Yon Favorite Old ak yon pilat defi
Pilat pouse-up la se yon mouvman avanse. Ou ka kòmanse travay sou li kounye a, men jis konnen ke li pran yon pandan y ap bati fòs la nwayo , bra fòs, ak estabilite oblije konplètman fè egzèsis sa a.
Mi woule desann , sipò devan / gwo bout bwa ak pouse moute sou boul la pral sèvi ou byen ke blòk bilding nan direksyon pou fè yon pilat plen pouse-up.
1 - Kòmanse kanpe
Kòmanse kanpe ak bon Pilates pwèstans .
Ratrapaj: Kenbe zepòl ou desann pandan w ap pote bra ou dwat sou tèt ou.
2 - koub desann
Egzèsis: Pèmèt bra ou yo swiv zòrèy ou jan ou souke tèt ou epi kòmanse woule desann nan direksyon kabann lan. Kòm ou woule desann, rale ab ou a ak koub kolòn vètebral ou jouk men ou rive nan kabann lan. Ou ka bezwen pliye jenou ou nan fen a pou ou ka jwenn men ou nan kabann lan.
(Revizyon mi woule desann kòm yon preparasyon pou pati sa a nan fè egzèsis la.)
3 - mache soti nan gwo bout bwa
Respire: Mache men ou sou kabann lan nan twa etap gwo jiskaske ou nan sipò devan / plank. Asire ou ke ou kenbe zepòl ou lwen zòrèy ou.
Kenbe basen ou trè estab jan ou mache bra ou soti. Li pa ta dwe wòch retounen ak lide ak mouvman an oswa bra ou yo.
Fen nan pozisyon gwo bout bwa avèk men ou dirèkteman anba zepòl ou, janm ou dwat, ak kò ou nan yon liy long soti nan pinga'w ou nan zòrèy ou.
4 - Pòz nan sipò devan / plank
Egzèsis: Kenbe pozisyon gwo bout bwa ou. Pye ou yo ak bra yo ta dwe dwat. Pinga ou, ranch, zepòl, ak zòrèy yo ta dwe nan yon sèl liy.
Wotasyon bra ou yo se pou ke andedan koud yo ap fè fas devan. Sa a enpòtan menm jan li ede estabilize lam zepòl ou ak kouche koud ou nan pozisyon pou mouvman anwo.
5 - Lower nan Mat
Ratrapaj: Bese koud ou dwat tounen bò kote ou yo pou ke bra ou bwòs zo kòt ou. (Sa a se diferan pase kèk estil pouse-up kote koud yo yo pèmèt yo jwe deyò.)
Kòm ou dousman bese tèt ou nan direksyon kabann lan, kenbe lam zepòl ou rete nan do ou; yo pa ta dwe pòp moute oswa deplase ansanm. Sa a se yon pati esansyèl nan egzèsis la jan li anseye ou estabilize zepòl ou ak tors.
Ou ta ka vle tou wè ki jan pa fè yon pilat Pouse-Up ki demontre pati sa a nan mouvman an.
6 - Retounen nan gwo bout bwa
Egzèsis: Kenbe ABS ou a leve, li pwolonje koud ou pou ke ou levite kò ou, nan yon liy long, moute soti nan kabann lan.
Anpil moun jwenn ke kenbe kwis enteryè yo ansanm ak imajine ke zo chita yo ap rale ansanm angaje kò a pi ba nan yon fason ki ede ou jwenn tounen moute san yo pa tonbe.
7 - Mache Retounen
Ratrapaj: Mache men ou tounen nan pozisyon koub gwo twou san fon ou. Kenbe basen ou a leve, epi ankò, pa kite wòch la basen.
Rael Isakowitz, yon mèt pilat, pwen soti ke anpil elèv erè sa a deplase kòm yon pozisyon yoga ki tankou anba chen, men li pa. Ou ap sèvi ak abdomino ou a pwofondman rale nan yo epi li deplase nan direksyon woule moute.
8 - woule jiska kanpe
Egzèsis: Sèvi ak abdomino ou a tou dousman retounen basen la nan pozisyon an mache dwat epi li pèmèt rès la nan kolòn vètebral la woule moute, vètebral pa vètè.
Fen nan yon pozisyon kanpe.
Sèvi ak leve bra ou epi repete egzèsis sa a twa a senk fwa.