Ki jan lwen, ki jan vit, ki jan yo souvan mache
Ou te deside kòmanse mache pou sante ak kapasite, epi kounye a ou bezwen yon plan yo bati andirans mache ou ak vitès. Kòm yon debutan , ou ta dwe konsantre sou lè l sèvi avèk bon pwèstans mache ak teknik jan ou piti piti bati tan mache ou.
Sispann mache pou 30 minit pa jou, total 150 minit pa semenn, rekòmande pa otorite sante pou diminye risk sante ou pou maladi kè, konjesyon serebral, dyabèt, ak lòt kondisyon.
Patisipe mache pou yon total de senk èdtan pa semèn ki asosye avèk kenbe pèdi pwa ak menm pi gwo benefis sante. Pou rezon sa a, ou ta dwe bati mache pou yon èdtan nan yon jounen, pifò jou nan semèn nan.
Ou ka bati yon abitid mache pa mache omwen senk jou pa semèn epi swiv mache ou . Si ou gen yon kondisyon sante kontinyèl, pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis.
Mache Orè pou debutan absoli
Kòmanse chak mache pa tcheke pwèstans mache ou. Ou pral vle mache nan yon vitès fasil pou yon koup la minit anvan ou pi vit. Mete soulye fleksib atletik ak rad konfòtab. Ou ka mache deyò, andedan, oswa sou yon tapi.
Semèn 1: Kòmanse ak yon ti mache 15 minit chak jou nan yon vitès fasil. Mache senk jou premye semèn nan. Ou vle bati yon abitid, se konsa konsistans enpòtan. Pwopaje jou repo ou yo, tankou fè 3 jou yon jou repo ak jou 6 yon jou repo.
Objektif total chak semèn: 60 a 75 minit.
Semèn 2: Ajoute senk minit pa jou pou w ap mache pou 20 minit, senk jou pa semèn. Oswa, ou ka vle pwolonje tèt ou plis nan kèk jou, ki te swiv pa yon jou repo.
Objektif total chak semèn: 75 a 100 minit.
Semèn 3: Ajoute senk minit pa jou pou w ap mache pou 25 minit, senk jou pa semèn.
Objektif total chak semèn: 100 a 125 minit.
Semèn 4: Ajoute senk minit pa jou pou mache pou 30 minit, senk jou pa semèn.
Objektif total chak semèn: 125 a 150 minit.
Koulèv: Si ou jwenn nenpòt ki semèn yo dwe difisil, repete semèn sa a olye ke ajoute plis tan. Fè sa jiskaske ou kapab pwogrese alèz.
Gradye: Yon fwa ou kapab mache pou 30 minit nan yon moman alèz, ou yo pare yo sèvi ak yon varyete de antrennman diferan ajoute entansite ak andirans. Yon plan antrennman mache chak semèn gen ladan mache ak entèval ki pi wo entansite, mache vitès-bilding, ak mache pi long.
Kouman vit ta dwe débutan mache?
Walkers yo ta dwe vize pou yon vitès mache anime pou reyalize yon modèn entansite mache antrennman. Sa a se entansite nan fè egzèsis ki asosye ak benefis yo sante pi byen nan mache. Modere entansite anjeneral ki asosye avèk mache yon mil nan 20 minit oswa mwens, nan yon to kè sib nan 50 a 60 pousan nan vitès maksimòm kè ou.
Ki sa ki anime mache santi tankou:
- Ou respire pi lou pase nòmal.
- Ou toujou kapab pote sou yon konvèsasyon konplè pandan y ap mache.
- Ou pa soti nan souf.
Pa enkyete si vitès ou se pi dousman ak vitès pi ba pandan premye semèn yo. Premye objektif ou se pou kapab mache pou 30 a 60 minit pa jou san aksidan.
Ou pral ajoute vitès ak entansite pita. Dwe konsistan nan konbyen fwa ak ki jan lwen ou mache anvan ou eseye mache pi vit. Ou gen anpil chans yo dekouvri ke lè l sèvi avèk bon pwèstans mache ak mouvman bra ap lakòz nan mache pi vit.
Si nan nenpòt ki lè pandan mache a ou gen difikilte, ralanti plis epi retounen nan pwen depa ou. Ou dwe sonje sentòm avètisman sou pwoblèm tankou atak kè oswa konjesyon serebral epi chèche asistans medikal si sa nesesè. Li rekòmande ke ou ogmante tan egzèsis ou ak entansite pa pa plis pase 10 pousan pou chak semèn.
Ki kote yo ale pwochen?
Yon fwa ou te bati tan mache ou ak vitès ou yo pare yo gen kèk plezi.
Ou ka antrene pou yon ti mache 5K , ki se 5 kilomèt oswa 3,1 mil tan. Sa a se yon distans popilè pou mache charite ak kouri plezi epi yo pral pran 45 minit nan yon èdtan fini. Ou ka kòmanse fòmasyon pou jwi evènman sa yo yon fwa ou te bati jiska mache 30 minit pa jou, senk jou pa semèn.
Ou ka vle tou rantre nan yon gwoup mache oswa klib pou ou pral gen lòt moun yo mache ak ak ankourajman kenbe ale ak nouvo ou ap mache.habit.
> Sous:
> Ki kantite aktivite fizik ou bezwen granmoun? Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mezire Entansite Fizik Aktivite. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.