Èske ou espere (oswa enkyete) ke mache ap ba ou misk janm gwo? Gen kèk fanm evite itilize panche sou treadmill la oswa mache mòn deyò nan laperèz nan misk janm bati ki pral fè janm yo parèt pi gran. Pandan se tan, gen moun ki vle janm gwo ak mande si mache ap ede yo reyalize kwasans nan misk.
Men, ou bezwen sèlman pran yon gade nan randone, Eskalad mòn, ak kourè maraton yo wè ke sa a pa ka ka a.
Ou ka mande ki jan janm janm mèg yo ka jwenn yo nan somè a oswa atravè liy lan fini. Si mache ak kouri mennen nan misk janm gwo, moun sa yo ta gade anpil diferan.
Ralanti misk Twitch yo se mèg, pa gwo
Andirans andirans tankou mache bati fib nan misk ralanti-kontraksyon ki yo te itilize pou aktivite soutni. Sa yo fib yo pa sa yo ki kulturist vize pou kreye pou gwo, misk éklatan. Yo sèvi ak pwogram espesifik nan surcharge pwogresif , leve pwa lou pou segonn sèlman nan yon moman, fè misk yo grandi. Pandan se tan, fè egzèsis aerobic tankou mache, kouri, ak monte bisiklèt bati fib nan misk ralanti-kontraksyon ak long, misk mèg an jeneral.
Ki sa ki fè Janm ou pi gwo
Si janm ou yo deja pi gwo pase ou vle, li se pwobableman akòz ki estoke grès olye ke misk. Si ou te janm ale nan yon rejim alimantè ak pèdi 20 liv oswa plis, ou pral sezi nan ki jan kò ou an retresi nan zòn kote ou pa t 'reyalize ou te estoke grès.
Pandan se tan, ou pa ka jwenn rezilta yo nan zòn nan ou vle ta retresi. Kò ou ta pito kenbe grès sou kwis ou ak ranch olye de vant ou, oswa vis vèrsa.
Lè ou fè egzèsis misk janm ou yo, yo pral grandi yon ti kras, men ou pral sitou wè efè a imedyatman apre egzèsis kòm misk yo anfle pote nan eleman nitritif ak ranvwaye fatra.
Efè sa a ale apre 30 minit pou yon èdtan. Kòm misk yo refè, yo bati nouvo fib epi tou li sèvi ak li pi plis efikasite. Rezilta a se fasil yo dwe vizib kòm yon misk pi gwo, men pito yon mèg, ton nan misk.
Si ou fè egzèsis ase yo epi gade rejim alimantè ou, ou pral pèdi grès jan ou jwenn nan misk. An jeneral, pye ou ka jwenn pi piti ak mèch. Si ou pèdi ase pwa grès, ou kòmanse wè misk nan mèg defini.
Ki jan kulturist ak radyatè jwenn gwo kwis
Sprinters ak vitès-rolèt ka gen misk gwo, men yo angaje yo nan kout Sprints ak aksyon eksplozif nan misk ki depann sou vit nan misk tach nan misk. Travay di yo ka lakòz misk pi gwo. Men, lè ou wè yo nan jwèt yo Olympic ou wè inik fizik imen, pa sa k ap pase nan yon sesyon kèk eskive sèk chak semèn.
Bodybuilder yo dwe travay trè difisil ak fòmasyon fòs yo bati misk gwo . Alimantasyon yo trè strik diminye kò grès pou misk yo gen plis defini. Men, sonje kourè yo maraton, yo menm tou yo gen trè ba grès nan kò men misk janm yo pa ankonbran.
Ki jan yo Slim ak ton janm ou
Pou jwenn janm mens, ou bezwen diminye grès kò ou. Ou dwe boule plis kalori chak jou pase ou manje.
Li difisil pou fè ak egzèsis pou kont li, byenke sa se yon pati nan ekwasyon an. Antrennman ou yo ap bati misk mèg ki nesesè pou sante ak kondisyon fizik.
Egzèsis kadyovaskilè tankou mache k ap koule, kouri, ak monte bisiklèt ap lakòz boule ki estoke grès si ou soutni li pou plis pase 40 minit. Men, ou bezwen ak anpil atansyon gade rejim alimantè ou asire ou reyèlman yo manje mwens kalori pase ou boule chak jou .
Ranfòse egzèsis wap mache ou a nan ton misk janm ou
Pèsonèl antrenè Lorra Garrick sijere chanjman sa yo antrennman yo bati mèg nan misk ak boule grès.
- Ogmante vitès la . Si ou te mache nan 3 kilomèt alè, ranfòse vitès la 3.5 epi 4 mph. Ou ka gen pou fè sa pou sèlman yon koup la minit nan yon moman nan premye jiskaske ou bati vitès ou mache teknik ak kapasite.
- Varye panche a: Hills oswa planch tapi ogmante entansite a nan antrennman ou. Pa mache oswa kouri difisil, ou pral defi misk ou nan nouvo fason kòm byen ke boule plis kalori nan menm vitès la . Ou ka mezire ki jan efikas ki se pa anyen ou ap respire pi rèd ak kè ou ap bat pi vit. Vize yo jwenn nan zòn entansite a modere nan zòn entansite a wotè pandan antrennman ou an nan entèval.
- Kite ale nan ranp yo : Si ou ve yo te kenbe sou ponyèt yo nan tapi ou, li lè yo kite ale. Sispann kenbe sou tapi an pou ou gen bon mache ak kouri fòm ak boule plis kalori pou chak minit.
> Sous:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Pwogresyon Modèl nan Fòmasyon Rezistans pou granmoun adilt. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . Mas 2009, Volim 41, Nimewo 3, pp 687-708.