Pa gen anyen bat ale pou yon tan, mache tan. Sa a distans mache antrennman pral pran ou 75 minit oswa plis ranpli. Li fè nan yon vitès modere ak nivo modere nan efò pou ou ka kenbe prale, ak pral, ak pral.
Benefis
Sa a distans mache antrennman bati andirans ak boule kalori. Li antrene ou mantalman osi byen ke fizikman pou mache pi lontan.
Si ou se fòmasyon pou yon evenman distans pi long, ou ta dwe bati kantite mil ou piti piti ak yon antrennman long distans yon fwa chak semèn. Si ou se fòmasyon pou yon mache 5K oswa 10K konpetitif, ou ta dwe depase distans la evènman pa yon kilomèt oswa de nan antrennman distans ou.
Lè yo fè antrennman an Mache Distans
Ou ta dwe fè yon distans mache antrennman yon fwa chak semèn pou kondisyon fizik oswa lè fòmasyon pou yon ti mache distans. Si ou se fòmasyon pou yon ti mache milti-jou yo ta dwe fè de jou distans tounen-a-tounen chak semèn. Si ou se fòmasyon pou yon evènman tankou yon maraton mwatye oswa maraton, ou ka vle fè sa antrennman an menm tan an nan jou ou pral mache. Nan fason sa a fòmasyon ou yo pral menm plis espesifik.
Ki jan fè antrennman a Mache Distans
- Kòmanse nan yon vitès fasil pou 5 a 10 minit.
- Opsyonèlman, sispann epi fè yon etann ak fleksibilite woutin pou 5 minit.
- Rekòmanse mache ou nan yon vitès ki pote batman kè ou jiska 65 a 80 pousan nan vitès maksimòm kè ou (MHR). Nivo nan nivo entèpretasyon chenn ant ke yo te kapab pale nan fraz ke yo te kapab pale sèlman nan fraz kout. Sa a ta dwe yon apante konfòtab.
- Mache pou 5 a 10 mil. Ou ka mache pi lontan si ou te bati andirans ou ak fòmasyon pou yon mwatye maraton oswa maraton.
- Peye atansyon sou pwèstans mache ou ak teknik. Ou ka vle chache tèt ou yo tcheke li chak demi èdtan chak fwa ou pran yon bwè. Li fasil kite pwèstans ou ak fòm glise sou kou a nan yon ti mache pi long.
- Gen kèk kanmarad renmen fè kèk egzèsis ak fleksibilite egzèsis lè yo sispann sèvi ak twalèt la oswa pran yon bwè. Sa a ka ede soulaje kèk nan tansyon an, men kenbe li dou.
- Opsyonèlman, fini ak 5 minit nan dou etann ak fleksiblite egzèsis.
Idratasyon, ti goute, ak ekipman pou Mache Distans la
Yon fwa ou ap mache pou plis pase yon èdtan, ou bezwen pou fè plan pou asire ou pa pral jwenn dezidrate epi ou ka bezwen yon goute kenbe enèji ou anwo nan syèl la.
- Dlo ak Espò Bwè : Asire ou ke ou kapab bwè yon tas dlo ak / oswa espò bwè chak 20 minit. Ou ka bezwen pote dlo avèk ou. Li apwopriye pou chanje an espò bwè yon fwa ou ap mache pou plis pase de zè de tan, espesyalman si w ap swe.
- Mache ti goute : Yon fwa ou ap mache pou plis pase yon èdtan, ou ka bezwen yon goute mache. Chwazi moun ki fasil yo pran ansanm ak fasil yo moulen ak vale pandan w ap mache. Baryè enèji, jèl enèji, melanj santye, ak fwi yo se fasil pou pote ansanm.
- Ki sa w dwe Mete : Nan yon ti mache long, ou pral vle mete rad atletik. Tan an ka trè diferan nan fen nan mache ou pase nan kòmansman an, kidonk, ou pral vle abiye nan kouch yo epi yo dwe prepare pou lapli ak lòt eleman. Ou ka bezwen mete yon pake limyè pou stow kouch ou epi pote dlo ou ak ti goute.
- Soulye : Ou ta dwe mete atletik mache soulye, kouri soulye, oswa soulye santye ki lejè. Soulye ou yo ap bezwen plis estrikti ak kousen pou pi long mache diminye fatig pye, men yo ta dwe toujou fleksib. Kòm pye ou anfle pandan y ap mache, ou ka bezwen mete soulye ki yon gwosè mwatye pi gran pase nòmal akomode sa a.
- Blister ak prevansyon chafing : Si ou pa janm te gen yon ti anpoul, ou ka sezi lè yo prentan kòm ogmante kantite mil ou depi lontan. Blisters yo gen plis chans kòm pye ou yo pral swe ak fwote kont soulye ou pou pi lontan ankò. Ou pral vle wè ki kalite preparasyon anpoul ap travay pou ou. Kòmanse ak mete chosèt swe-wicking kenbe pye ou sèk pi long lan. Lè sa a, reflechi sou lè l sèvi avèk grès machin diminye friksyon . Ou ka bezwen tou sa yo anpeche douloure chafing ,