Fibre yo jwenn nan mi selil yo nan plant yo, ki gen ladan plant yo ou manje. Fib fonksyon kòm yon skelèt pou plant yo ede kenbe fòm plant ak estrikti. Fib se bon pou moun, tou, men se pa paske li gen nenpòt eleman nitritif - an reyalite, anzim dijestif imen pa ka kraze fibre desann tankou idrat kabòn, grès, ak pwoteyin.
Depi fib pa ka dijere, li pa ka absòbe tankou eleman nitritif lòt, kidonk li pase nan ti trip la nan kolon an.
Sa a bon paske li ajoute esansyèl nan poupou a, ki fè eliminasyon pi fasil epi li ede kenbe kolon an sante. Gen kèk maladi - tankou divertikulit, konstipasyon, ak iregilarite - yo ka asosye ak konsomasyon fib mank.
Apre yon rejim alimantè ki wo-fib ka ede w pèdi pwa . Pwobableman paske fibre nan manje ki gen anpil fib ede ou santi ou pi longè.
Fib tou se bon pou sante dijestif an jeneral paske bakteri yo zanmitay ki ap viv nan fermentasyon kolon ou a kèk kalite fib, kreye benefisye kout-chèn asid gra ki ede kenbe mi yo entesten an sante. (Malerezman, li lakòz tou fòmasyon nan entesten gaz - men gen fason yo fè fas ak sa).
Klasifye Fib - Solubl ak ensolubl
Youn nan fason yo klasifye fib se pa fason fasil li fonn nan dlo. Soluble fibres fonn nan dlo, ki ede adousi ban, fè yo pi fasil elimine nan kò a. Soluble fibre yo jwenn nan francha avwan, fwi Citrus, pòm, lòj, psyllium, grenn pye koton ak pwa.
Fasil ensoluble yo jwenn nan grenn antye, nwa, ble ble ak legim. Sa a fib pa fonn nan dlo, kidonk li ede deplase materyèl nan kolon an pi vit lè yo ogmante èstime nan poupou a. Sa ka itil pou moun ki soufri nan konstipasyon oswa iregilarite. Rejim segondè nan fib soluble ka tou diminye risk pou yo dyabèt.
Ki sa ki fè yon fib?
Dyèt fibre te fè leve nan kèk konbinezon de seluloz, hemicellulose, lignin, pèktin, chitin, jansiv, beta-glukan, ak lanmidon rezistan. Isit la nan yon gade nan chak eleman:
Cellulose ak Hemicellulose
Seluloz se yon fib dyetetik enèji epi li ka itilize tou kòm yon fib fonksyonèl. Seluloz yo long chenn dwat nan molekil glikoz epi yo jwenn kòm eleman santral la nan mi selil nan plant yo.
Bakteri ki nan aparèy entesten ou a pa ka fèm seliloz byen swa, se konsa fonksyon prensipal seluloz se ogmante esansyèl poupou ak diminye tan li pran pou materyèl fekal la pase nan kolon an. Manje ki gen anpil kantite celluloz gen ladan Bran, legum, nwa, pwa, rasin, chou ak po pòm.
Hemicellulose yo jwenn nan Bran, nwa, legum ak grenn antye. Olye ke chenn jis dire dwat (tankou seluloz), hemicellulose ka gen chenn ak branch bò. Paske nan varyasyon sa yo, gen kèk hemicelluloses yo idrosolubl nan dlo, ak kèk yo se insoluble, plis kèk fòm yo fèrmante pa bakteri pandan ke lòt moun yo pa.
Lignin
Lignin gen anpil branch nan pwodwi chimik ki rele fenol olye ke molekil sik. Phenols yo kounye a yo te etidye pou yon varyete de efè ki gen rapò ak sante ki gen ladan aksyon antioksidan.
Lignin se ensolubl nan dlo ak endijestib nan bakteri yo zanmitay. Sous manje gen ladan legim rasin, ble, ak grenn Berry.
Pectin
Si ou te janm fè jams oswa jele nan kay la, ou te pwobableman itilize pèktin ede jèl fwi ou. Pectin se yon lòt fib dlo ki idantik yo te jwenn nan mi selil yo nan plant yo. Men, li pa fè yon bon poupou ajan anbalaj paske li se yon fib pi renmen pou bakteri yo zanmitay nan zantray ou a fèm, se konsa ke anpil ti pase nan kolon an. Pectin yo jwenn nan pòm, legum, nwa ak fwi Citrus.
Chitin
Chitin se menm jan ak seluloz paske li nan solubl nan dlo, ak te fè leve nan chenn glikoz.
Men tou li gen asid amine tache, menm jan ak pwoteyin. Chitin yo jwenn pa sèlman nan plant, men tou nan exoskeletons yo nan ensèk ak kokiy nan kristase.
Jansiv
Jansiv yo idrosolubl nan dlo sekrete pa plant lè yo ap domaje. Jansiv yo te itilize nan manifakti manje kòm epesman ak ajan gelling. Men kèk egzanp sou jansiv yo enkli jansiv Guar, chou karoub, jansiv Arab ak xanthan jansiv.
Beta-glukan
Beta-glukan se yon dlo-idrosolubl fib dyetetik yo te jwenn nan francha avwan ak lòj, epi li souvan itilize kòm yon fib fonksyonèl ak ajoute nan manje. Yo montre beta glycans pou diminye nivo kolestewòl epi ede kontwole nivo san sik.
Rezistans lanmidon
Manifaktire lanmidon reyèlman se yon lanmidon , men li konsidere kòm yon fib paske amylase - anzim la ki kase lanmidon nan inite glikoz endividyèl - pa travay sou sa a ki kalite lanmidon. Rezistans lanmidon ka rive kòm lanmidon ki kwense nan mi selil nan plant oswa yo ka fòme pandan y ap kwit oswa pwosesis manje.
Okay - Se konsa, ki kantite Fib mwen bezwen?
Dapre Enstiti Medsin nan:
Konsomasyon an rekòmande pou fib total pou granmoun 50 ane ak pi piti yo mete nan 38 gram pou gason ak 25 gram pou fanm, pandan ke pou gason ak fanm plis pase 50 li se 30 ak 21 gram chak jou, respektivman, akòz diminye konsomasyon manje.
Ou bezwen enkyete sou trape diferan kalite fib? Pwobableman pa. Osi lontan ke ou manje yon varyete de wo-fib manje tankou grenn, nwa, legum, fwi, ak legim, ou pral jwenn anpil nan soluble ak ensoluble fib.
Oh epi sonje mwen te di ke kèk fib ka lakòz gaz? Moun ki kounye a gen alimantasyon fib ba ka vle ogmante konsomasyon chak jou yo nan segondè-fib manje manje dousman paske gen kèk fib ogmante gaz ak gonfleman. Apre yon sèten tan, kò ou ajiste a konsomasyon fib ogmante ak gaz la ak bloat ap diminye.
Sous:
"Intakes referans pou enèji, idrat kabòn, fib, grès, asid gra, kolestewòl, pwoteyin, ak asid amine." Enstiti Medsin nan Akademi Nasyonal yo. 05 septanm 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Sizyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.