Ki sa ou ta dwe manje ak bwè pou ou ranpli misk ou yo?
Apre yon ti mache tan oswa yon antrennman entans, misk ou yo te depanse magazen enèji ki disponib yo epi yo bezwen idrat kabòn ak pwoteyin pou ede yo ranplir ak rebati . Menm si ou ap mache sèlman nan boule kalori, si ou te mete nan yon sesyon long nan andirans mache nan de zè de tan oswa plis ou ta dwe gen yon bwè rekiperasyon oswa ti goute . Kesyon an se, ki sa ki pi bon rekiperasyon an ti goute?
Ki kantite idrat kabòn ak pwoteyin ki nesesè pou bwason ak manje?
Yon revizyon nan rechèch la di ke se yon sèl gram nan idrat kabòn pou chak kilogram nan pwa kò pou chak èdtan ki nesesè pou rekiperasyon an. Pou yon moun 150-liv, se 68 gram idrat kabòn, oswa sa ou ta jwenn nan de ba Snickers oswa nan 36 ons orijinal Gatorade. Sa se yon anpil nan sik yo pran nan.
Ajoute pwoteyin nan idrat kabòn yo nan yon rapò 1-a-4 pèmèt kò a yo sèvi ak idrat kabòn yo pi byen. Si ou pa vle manje ke sik anpil, sik la ou pran nan yo pral itilize pi efikasman rebati magazen enèji nan misk yo. Sa ta 17 gram nan pwoteyin pou yon moun ki peze 150 liv.
Anpil bwason rekiperasyon ak ba yo fòmile ak 1-a-4 pwoteyin nan rapò idrat kabòn. Pwoteyin, oswa asid amine, nan kèk bwason rekiperasyon ak ba yo tou itilize yo rebati ak repare misk yo.
Manje Recovery ak ti goute
Ti goute gerizon ak yon rapò 1-a-4 nan pwoteyin idrat kabòn ka itilize nan plas rekiperasyon bwason, toutotan dlo a rkonstitusyon an menm tan.
Anpil ba enèji ki gen pwoteyin yo commercialisés kòm ti goute rekiperasyon. Yo pratik si ou se lwen kay epi yo pral travay pou sa. Men, ou ka itilize altènativ soti nan gadmanje ou a oswa frijidè ki koute anpil mwens. Si ou sèvi ak manje antye ou ka sèten ou pa ap resevwa aditif initil ak préservatifs.
Men kèk ide pou yon goute rapèl rapid lè l sèvi avèk reyèl manje:
- Bagel ak manba oswa fwomaj ki gen anpil grès
- Lisi ak lèt, fwi, ak bè nwa
- Yogout grèk ak fwi
- Hummus ak pita
- Bannann ak bè nwa
- Pòmdetè kwit oswa pòmdetè dous ki gen antèt ak anpil grès krèm tounen oswa yogout grèk, salsa, oswa pwa.
- Apple oswa pwa ak fwomaj
Recovery bwason ak lèt chokola
Low-grès lèt chokola ak rekiperasyon bwason tankou Accelerade ak Endurox bay pwoteyin ak idrat kabòn nan yon rapò nan 1-a-4. Etid yo montre ke konbinezon sa a ka ranfòse pèfòmans ak diminye radikal gratis ak domaj nan misk lè yo konpare ak espò bwason ki sèlman ranplase idrat kabòn ak elektwolit, tankou Gatorade orijinal.
Ou pral wè lèt chokola yo te ofri nan liy lan fini nan maraton ak mwatye maraton. Li se yon altènativ pri ki ba-pri pou bwè rekiperasyon pi chè. Se lèt chokola rekòmande imedyatman apre egzèsis epi ankò nan de zè de tan apre egzèsis. Sa parèt pou ede limite domaj nan mis. Yon etid nan siklis konpare lèt chokola ak yon bwason rekiperasyon rekiperasyon idrat kabòn jwenn mwens nan yon anzim ki libere lè mis yo domaje nan moun ki te gen lèt chokola. Pa te gen okenn diferans nan pèfòmans egzèsis pa de gwoup yo nan atlèt nan antrennman pwochen yo.
Kantite lèt chokola konsome a te 1.0 a 1.5 gram pou chak kilogram pa èdtan, ki ta ka mwens pase mwatye yon tas chak èdtan pou yon moun ki peze 150 liv.
Bwason Recovery ede tou retabli dlo nan kò a apre yon antrennman. Li enpòtan pou ranplir likid ki pèdi nan swe. Andwa pasaje yo ta dwe bwè imedyatman apre yon antrennman mache pandan lontan epi kontinye bwè toutotan yo santi swaf.
Yon Pawòl nan
Lè ou fini yon antrennman andirans oswa ras, kò ou bezwen eleman nitritif pou retabli enèji selilè, misk reparasyon, ak bati nouvo sistèm kenbe misk ou apwovizyone.
Yon ti goute rekiperasyon se premye etap nan pwosesis la. Swiv li ak yon repa ekilibre ak dòmi yon nwit bon an.
> Sous:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nitrisyon estrateji pou ankouraje Recovery Postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec, 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Kout tèm rekiperasyon soti nan Egzèsis pwolonje: Eksplore potansyèl la pou Pwoteyin Enjeksyon aksantué benefis ki genyen nan Sipleman kaboyidrat. Espò Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Efè efè nan lèt chokola ak yon bwason rekiperasyon komèsyal sou endèks rekiperasyon postexercise ak pèfòmans monte bisiklèt pèfòmans. Aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. fè: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Lèt Chokola: Yon bwason Recovery Post-Egzèsis pou espò andirans. Sijè egi nan Medsin nitrisyon espò ak Syans espò . 2012: 127-134. fè: 10.1159 / 000341954.