Èske ou manje pou misk?
Manje dwa pou kwasans nan misk esansyèl. Malerezman, gen yon bagay kèk souvan konpwann nan pwosesis la. Kreye definisyon nan misk se travay di epi li egzije ekselan espò nitrisyon pou fè li rive. Evite erè komen pral pèmèt ou devlope yon plan nitrisyon apwopriye epi reyalize pwogrè mas mèg yo.
Pwoblèm nan
Ale sou yon rejim alimantè : Rejim se pwobableman erè ki pi mal la te fè lè yo ap eseye bati mèg mèg (nan misk). An reyalite, kò a ap chache sous enèji pou konsome lè kalori yo limite. Devine ki sa, tisi nan misk se tankou gaz nan kò a epi yo pral bay enèji lè kalori yo desann. Lè ou pa manje ase yo soutni nan misk ou, ou pa kapab grandi mèg mas. Anplis de sa, mòd grangou ap ogmante magazen grès ak kite ou mande sa ki èk la rive.
Pa manje ase pwoteyin : Pwoteyin se yon makronitran esansyèl ki nesesè pou kwasans nan misk ak reparasyon. Pa konsome ase ka kite mèg mèg (nan misk) kriyan pou atansyon.
Restriksyon glusid : Kaboyidrat yo se macronutri enpòtan ak sous prensipal enèji ou. Gluson bay bezwen enèji pou moun ki antrennman difisil, epi tou renouvle glikojèn nan misk (magazen enèji). Lè w ap pran glusid soti nan konsomasyon manje chak jou ou ap diminye pèfòmans atletik ou epi kite misk ou yo ap goumen pou eleman nitritif.
Pa manje grès : Gras an sante ede ranfòse metabolis ak kontwole fonksyon òmòn. Kenbe grès sante ki soti nan nitrisyon ou ka volè kò ou nan pèfòmans pik ak diminye fonksyon yo grandi nan misk ak pèdi grès. Ansyen di 'grès manje a fè ou grès' se yon mit ak definitivman pa yon zanmi amelyore definisyon nan misk.
Solisyon an
Lanse rejim alimantè a ak manje pou misk yo. Kò ou bezwen manje ki an sante pou fonksyone avèk efikasite. Demand fizik yo nan yon pwogram egzèsis te ajoute yo pral mande pou menm plis kalori. Sa a se pa gen tan yo konsidere yon rejim alimantè kite misk ou plat ak enèji tanked. Manje tankou yon zwazo ak rejim alimantè apre yo pa pral devlope definisyon an nan misk ou vle. Pran mas mèg mande pou ou manje yon gran varyete macronutrients. Yo nan lòd yo reyalize yon kò miskilè, li pral esansyèl nan konsome pwoteyin mèg, glusid an sante, grès bon, epi bwè anpil dlo pandan tout jounen an. Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE) endike manje twò piti metabolizes (manje lwen) nan misk pandan y ap estoke grès.
Manje pwoteyin pou sipòte mas nan misk ou. Pwoteyin se te fè nan asid amine ki ede ak selilè fonksyon ak reparasyon nan misk. Asid amino bezwen disponib pou metabolis nan misk (enèji) ak pou anabolism kontinyèl (kwasans nan misk). Li pral kantite lajan an ase nan konsomasyon pwoteyin kenbe kò ou nan yon pozitif balans asid amine yo bati nan misk . Yon bès nan balans lan pral vle di yon pann nan tisi nan misk. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande yon seri jeneral nan 10 a 35% nan konsomasyon kalorik ou an soti nan pwoteyin yo detèmine sou yon baz endividyèl elèv yo.
Manje glusid nan antrennman nan misk gaz bilding epi kenbe nivo sik nan san menm tout jounen an. Itilize idrat kabòn bon jan kalite tankou veggies, fwi, ak grenn nan pòsyon apwopriye ki esansyèl pou kwasans nan misk ak diminye grès. Glusid an sante bay gaz siperyè pou antrennman difisil ak byen defini nan misk. Gen yon diferans ki genyen ant idrat kabòn bon ak move ak glusid dans glann yo rekòmande. Kondisyon idrat kabòn (CHO) yo ap varye dapre demann egzèsis yo. Yo gen yon travay trè enpòtan nan restore glikojèn nan misk (ki estoke fòm enèji) apre fatig antrennman.
Manje grès sante pou ede fonksyon ormon, espesyalman testostewòn pou devlope nan misk. Èske ou te konnen materyèl grès 70 pousan nan enèji ou nan rès? Epitou, esansyèl grès-idrosolubl vitamin A, D, E, ak K yo jwenn nan manje grès sante . Grès tou te gen yon fonksyon enpòtan nan padding ak pwoteje ògàn enpòtan ou. Kò ou tou senpleman pa kouri san pwoblèm san konsomasyon grès apwopriye. Menm jan ak manje glusid, konsome plis grès se tipikman oblije satisfè demand yo fizik nan antrennman entans. Manje grès ki an sante nan pòsyon apwopriye pa fè ou grès ak se yon macronutrient enpòtan kò a egzije pou bati mèg nan misk.
Pi bon Rejim pou Kwasans nan misk
Manje tout kalite eleman nitritif-dans ki soti nan pwoteyin, idrat kabòn, ak grès yo montre yo efikas pou kwasans nan misk optimal. Alimantasyon mèg mèg yo trè commercialisés ak reklamasyon yo amelyore bilding nan misk. Èske sa se tout battage? Èske gen yon rejim alimantè espesifik ki ta dwe swiv pou misk bilding?
Dapre Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Media Medya pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetics, yon rejim espesifik pa rekòmande. Olye de sa, li sijere vize nan direksyon pou objektif la nan maksimize konsomasyon nan pwoteyin ak disponiblite. Sa vle di konsome manje ki bon kalite pwoteyin benefisye pou reparasyon nan misk, ak sentèz tankou:
- Vyann mèg
- Pwason ak bèt volay
- Ze ak lèt
Pritchett tou rekòmande distribisyon pwoteyin pou kwasans nan misk optimal. Li endike tan an pwoteyin yo te montre yo dwe enpòtan pou optimize MPS (espesyalman nan 24 èdtan peryòd sa yo fè egzèsis). Sepandan, syans longitudinal yo jistifye detèmine ki jan sa a tradui sou tan (sètadi si yon moun te fè sa a kwonikman). Pou elabore, yo ka dòz la pi bon defini menm pi lwen nan 0.3g pwoteyin / kg pwa kò si yon moun te vle maksimize konsomasyon pwoteyin yo.
Manje ki wo nan Leucine nan asid amine yo enpòtan tou pou bati nan misk di Pritchett. Dapre anpil syans, Leucine te sijere pou akselere MPS (oswa pi vit pwosesis la).
Lis sa a gen ladan manje Leucine ki rich pou pwogrè mèg:
- Mèg steak
- Zèb
- Tofou fèm
- Fwomaj
- Poul ak vyann kochon
- Pwason ak fwidmè
- Pwa
- Nwa ak grenn
> Sous:
> Ameriken kolèj nan Medsin Espò, konsomasyon pou pwoteyin pou antretyen nan misk optimal , 2015
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis, ki jan manje twò piti pral manje objektif Grès-pèt ou, 2015
> Eric R Helms et al., Rekòmandasyon prèv ki baze sou pou preparasyon konkou natirèl kulturism: nitrisyon ak sipleman, Journal of Sosyete Entènasyonal nan Nitrisyon espò, 2014