmanse travay sou sans ou nan koule pou chak deplase konekte youn nan lòt la, ak tout se kowòdone ak souf la.
7 - Footwork Avèk Band la Egzèsis
Ou ta renmen eseye seri sa a tout antye ak gwoup la fè egzèsis .