Grès bay yon teksti rich ak gou. Manje ki gen kantite lajan yo pi gwo yo enkli vyann, letye, ze, nwa ak grenn. Egzanp tipik nan grès pou kwit manje gen ladan lwil oliv , là kochon, lwil oliv kanola, bè, magarin, ak mantèg.
Ou bezwen manje grès - grès bon ki nesesè pou yon kò ki an sante. Men, ou bezwen tou pou evite kèk grès. Espesyalman, grès yo move ki ogmante kolestewòl ou ak enflamasyon ogmante.
Premyèman, yon ti chimi
Grès yo te fè leve nan molekil endividyèl rele asid gra, ki se chenn nan atòm kabòn ansanm ak kèk atòm oksijèn ak idwojèn. Atòm kabòn yo nan molekil asid gra yo lye avèk lyezon sèl oswa doub.
Asid gra varye nan longè. Asid gra-chèn gen de (2) atòm kabòn; mwayen asid gra gen sis a 12 atòm carbons, asid gra long gen 14 a 18 atòm kabòn. Yon kèk asid gra gen plis pase 20 chenn atòm chenn.
Asid gra yo swa satire oswa enstore. Satin asid gra pa gen okenn obligasyon doub ant nenpòt nan atòm yo kabòn nan chèn lan. Satin asid gra yo solid nan tanperati chanm (panse a grès la sou vyann wouj). Asyèt gra enstore gen youn oswa plis obligasyon doub nan chèn kabòn. Monounsaturated asid gra gen yon sèl kosyon doub, ak poliensature asid gra gen de oswa plis.
Asid gra enèstati yo pafwa yo rele nan pozisyon an nan lyezon yo doub nan chèn nan kabòn.
Non yo omega-3, -6 oswa -9, al gade nan kote yo ye nan premye kosyon an doub nan twa molekil yo diferan asid gra.
Asid gra monoksidate ak poliensature yo likid nan tanperati chanm (panse a lwil oliv legim).
Enstore asid gra ka gen de konfigirasyon diferan nan atòm yo idwojèn ki yo sitiye sou chak bò nan lyezon yo doub.
Yo refere yo kòm "cis" oswa "trans" konfigirasyon. Konfigirasyon Cis gen atòm idwojèn sa yo sou menm bò nan molekil la. Konfigirasyon Cis lakòz molekil la gade tankou li se Bent. Konfigirasyon Trans gen moun atòm idwojèn sou pati opoze nan kosyon an doub, ki bay molekil la yon aparans lineyè, tankou grès satire.
Grès (ak kolestewòl - yon kalite sibstans gra ki sitou fèt pa fwa ou, men gen kèk soti nan rejim alimantè ou) gen yon nimewo nan fonksyon enpòtan, ki enkli:
- Lubrification nan sifas kò
- Eleman nan estrikti manbràn selilè
- Fòmasyon nan òmòn esteroyid
- Enèji depo
- Izolasyon soti nan frèt
- Pote vitamin grès-idrosolubl A, D, E, K
Bon grès ak grès move
Kèk grès yo pi bon pou sante ou pase lòt moun. Poliensaturated ak monounsaturated gra asid yo anjeneral bon, ak pi grès satire yo move. Kantite yo pi gwo nan grès poliensature yo jwenn nan plant yo, tankou nan grenn, nwa ak legim lwil. Pwason ak fwidmè yo tou rich nan grès poliensature. Lwil oliv, lwil oliv kanola , zaboka, ak nwa yo gen ladan asid grap monounsaturated, ki bon pou kè ak san veso ou yo.
Grès yo move enkli kèk kalite grès satire ak grès trans.
Moun ki manje gwo kantite grès satire soti nan vyann wouj yo gen tandans gen pi wo nivo kolestewòl pase moun ki manje sitou plant ki baze sou manje. Plus yo ap nan risk pou enflamasyon ak maladi kadyovaskilè. Toujou, li pa klè si tout kalite satire asid gra yo se move.
Li klè, sepandan, ke pi trans grès yo move. Pifò grès trans yo fòme lè idwojèn se fòse nan lwil legim likid fè yo semi-solid.
Gen kèk kalite magarin ki gen gwo kantite trans grès, ak kèk manje trè trete gen trans-grès. Gen kèk transfè natirèlman ki rive nan pwodwi letye; sepandan, yo pa sanble yo dwe kòm prejidis kòm trans-grès yo ki te kreye atifisyèlman.
Manje yon rejim alimantè ki an sante vle di ou bezwen manje mwens grès trans ak grès satire ak plis nan grès yo poliensature ak monounsaturated. Semèn sa a ou pral travay sou tou de.
Etazini Depatman Agrikilti sijere ke apeprè 30 pousan nan kalori ou soti nan grès, men anpil moun manje pi plis grès pase sa. Ou ka kòmanse pa chwazi manje ki gen anpil grès ak ki pa gen anpil grès nan magazen an ak pa chwazi resèt ki ba nan grès. Anjeneral, ou ta dwe:
- Koupe tounen sou sòs krèm ak pansman lwil.
- Evite manje fri.
- Rete lwen manje trè trete (oswa omwen li etikèt yo chwazi pwodwi yo ak kantite lajan an piti nan grès total).
- Pa manje desè rich ki wo nan sik ak grès.
- Sèvi ak ki pa baton kwizin ak pa-bwa pou kwit manje espre olye pou yo bè ak lwil.
- Chwazi kwit konn kwit nan fou ak ti goute ki pi ba nan grès pase bato regilye.
Wouj vyann se segondè nan grès satire, espesyalman koupe yo fattier nan vyann ak vyann bèf tè. Ze, pwodwi letye tankou krèm, tout lèt ak fwomaj, lwil twopikal ak lwil kokoye yo tou wo nan grès satire.
Sa yo se pa "manje move," men ou bezwen gade ki kantite ou ap manje nan pwodwi sa yo. Manje vyann manje midi, chen cho, sosis, ak bekonn yo trè wo nan grès satire (epi yo gen pwodwi chimik ki move pou ou), epi yo ta dwe evite.
Men kèk etap ou ka pran diminye konsomasyon ou nan grès satire:
- Chwazi ki pa grès oswa anpil grès lèt, yogout, ak fwomaj chak jou.
- Trim grès nan vyann wouj anvan ou kwit oswa chwazi koupe mèg nan vyann.
- Manje vyann wouj jis de ou twa fwa chak semèn.
- Sonje ke yon pòsyon nan vyann wouj yo ta dwe sou gwosè a nan yon pil kat la.
- Chwazi bèt volay (retire po a), ak pwason pi souvan. Kwit, gri oswa manje poul, ak pwason, men se pa fri yo.
- Evite manje ki bat ak fri. Yo ap wo nan kalori ak grès move.
- Manje plis legum tankou pwa sèk, soya ak lantiy. Yo gen anpil pwoteyin ak fib, e pa gen grès satire.
Trans grès ka evite pa chwazi magarin ki pa fèt ak grès trans (li etikèt Faktè etikèt la - li ta dwe montre zewo pòsyon nan grès trans-grès ak engredyan yo pa ta dwe lis "lwil pasyèlman idrogenated." Ou ta dwe tou evite trè la Manje trete tankou bato pòmdetè, tortil bato ak ti goute fwomaj ki fri nan grès trans, oswa lòt atik goute kwit ak grès trans. Anpil nan atik goute sa yo wo anpil nan sik, kidonk, ou te bay yo nan semèn de.
Lwil oliv se yon sous ki byen koni nan monounsaturated asid gra ak se yon eleman santral nan rejim alimantè Mediterane a , ki asosye ak bon sante. Siplemantè jenn fi lwil oliv se yon bon chwa paske li tou gen phytochemicals yo rele polifenol ki benefisye pou kò ou.
Kanola lwil oliv, nwa, ak zaboka tou gen kèk grès monounsaturated. Canola gen yon gou limyè, kidonk li travay byen pou fè manje ak boulanjri. Nwa yo tou rich nan pwoteyin ak ede kenbe ou santi plen ant manje. Men kèk ide pou ogmante grès monounsaturated nan rejim ou an:
- Top sòs salad ou ak lwil oliv ak vinèg balzamik.
- Efikas lwil oliv sou legim pi renmen ou.
- Add tranch nan zaboka salad ak sandwich.
- Jwi yon ti ponyen nan nwa kòm yon ti goute mitan-repa.
- Add nwa koupe nan yon bòl nan farin avwàn, nan sòs salad ou, oswa sou tèt yon plat legim bò.
Gen de kalite grès poliensature ki rele omega-3 gra asid ak omega-6 asid gra. Omega-3 grès yo jwenn nan pwason, chia grenn , fil swa, soya, nwaye ak lwil kanola. Omega-6 grès yo jwenn nan divès kantite nan nwa, grenn, grenn ak legim lwil. Pifò vyann wouj ki ba nan grès poliensature, men bèt ki leve sou zèb olye de mayi ki baze sou manje gen vyann ki gen plis grès poliensaturated ak pi ba nan grès an jeneral.
Ou se pwobableman deja manje anpil nan omega-6 grès yo sof si w ap manje yon rejim alimantè ki ba anpil grès. Omega-6 asid gra yo komen nan yon rejim alimantè lwès tipik (linoleik asid nan lwil la legim ak konjige asid linoleik nan lèt ak vyann), men omega-3 asid gra yo souvan ensufizant. Anpil ekspè kwè ke manje yon rejim alimantè ak twòp omega-6 grès ak twò kèk Omega-3 grès ogmante risk ou pou enflamasyon ak maladi kwonik. Ou ka korije move balans sa a pa chwazi plis omega-3 asid gra:
- Chwazi kanola lwil oliv olye pou yo lwil oliv mayi oswa lwil flè pou fè manje ak boulanjri.
- Voye fre grenn pye koton swa sou salad ou.
- Pran yon gwo kiyè lwil pitit pitit koton swa kòm yon sipleman chak jou.
- Manje pwason de oswa twa fwa pa semèn. Salmon, ton, ak Trout yo tout rich nan omega-3 asid gra.
- Soy se moun rich nan pwoteyin ak Omega-3 asid gra. Eseye tofou nan yon brase-fri.
- Jwi nwaye oswa grenn joumou kòm ti goute. Tou de gen kantite sibstansyèl nan omega-3 asid gra.
Sous:
"Gid pou dyetetik pou Ameriken," Depatman Sante Etazini ak Sèvis Imen. Janvye, 2010. Aksè avril 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Katriyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co 2005. Jwenn aksè nan, 13 avril 2016.