Soluble fibre se yon ti kras diferan de fib soluble. Soluble fib ka fonn nan oswa ou dwe absòbe dlo, Lè nou konsidere ke fib soluble pa kapab. Ki sa ki vle di pou rejim ki ba karb ou a se senp. Lè ou konsidere fib dyetetik , ki se sòti nan plant tankou fwi ak legim, nan de kalite fib fib, ensoluble pa gen kalori paske li "ale dwat nan." Sepandan, fibre soluble konte kalori-ki gen bon konprann.
Lè li rive konbatr glusid, menm si, ou ka toujou soustrè tou de kalite fib soti nan konte idrat kabòn nan total sou etikèt manje, si li nan ensoluble oswa idrosolubl fib.
Soluble Fib
Soluble fib gen ladan jansiv, pèktin, mukil ak kèk hemicelluloses. Dapre FDA a, se idratab fib ki nan lis sou etikèt manje kòm gen kalori paske li fè sa, nan yon fason endirèk, kontribye kalori nan kò a. Sa a se paske pi posibilite fib ki itilize pa bakteri yo nan kolon an yo pwodwi asid kout-chèn gra ki, nan vire, yo te itilize pa kò a kòm enèji. Sa yo kalori pa ogmante sik nan san, kidonk lè konte glusid , moun ki nan fib loujè (tankou fib soluble) pa konte nan direksyon total la. Sitiyasyon sa a menm tou se verite a oligosakarid , ki ka oswa yo pa kapab tou ki nan lis kòm fib.
Fayans ensolubl
Fayans ensoluble gen ladan seluloz, kèk emisiluloz ak lignins yo te jwenn. Li ka jwenn nan grenn yo ak po nan fwi ak legim kòm byen ke grenn antye tankou ble antye ak diri mawon.
Li pa ka itilize pa kò a pou enèji. Fasil ensoluble refere yo kòm raje ak gen yon kantite benefis sante, ki gen ladan koupe nan grangou, kenbe mouvman entesten ou regilye ak renmen an.
Benefis Sante
Se pi wo fib dyetetik ki asosye ak pwa pi ba ak mwens maladi kadyovaskilè.
Epi pandan y ap ensolubl fib se li te ye amelyore fonksyon iminitè ak diminye risk pou yo divertikulit, lou fibre gen anpil plis benefis. Se soluble fibre li te ye pou ogmante bon bakteri nan zantray la, ki amelyore sante dijestif. Yon lòt pozitif nan fib idrosolubl se kapasite li nan ralanti dijesyon, ki ede ou kenbe ke santi plen apre yon repa pi long lan. Ralentissement la nan dijesyon se yon bon bagay pou ou si w ap sou yon rejim ki ba-karb, jan li pral ede w kontwole apeti ou.
Oligosakarid ak Fib soluble
Pandan ke oligosaccharides aji tankou fib nan ke plis pase 90% nan li se pa dijèstibl ak pase nan trip la ti, men yo pa yo ki nan lis separeman kòm fibre ak insoluble fib yo nan peyi Etazini an. Oligosakarid, ki gen ladan inulin ak oligofructose aji kòm prebiotics nan kolon an ki devlope asid gra-chèn gra (SCFAs) ak sèten B-vitamin. Oligosaccharides yo konnen tou yo amelyore absòpsyon mineral nan kalsyòm ak mayezyòm.
5 Manje ki wo nan Fib soluble
Ameriken tipikman sèlman jwenn apeprè mwatye nan kantite lajan an rekòmande nan 25 gram nan fib dyetetik yon jou. Sous ki pi popilè nan fib nan rejim alimantè Ameriken an yo trete farin, grenn, ak pòmdetè. Pi piti popilè yo se fwi, legum, ak nwa.
Isit la yo se senk fib-plen manje pou ajoute nan rejim ba-karb ou.
- Farin avwàn
- Legum tankou pwa, pwa, ak lantiy
- Lòj
- Fwi ak legim, espesyalman zoranj, pòm, ak kawòt