Ou ka konnen enpòtans ki genyen nan manje anvan egzèsis , sepandan, ki sa ou manje apre egzèsis yo ka menm jan enpòtan. Pandan ke manje pre-egzèsis ou a ka asire ke magazen glikojèn apwopriye ki disponib pou pèfòmans pi bon (glikojèn se sous enèji ki pi souvan itilize pou fè egzèsis ), repa apre fè egzèsis la enpòtan pou rekiperasyon ak amelyore kapasite ou nan tren toujou.
Kenbe senk pwen enpòtan sa yo nan tèt ou lè w ap ravitman apre yon antrennman difisil.
Rehidrate
Premye priyorite nitrisyonèl apre egzèsis la se ranplase nenpòt likid pèdi pandan egzèsis la. An jeneral, pi bon fason pou detèmine konbyen pou bwè (swa dlo nan yon bwè espò ) se pou:
- Peze tèt ou anvan ak apre egzèsis epi ranplase pèt likid.
- Bwè 20-24 fl oz dlo pou chak 1 lb pèdi.
Manje Apre Egzèsis
Li enpòtan tou pou atlèt wo nivo yo konsome idrat kabòn yo dwat, tankou fre, fwi antye, yon glusid oswa fasil dijèstibl glusid nan 15 minit pòs-fè egzèsis ede retabli glikojèn. Rechèch yo te montre ke manje 0.3-0.6 gram idrat kabòn pou chak liv nan pwa kò nan de zè de tan nan fè egzèsis andirans esansyèl nan bati magazen glikon adekwa pou fòmasyon kontinye. Ap tann plis pase de zè de tan yo manje rezilta yo nan 50 pousan mwens glikojèn ki estoke nan misk la.
Rezon ki fè la pou sa a se konsomasyon idrat kabòn ankouraje pwodiksyon ensilin, ki ede pwodiksyon an nan glikojèn nan misk. Sepandan, efè a nan idrat kabòn sou depo glikojèn rive nan yon plato. Kenbe nan tèt ou ke si ou se yon egzèsis aksidantèl epi yo pa ap travay deyò difisil chak jou, kantite lajan an nan glusid ou bezwen manje apre egzèsis gout dramatikman.
Kaboyidrat Plus Pwoteyin Vitès Recovery
Rechèch tou montre ke konbine pwoteyin ak idrat kabòn nan trant minit nan fè egzèsis prèske double repons lan ensilin, ki rezilta nan plis ki estoke glikojèn. Ide idrat kabòn nan rapò pwoteyin pou efè sa a se 4: 1 (kat gram idrat kabòn pou chak gram nan pwoteyin). Manje plis pwoteyin pase sa, sepandan, gen yon enpak negatif paske li ralanti reyidratasyon ak renouvèlman glikojèn. Yon etid te jwenn ke atlèt ki te akimile ak idrat kabòn ak pwoteyin te gen 100 pousan pi gwo magazen glikojèn nan misk pase moun ki te sèlman manje idrat kabòn. Ensilin te tou pi wo nan moun ki boule yon idrat kabòn ak bwè pwoteyin.
Pwoteyin bezwen apre egzèsis
Pwoteyin pwoteyin gen lòt itilizasyon enpòtan apre egzèsis. Pwoteyin bay asid amine ki nesesè pou rebati tisi nan misk ki domaje pandan entans, egzèsis pwolonje. Li kapab tou ogmante absòpsyon nan dlo nan trip yo ak amelyore hydrasyon nan misk. Asid amine nan pwoteyin ka ankouraje sistèm iminitè a , sa ki fè ou plis rezistan a rim sèvo ak lòt enfeksyon.
Carb nan pi bon Pwoteyin Pwoteyin
Si ou ap chèche pou fason ki pi bon yo ravitivman kò ou apre lontan, fè egzèsis andirans fè egzèsis, yon 4: 1 Combo nan idrat kabòn ak pwoteyin sanble ap pi bon chwa ou.
Pandan ke manje solid ka travay menm jan ak yon bwè espò , yon bwè oswa smoothie ka pi fasil dijere ak pi vit fè asire rapò a dwa nan fenèt la vle 30-minit apre yon antrennman. Gen kèk pwen rechèch nan lèt chokola kòm ideyal pòs-antrennman a bwè ak kb nan dwa: pwoteyin: rat grès.
Sous:
Betts JA, et al. Efè bwason rekiperasyon sou restorasyon glycogen ak pèfòmans fè egzèsis pèfòmans Williams MB, et al. Efè bwason rekiperasyon sou restorasyon glikojèn ak pèfòmans fè egzèsis andirans. J fòs fòs res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pri TB. Se byen bonè rekiperasyon glycogen nan postexercise nan misk amelyore ak yon sipleman idrat kabòn-pwoteyin. J aplike fizyol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3yèm, Ivy JL. Konplè idrat kabòn-pwoteyin ogmante pousantaj nan depo glikojèn nan misk apre egzèsis. J aplike fizyol. 1992 Me; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ak JL Ivy. Efè a nan sipleman idrat kabòn-pwoteyin sou pèfòmans andirans pandan egzèsis nan divès entansite. Creole Journal of Nitrisyon espò ak Metabolis egzèsis.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post konsomasyon pwoteyin fè egzèsis amelyore tout-kò ak akò pwoteyin janm nan imen. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 2002 Me; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Endepandan ak efè konbine nan asid amine ak glikoz apre fè egzèsis rezistans. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 2003 Mas; 35 (3): 449-55.