Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 319
Grès - 20g
Kob - 19g
Pwoteyin - 19g
Total tan 20 min
Prep 10 min , Kwit 10 min
Sèvi 1
Pi bon pati nan ete se tout bon gou legim fre ki disponib nan magazen lokal ou a oswa mache kiltivatè a. Legim yo se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante pou tansyon ak prevansyon maladi paske yo kontni fib, vitamin, potasyòm, mayezyòm, ak antioksidan.
Youn nan fason ki pi fasil yo ajoute legim manje maten ou se avèk yon omlèt. Ou ka fwe yon sèl moute nan anba 20 minit, oswa menm pi vit si ou koupe legim ou a nwit lan la anvan. Sa a Kalifòni pandan ete legim omelet karakteristik fre mayi, zikini, ak tomat, ansanm ak saveur cilantro ak zonyon. Krèm zaboka ak yon touche nan fwomaj fè li santi yo induljans san yo pa fè ou paresseux. Konbinezon ze, legim fre, ak zaboka ba ou anpil bagay pou ranpli pwoteyin, sante grès , ak fib-tout bagay ou bezwen nan yon manje maten!
Engredyan
- Lwil oliv espre
- 1/4 tas zekini, koupe
- 2 gwo kiyè zonyon, rache
- 1/4 tas tomat Cherry, kantine
- 1/2 zorèy nan mayi, nwayo yo retire ak Cob abandone
- 2 gwo kiyè cilantro, koupe
- 2 ze gwo
- 1 gwo kiyè dlo
- Pinch nwa pwav
- 2 gwo kiyè Monterrey jack fwomaj
- 1/4 ti zaboka, tranche
Preparasyon
- Flite yon ti soteuz ki pa lwil oliv ak lwil oliv ak chalè sou ba.
Add zukèini ak zonyon ak kwit, vibran, jouk zonyon se mou.
Nan yon ti bòl, melanje tomat, nwayo mayi, ak Cilantro. Yon fwa yo melanje zukèini melanje, retire nan chodyè nan bòl ak melanj mayi.
Siye soteur la pwòp ak espre ak lwil oliv ankò. Mete tounen sou chalè ki ba.
Nan yon lòt ti bòl, fwe ansanm ze, dlo, ak pwav. Vide melanj ze nan soteur la epi kite kwit jiskaske ze yo prèske mete. Ou ka kouvri soteur a kwit pi vit si brûler ou kwit cho.
Voye melanj mayi sou yon sèl mwatye nan ze yo. Top ak fwomaj ak ze pliye nan mwatye sou legim yo ak fwomaj. Kontinye kwit manje jiskaske ze yo konplètman mete.
Ak anpil atansyon glise omelèt soti nan chodyè a sou yon plak ak tèt ak zaboka tranche.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Retire oswa ranplase legim ki apwopriye ou.
Pou pi ba kolestewòl grès oswa pi ba, itilize blan ze oswa ranplasan ze.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pou anpeche boule, kenbe chalè sou sote ki ba epi kouvri pandan y ap fè manje.
Sèvi ak grenn grenn antye ak fwi nan wonn soti manje a.