Yoga ak pilat yo disiplin distenk ak konplè, men yo tou trè konpatib. Pafwa, tranpe nan yon sèl nan yon lòt ka prete yon pèspektiv fre nan fason nou apwoche yon egzèsis oswa yoga nou yo ak pilat antrennman kòm yon antye. Isit la, nou gen yon seri 7 yoga poze ki ta ka ofri nouvo fason pou grandisan pratik pilat ou a.
Sa a sekans yoga ka fè sou pwòp li yo oswa konbine avèk woutin pilat ou. Eseye sa yo deplase yoga ak wè sa ou ka dekouvri sou pratik pilat ou pa enkòporamman yon yoga ti de tan zan tan.
Kenbe nan tèt ou ke tou de yoga ak pilat yo te fonde sou travay ak souf la ak yon entansyon entegre ak elve kò, tèt ou, ak lespri. Aprann plis sou pilat ak yoga nan Yoga Pilates Koneksyon an .
1 - Mountain poze, bra leve
Kòmanse ak alèt, kanpe aktif. Tcheke pwèstans ou . Janm yo paralèl, anch distans apa , zepòl yo dekontrakte. Misk nan vant yo angaje, men se pa sere. Ankou, jenou, ranch, zepòl, ak zòrèy yo nan yon liy. Pran devan.
Fè lam zepòl ou glise desann do ou jan ou bale bra ou soti nan kote sa yo epi pote yo dwat sou tèt. Bra yo paralèl ak palmis fè fas a youn ak lòt.
San yo pa leve zepòl ou, rive nan nwayo ou nan tout dwèt yo, espesyalman pinki la.
Leve pwatrin ou epi gade anwo.
Kenbe sa a poze 3 a 5 souf
Sèvi ak yon respire pou lonje kolòn vètebral ou epi retounen nan mache dwat. Retounen nan kanpe debaz yo.
Epitou, gade urdhva hastasana nan seksyon yoga nou an.
Pilat nòt: Youn nan fason ki pi bon yo kòmanse nenpòt antrennman, yoga oswa pilat, se yo kòmanse pa jwenn balans ou ak etabli yon sant fò. Pou kòmanse kanpe se yon bon fason nan tranzisyon soti nan mouvman chak jou nan antrennman ou. Sa a se moman ou yo ki make yon kòmansman. Remake byen ke mòn, bra moute enkòpore bra yo fondamantal pilat sou yo ak deplase trè joliman nan miray ranpa woule desann (avèk oswa san miray la).
2 - Deyò fasad chen
Kòmanse sou tout four. Men yo zepòl-lajè apa, yon ti kras nan devan zepòl ou.
Gaye dwèt ou, ak dwèt la presegondè montre pi devan.
Wete bra anwo ou an deyò yon ti kras yo louvri pwatrin lan.
Jenou ou yo se hip-distans apa.
Tuck zòtèy ou anba ak laprès nan pye ak men ou a leve ranch ou nan lè a.
Voye enèji desann nan pinga'w ou ak soti nan men ou kòm zo sit ou rive nan ak tounen.
Eseye kreye espas ant kwis ou ak pi ba nan vant.
Misk nan vant ou yo dousman rale leve, li nan, ak do ou se dwat.
Kenbe sa a poze senk souf.
Epitou gade adho mukha savasana .
Pilat nòt: Sa a se youn nan pi renmen yoga nan kontanporen poze. Li ranfòse ak detire, li mete kèk chaj-pote sou zepòl yo ak bra, epi li ogmante sikilasyon nan kò anwo. Dawonn chen, menm jan sa a poze se souvan yo rele, fè pou yon egzèsis ekselan tranzisyon soti nan etaj kanpe. Eseye deplase nan desann chen jan ou fè mache a soti nan Pilates pouse yo . Pi ba kolòn vètebral ou an ap pwobableman gen plis koube nan pwen sa a nan mache a soti, men ou ka pran yon poz pou jwenn chen, retade ankò epi jwi, Lè sa a, chanjman tounen nan yon pilat mache-soti nan gwo bout bwa ak sou pilat pouse moute (remake resanblans yo nan dandasana chaturanga yoga a ) . Li ka trè édikatif chanjman retounen ak lide nan fason sa.
3 - kanpe zepòl
Kòmanse kouche sou do ou ak jenou ou koube, pye plat sou etaj la hip-distans apa.
Bra ou yo bò kote ou yo ak do yo nan bra yo ak zepòl peze yon ti kras nan kabann lan yo louvri pwatrin lan.
Respire: Pote jenou ou leve, grandisan pli a nan ranch yo.
Egzèsis: Angaje misk nan vant ou ak laprès nan etaj la ak do yo nan bra ou ak pla pou yon ekstansyon pou janm ou yo ak pote yo sou tèt ou, leve ranch ou pou ke janm ou yo sou 45 degre sou etaj la dèyè ou. Pwa se sou zepòl ou ak bra, pa sou kou ou.
Pote men ou nan do ranch yo pou ede sipò kolòn vètebral la.
Longè kou ou - tèt lwen zepòl, lam zepòl k ap deplase desann do a.
Kontinye rive pi ba kò ou anwo, pwolonje ranch yo ak pye yo nan direksyon plafon an. Pa koule nan zepòl yo ak nan lestomak.
Kenbe senk oswa plis souf.
Pote janm ou tounen desann sou figi ou anvan ou rann souf pou woule kolòn vètebral ou desann.
Epitou gade sarvangasana .
Pilat nòt: Ki zepòl-kanpe la ban nou se yon fason sipòte yo travay avèk pozisyon an Envèse nan kèk nan egzèsis pilat nou tankou kouto jack ak balans kontwòl. Nan pilat, nou anjeneral deplase nan fòm sa a ak bra ansanm ak sou kabann lan. Isit la, sipò nan men yo ka ede w jwenn plas nan dwa atravè zepòl ou, pa kou ou, yo distribye pwa a kòm byen ke sou do yo nan bra yo . Epitou, kenbe kanpe nan zepòl sipòte pral ede w jwenn leve a nan kalòj la kòt ak soti nan ranch yo ke ou bezwen fè pilat zepòl kanpe ki baze sou egzèsis travay.
4 - Plow poze
Kòmanse kouche sou do ou ak jenou ou koube, pye plat sou etaj la hip-distans apa.
Bra ou yo bò kote ou yo ak do yo nan bra yo peze yon ti kras nan kabann lan, ouvèti pwatrin lan.
Ratrapaj: Pote jenou ou leve, li apwofondi pli a nan ranch yo.
Rann souf: Peze nan etaj la ak do yo nan bra ou yo ak pla. Pwolonje janm ou epi pote yo sou tèt ou. Kontinye mouvman an, Leve ranch ou pou ke pye ou yo apeprè 45 degre sou etaj la dèyè ou. Pwa se sou zepòl ou ak bra, pa sou kou ou.
Pote men ou nan do ranch yo pou ede sipò kolòn vètebral la.
Ratrapaj: Longè kou ou - tèt lwen zepòl, lam zepòl k ap deplase desann do a.
Egzèsis: Pran janm ou sou planche dèyè ou. Sèlman ale osi lwen ke ou kapab san yo pa pran pwa nan kou ou. Kenbe janm ou kòm dwat ak ansanm ke posib.
Sipòte mouvman sa a pa kenbe kolòn vètebral la lontan; deplase kwis yo leve, lwen vant la ak lè l sèvi avèk misk nan vant ou a pou sipò nan tout.
Kenbe youn a senk minit.
Rann souf pou woule kolòn vètebral la desann sou kabann lan. Sipòte woulo liv-la pa peze nan kabann lan ak do yo nan bra ou yo ak palmis ak lè l sèvi avèk misk nan vant ou a pou kontwòl.
Gade tou halasana .
Pilat nòt: Ou ta ka rekonèt anpil nan pilat woulo liv-yo ak lòt pilat egzèsis isit la. Ki sa ou jwenn soti nan rete nan plough poze, pwen an pi lwen nan fè egzèsis la, se chans lan reyèlman jwenn leve nan misk yo nan vant ki fè sa a yon detire tounen byen epi yo pa yon efondreman nan pwa a nan kolòn vètebral la ak zepòl. Pa depann de sipò men ou, men sèvi ak li pou jwenn leve, pou ajiste pozisyon janm ou ak etabli pwen sa a nan tèt ou / kò pou ou ka frape se byen jan ou deplase nan egzèsis pilat. Gen kèk pilat egzèsis sou kabann lan ak ekipman pa pran pye yo tout wout la nan etaj la, sou tèt, pou egzanp, men prensip yo se menm bagay la.
5 - kwa-janb tòde
Chita wotè sou etaj la kwa-janb. Ou ka vle ranch ou leve yon ti kras sou yon dra pliye.
Antame ak Thorne tors ou a dwat la. Tèt ou rete nan liy ak tors la. Ranch ou rete menm.
Kòm ou vire, mete men gòch ou sou deyò nan jenou dwat ou.
Bra dwat ou fin dirèkteman soti nan zepòl dwat la. Se pou men dwat la jwenn etaj la.
Kenbe pou twa a senk souf.
Reyaji lonje kolòn vètebral ou pandan ou retounen nan fè fas a devan.
Repete sou lòt bò a.
Pilat nòt: Tòde sa a ki senp ofri yon baz ki estab ak yon anpil nan kontwòl jan ou sèvi ak traction dou pou ogmante tòde a nan tors la. Sèvi ak egzèsis sa a etabli konpreyansyon ou sou ki jan kolòn vètebral ou ka espiral soti nan yon basen ki estab nan egzèsis tankou torsion kolòn vètebral oswa nan konmansman an nan pilat te wè . Lè w pran tan ou ak yon tòde ka ede ou konnen ki jan yo tòde ak zepòl ou ekilibre ak tèt ou nan liy ak kolòn vètebral ou olye pou yo devan nan vire a, ki souvan k ap pase pandan n ap deplase nan torsion kolòn vètebral.
6 - Bridge poze
Kòmanse kouche sou do ou ak jenou ou Bent, pye plat sou distans la anch etaj apa.
Santi kolòn vètebral ou an lonje sou planche a menm jan ou trase misk nan vant ou nan ak yo.
Ratrapaj: Peze nan pye ou a leve ranch ou dirèkteman jiska kote zepòl ou, ranch, ak jenou yo sou yon liy dyagonal. Ou ka peze nan yon vout pi gwo soti nan gen si ou fè li yon deplase alonjman, se pa yon crunch tounen. Kenbe janm ou paralèl. Asire ou ke pwa ou repoz sou zepòl ou, pa sou kou ou.
Thorne zepòl ou an deyò epi pote bra dwat ou anba ou sou kabann lan pou ke ou ka entewonp dwèt ou.
Kenbe twa a senk souf.
Rann souf nan kolòn vètebral ou desann sou kabann lan, vètebral pa vètè.
Gade tou: Setu Bandha Sarvangasana
Pilat nòt: Nou fè yon anpil nan avanse-koube egzèsis nan pilat, se konsa nou dwe peye atansyon sou opòtinite yo nou genyen pou egzèsis ekstansyon dèyè. Yoga pon poze se menm jan ak pilat zepòl pon , eksepte ke ou ka pran arc a pi lwen si li santi bon, epi gen ouvèti anplis nan zepòl yo kòm bra yo vini anba ak dwèt entwine. Eseye zepòl-bwat sa a detanzantan jan ou fè pon an pilat oswa bezwen yon pliye tounen .
7 - Kadav poze
Kouche sou planche a ak janm ou tou dwat ak yon ti kras apa.
Bra ou yo tou dwat, yon ti kras lwen kote ou yo, pla yo.
Deplase zepòl ou desann, lwen zòrèy ou.
Rilaks tout kò ou, ki gen ladan figi ou ak kou ou.
Pote atansyon ou sou souf ou.
Kontinye pèmèt kò ou rilaks epi lage nan etaj la.
Repoze pou 10 oswa plis minit.
Epitou gade savasana .
Pilat nòt: Deep detant apre yon antrennman onè sik natirèl yo nan aktivite ak rès ki kenbe nou, ak mond lan nou ap viv nan, ekilibre. Sa a poze se toujou yon pati nan yoga hatha, men nan pilat, nou pafwa jis ale dirèkteman tounen nan jou nou an, ki se amann. Men, yon savasana okazyonèl se yon fason bèl pou entegre travay ou te fè nan pilat oswa yoga.
By wout la, Jillian Hessel, yon elèv dirèk nan pilat Elder Carola Trier, di ke Carola te fè chak elèv detann nan chèz sal apre pilat antrennman yo.