Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 218
Grès - 8g
Glusid - 22g
Pwoteyin - 17g
Total tan 45 min
Prep 15 min , Kwit 30 min
Sèvi 9 pòsyon (1 tas chak)
Li enpòtan pou konsome yon varyete manje ki soti nan tout gwoup manje yo pou yo rete an sante epi pou yo jwenn tout eleman nitritif esansyèl kò w bezwen yo. Mwen rekòmande pou bati manje ki konpoze de omwen yon pwoteyin mèg, yon grenn antye oswa lanmidon, ak yon fwi oswa legim. Eleman sa yo tout enpòtan pou ba ou enèji pandan tout jounen an epi ede kontwole tansyon ou.
Li fasil yo visualized lè ou gen pòsyon apa nan pwoteyin, grenn, ak legim, men li ka pi rèd di si w ap resevwa yon varyete bon nan manje nan asyèt melanje tankou kaswòl. Sa a poul fwomaj, bwokoli, ak mawon diri sovaj chaje ak legim, grenn antye, pwoteyin mèg, ak letye. Li se yon repa fasil ak bon gou ki gen tout nan gwoup yo manje nan yon sèl, ak yon sèl ki fanmi ou ap renmen!
Sa a resèt gou tankou manje konfò men li se plen ak legim fib ki rich ak grenn antye. Li nan menm pi fasil pou prepare ak bwokoli jele, poul resèt, ak diri sovaj diri.
Engredyan
- 12 ons boneless, poul tete poul
- 1/4 sèl lanmè ti kiyè
- 3/4 yon ti kiyè frèch fann nwa pwav, divize
- 2 gwo kiyè lwil oliv, divize
- 1/2 mwayen zonyon jòn, rache
- 2 dan lay, mens
- 3 tas jele bwokoli florèt
- 1 gwo kiyè farin frans antye oswa tout farin frans
- 1 1/2 tas ekreme lèt
- 3/4 tas byen file cheddar fwomaj, frèch griye, divize
- 2 tas kwit antye grenn melanj diri sovaj
- Pou kwit manje espre
- 1/4 tas antye ble panko pen
Preparasyon
- Chalè fou pou 350F. Koupe poul nan 1/2-pous kib. Sezon ak sèl ak 1/4 ti kiyè pwav.
Nan yon gwo soteur, chalè 1/2 gwo kiyè nan lwil la sou chalè medyòm. Ajoute poul ak kwit, vibran, jouk poul kwit nan. Retire chicken nan yon bòl gwo.
Nan sote nan menm, chofè yon lòt 1/2 gwo kiyè lwil oliv. Add lay, zonyon, ak bwokoli. Kwit, vibran, jouk zonyon se mou ak bwokoli se vèt klere. Vide nan bòl ak poul.
Vire chalè ba epi ajoute gwo kiyè lwil pou soteur la. Voye farin sou lwil oliv ak fwe fè yon keratin. Dousman ajoute lèt, vlope nan konbine. Brase nan fwomaj ak rete 1/2 ti kiyè nan pwav nwa. Retire nan chalè.
Add diri poul ak bwokoli nan bòl an gwo. Brase nan konbine. Dousman brase nan sòs fwomaj.
Flite yon plat kwit 9x9-pous ak kwit manje espre. Gaye melanj diri nan plat boulanjri. Voye ak rete 1/4 tas fwomaj ak pen.
Kwit 15 a 20 minit, oswa jiskaske fwomaj fonn e marmite se petèt. Retire nan fou a epi sèvi cho
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou pa ka jwenn tout grenn diri sovaj, sèvi ak diri mawon olye.
Pou yon opsyon vejetaryen, kite soti poul la.
Ajoute nenpòt legim ou genyen, tankou kawòt, chou, epina, mayi oswa klòch piman.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Sa a se marmite gwo reheated pou manje midi. Chofe nan dife pou chofe fou a, kouvri ak FOIL ak kwit nan 350F jouk chofe a.
Sèvi ak yon sòs salad pou legim siplemantè.