12 Konsèy pou mache lè ou gen jenou move

Kenbe deplase lè ou gen atrit ak lòt kalite jnou doulè

Mou jenou kapab yon defi pou mache, men li se yon fason rekòmande pou kenbe fonksyon ou ak diminye sentòm ou yo. Si ou gen doulè jenou akòz ostoartrit oswa lòt kòz, ou pa bezwen kite ki kenbe ou nan kòmanse yon pwogram mache .

Yon pwogram regilye nan mache ka diminye rèd ak enflamasyon epi li pa pral fè kondisyon ki pi kwonik jenou vin pi mal.

Mache se egzèsis ki pi pito pa moun ki gen atrit, epi ki ka ede ou amelyore sentòm atrit ou, vitès mache, ak kalite lavi, dapre CDC a. Mache se yon pati nan yon vi ki an sante kenbe kè ou ak zo ki fò ak jwenti ou fonksyone. Isit la yo se konsèy pou mache lè ou gen jenou move.

Poukisa mache ap bon pou jenou ou

Jwenti jenou ou konpoze ak zo ak Cartilage. Cartilage pa gen yon rezèv san ki toujou nourisan li pa aksyon an ponpe nan kè an. Cartilage se sou likid jwenti pou nitrisyon. Deplase jwenti ou se fason ou asire Cartilage a resevwa nouriti a li bezwen rete an sante. Ou ka remake ke jwenti ou yo se rèd ak fè mal nan maten an oswa lè ou te chita ak inaktif pandan jounen an. Pa deplase jwenti ou, ou ede yo kenbe fonksyon yo epi ou ka ede kenbe yo fonksyone pi long lan.

Regilye egzèsis kenbe ak bati misk, ki ou bezwen sipòte jenou ou epi kenbe fonksyone.

Pasyan ki bay egzèsis tankou mache tou ede kenbe sante zo.

Diskite sou opsyon egzèsis ou a ak doktè ou ak terapis fizik lè ou gen nenpòt kondisyon ki lakòz jenou doulè. Pandan wap mache rekòmande pou anpil moun, li ka pa apwopriye pou ou.

Ou ta dwe mache lè w gen doulè jnou?

Si ou gen modere doulè modere nan jenou ou akòz artroz, mache ak lòt fè egzèsis ede mobilize likid jwenti ou yo ak wile jwenti yo.

Ou ta dwe mache ak fè lòt egzèsis ki deplase jwenti jenou ou. Ou gen chans pou ou jwenn rèd, doulè, ak fatig amelyore ak fè egzèsis.

Si ou gen modere doulè grav nan jenou ou anvan ou kòmanse mache, pran li fasil. Fè yon mache ki pi kout nan yon vit fasil oswa eseye yon aktivite ki pa mete anpil estrès sou jwenti a, tankou egzèsis dlo nan yon pisin. Si doulè nan jwenti rete grav, sispann imedyatman kòm li se yon siy enflamasyon oswa domaj jwenti ki bezwen tretman.

Si ou gen doulè nan jwenti detanzantan jou apre yon mache oswa kouri, ou ta dwe pran yon jou konje ak fè yon antrennman pi kout oswa yon sèl ki pa mete estrès sou jwenti a. Si ou toujou gen doulè nan jwenti apre egzèsis, ou ka oblije chanje nan yon fòm nan fè egzèsis ki pa mete estrès sou jenou yo, tankou monte bisiklèt oswa naje.

12 Konsèy pou mache ak jenou move

1. Chwazi soulye yo dwa : soulye yo pi bon pou jenou ou yo se moun ki plat e fleksib, tankou soulye atletik pou mache ki pliye nan forefoot a epi yo gen yon gout talon pye-a-zòtèy. Evite pinga'w wo, zòtèy pointie, ak soulye lou. Gade pou soulye ak yon bwat zòtèy lajè. Kouman move pinga'w? Menm yon diferans 1.5-pous nan wotè a nan talon pye zòtèy la ka ogmante presyon sou de sit komen pou domaj ostoartriti jenou. Gade pou pinga'w pa plis pase twa ka nan yon pous nan wotè pou soulye rad oswa soulye aksidantèl.

1. Inserts : Lè ou gen jenou move, evite sipò vout ak soulye ki gen yon gwo kantite sipò vout. Ou vle pye ou pou avanse pou pi natirèlman ke posib. Ou ka itilize orthotik sou-a-vann san preskripsyon ki bay kousen ak sipò si ou panse ke ki itil pou ou oswa yo te rekòmande pa doktè ou oswa Podyatrist.
2. Warm Up : Ou ka benefisye de aplike chalè nan jwenti ou anvan ou mache, oswa mache apre ou fin pran yon douch cho oswa benyen. Kòmanse nan yon vitès fasil rekòmande pou tout moun, men espesyalman lè ou gen rèd oswa jwenti fè mal. Kòmanse ralanti pou ou ka ale nan likid jwenti ou. Lè sa a, ou ka ranmase apante ou apre kèk minit.

1. Chwazi Softer mache Surf : Pandan ke mache se byen lwen pi ba nan enpak pase kouri, ou ka toujou jwenn jayi ak chak etap. Mache sou santye sifas natirèl (pousyè tè, pousyè jape, gravye pwa) se pi fasil sou jwenti yo. Malgre ke yo ka inegal, ki tou ba ou plis balans fè egzèsis natirèlman pandan mache ou. Pou menm sifas, chwazi yon tras souri nan yon lekòl oswa nan pak kominote a. Asfalt tou se pi fasil sou jwenti ou pase konkrè. Lè ou gen yon chwa, pran yon chemen asfalt olye ke yon twotwa konkrè. Remake byen ke planche nan sant komèsyal ak magazen se sitou konkrè.
2. Bati tan ou mache : Si ou se nouvo nan mache, piti piti bati tan mache ou apre yon plan pou débutan . Mache ou ka kase moute nan 10 minit segments, ak yon objektif pou mache pou 30 minit pa jou. Ou ka kòmanse nan yon vitès fasil oswa modere jan ou bati andirans ou. Objektif final ou ta dwe mache briskeman nan 2.5 a 3.5 mph oswa yon vitès ki gen ou respire pi rèd pase nòmal.
3. Vize pou 6000 Etap pa jou : Yon etid te jwenn ke moun ki gen doulè jenou artroit benefisye pi lè yo mache 6000 etap oswa plis chak jou . Si ou mete yon pedomètè oswa itilize yon app telefòn pou swiv etap ou , tout etap ou pandan jounen an konte. Fè ke premye objektif ou. Si ou ka evantyèlman depase ke regilyèman san yo pa ogmante doulè, se sa ki bon.
4. Pwograme woulib ou pou tan ki ba-pèn nan jou : Si ou gen yon anpil nan doulè oswa rèd nan maten an, tou senpleman eseye leve, li deplase pou yon minit oswa de chak demi èdtan. Ou pral pi byen jwi mache pi long nan yon moman lè ou gen mwens doulè, epi ki pral ede ou dwe konsistan.
5. Fwad Fwad Apre Mache : Ou te fè byen lè w ap resevwa likid jwenti ou deplase. Ou ka aplike pake frèt apre sa pou ede diminye enflamasyon.
6. Sèvi ak Mache Mache : Gen kèk moun ki jwenn ke lè l sèvi avèk poto randone oswa poto nòdik mache ede yo ak estabilite ak diminye fatig jwenti lè mache. Chan yo ak lòt èd pou mache ka itil, tou depann de kondisyon ou.
7. Monte bisiklèt : Ajoute monte bisiklèt sou yon bisiklèt estasyonè, bisiklèt, oswa menm yon sik anba-biwo ka ede kenbe misk opoze ou nan fòm pou pi bon sipò nan jenou an.
8. Pèdi pwa depase : Si ou twò gwo, pèdi menm yon liv kèk ka diminye estrès sou jenou ou. Rejim se fason ki pi efikas pèdi pwa. Ou pral kapab mache ak fè egzèsis ak mwens doulè ak malèz apre kèk nan pwa a depase ki te pèdi.
9. Kenbe deplase pandan tout jounen an : Leve ak deplase alantou oswa detire chak 15 minit. Sa a ap kenbe likid jwenti ou deplase ak nourisan jenou ou. Menm jis yon minit ka ede diminye risk sante yo chita epi yo pral bon pou jwenti ou.

Yon Pawòl nan

Mache se fòm ki pi aksesib nan aktivite fizik epi li ka ede ou kenbe sante ansanm. Sepandan, li pa opsyon a sèlman. Si jenou move ou kenbe ou soti nan mache, ou ka jwenn aktivite fizik ou bezwen pa jwi monte bisiklèt, pisin egzèsis, naje oswa dlo aerobic. Ou ta dwe gen ladan tou fè egzèsis rezistans pou konstwi ak kenbe misk yo, ki gen ladan nenpòt egzèsis espesifik rekòmande pou jenou ou pa doktè ou oswa terapis fizik. Balans egzèsis kapab tou benefisye. Yon fwa ou gen konfyans mache, ou ka menm gen ladan yo nan antrennman mache ou . Kenbe k ap deplase.

> Sous:

> Bati yon Egzèsis Mache. Atrit Fondasyon. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prevalans leta espesifik nan Mache Pami Adilt ak Athritis - Etazini, 2011. Morbidite ak rapò mòtalite chak semèn. Me 3, 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Viv byen ak osteoarthritis: yon gid pou kenbe jwenti ou an Healthy . Boston, MA: Piblikasyon Sante Harvard yo; 2016.

> Peyizan CN. Travay deyò nan doulè. Atrit Fondasyon. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Blan DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Chak jou Mache ak Risk la nan ensidan Fonksyonèl Limitasyon nan jnou osteoarthritis: Yon etid Obsèvatwa. Atrit Swen & Rechèch . 2014; 66 (9): 1328-1336. fè: 10.1002 / acr.22362.