Sa a anwo defi sikwi kò gen yon ti kras nan tout bagay. Gen yon varyete de egzèsis fòs vize pwatrin lan, tounen, zepòl ak bra, epi, interspersed ak chak seri de egzèsis yo kout, segondè-entansite Cardio segman yo ka resevwa batman kè ou epi kenbe kalori boule yo. Pa fè tout bagay nan yon fòma sikwi, antrennman la deplase byen vit epi kenbe to a kè pral pou ou boule kalori bonis.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon altèr, yon bann rezistans, yon boul med, ak yon etap oswa yon platfòm.
Kijan Pou
- Chofe pou 5-10 minit ak limyè modere Cardio .
- Fè egzèsis yo nan chak sikwi, youn apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen ant ant.
- Fè 1 kous pou yon antrennman ki pi kout, oswa fè 2 oswa plis sikui pou yon antrennman pi long, entans.
- Sèvi ak ase pwa oswa rezistans pou ke ou ka sèlman ranpli nimewo a sijere nan reprezantan.
1 - Awondisman nan lestomak - Mountain Eskalad
Nan yon pozisyon pushup, kouri jenou yo nan ak soti osi vit ke ou kapab, kote altène. Manyen zòtèy yo sou planche a ak chak kouri oswa kenbe yo nan lè a. Repete pou 60 segonn.
2 - Pushups Avèk Roll boul Med
Jwenn nan pozisyon pushup sou jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy yo (pi difisil) epi mete yon sèl men sou yon boul medikaman ak lòt la sou etaj la. Pi ba nan yon pushup, pouse tounen moute ak woule boul la atravè etaj la nan lòt men an pou yon pushup. Fè anpil jan ou ka nan 60 segonn.
3 - Band pwatrin nan pwatrin ak yon lonj devan
Avèk gwoup la ki an sekirite nan nivo pwatrin nan dèyè, etap pi devan nan yon preskripsyon jan ou peze yon sèl bra pi devan nan yon laprès nan pwatrin. Etap tounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps sou chak bò.
4 - Retounen Awondisman - Sote Jacks Avèk Resistans Band Lat Pulls
Kenbe yon bann rezistans nan tou de men sou tèt yo. Kòm ou sote pye yo soti, pote bra yo desann nan nenpòt ki bò, peze nan do a. Ale pye yo tounen ansanm, pran bra yo sou tèt. Repete pou 60 segonn.
5 - Lontan Rejyon avèk ranje bra Arm
Kenbe mwayen-lou pwa yo ak etap tounen ak pye dwat la nan yon koud dwat-janm. Ide pi devan nan ranch yo, tounen plat, epi rale koud yo moute nan yon ranje bra doub. Pi ba, etap tounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps sou chak janm. Pou entansite, leve pye a tounen nan menm tan an ou rale pwa yo moute.
6 - altèr High Ranje
Kenbe yon altèr ak men lajè ak pwent pou pi devan jouk dèyè a se paralèl ak etaj la, abs angaje ak tounen plat. Peze do anwo a rale pwa a nan direksyon pou pwatrin lan. Pi ba epi repete pou 15 reps. Kenbe abs la sere e pliye jenou yo jan sa nesesè pou sipòte do ki pi ba a.
7 - Side koton ak yon sèl ranje bra
Avèk pwa a nan men gòch la, etap soti sou bò dwat la nan yon preskripsyon, pran pwa a nan direksyon pou etaj la. Rale pwa a nan yon ranje jan ou leve pye dwat la nan yon leve janm bò. Repete pou 15 reps ak kote sa yo chanje.
8 - jenou ak choute Side
Leve jenou gòch la leve, li soti bò lanmè a jan ou pote koud la bò gòch desann, peze oblik yo. Etap desann ak pye gòch la ak choute soti ak dwa a, yo te atansyon pa hyperextend jenou an. Repete pou 30 segonn ak kote sa yo chanje.
9 - Side koupi avèk yon Press Arnold
Kenbe pwa yo nan nivo pwatrin ak pla fè fas a nan, pran yon etap lajè soti nan dwa a nan yon koupi byen. Kòm ou etap pye a tounen nan sant, peze bra yo anlè ak Thorne pwa yo soti. Pi ba pwa yo jan ou etap soti nan bò gòch la, kote altène. Ou ka ajoute yon so olye de yon etap pou plis entansite. Repete pou 16 reps.
10 - Weighted Snatch ak balanse
Kanpe nan yon pozisyon repati e kenbe yon pwa lou nan men dwat la. Fè balanse tounen nan pwa ak Lè sa a, dwat moute sou zepòl la. Pòz nan tèt la ak tou dousman pi ba pwa a desann pou 4 konte. Repete pou 12 reps sou chak bò.
11 - koupi ak kwa fè
Kenbe pwa yo devan kwis yo, koupi jan ou leve pwa yo moute nan yon ogmantasyon devan. Pran ponyèt yo soti nan kote sa yo jan ou kanpe, epi bese yo desann. Repete pou 12 reps.
12 - Biceps Awondisman - Plis pase tèt la sou Etap la
Kenbe yon pwa nan tou de men epi kanpe sou kote nan yon etap oswa platfòm ak pye a dwa repoze sou tèt. Etap sou sispann a, peze anlè a pwa ak Lè sa a, etap sou lòt bò a, kite pye gòch la sou tèt etap la ak pi ba pwa an. Kontinye ale sou tèt la, pandan l ajoute yon so pou plis entansite si ou vle. Repete pou 60 segonn.
13 - Barbells boukl - Fou 8 an
Kenbe yon altèr ak men zepòl-lajè apa epi leve pwa mwatye a. Pi ba epi repete pou 8 reprezantan ak Lè sa a, pran pwa a tout wout la moute, sèlman pote li mwatye desann pou 8. Fini moute ak 8 reprezantan plen.
14 - Curl Hammer ak pouvwa koupi byen
Kenbe pwa lou nan tou de men yo. Swing pwa yo tounen yon ti kras jan ou kwochi, alimante pwa yo pou pi devan nan yon boukl mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab. Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 12 reps yo.
15 - Trisèps Awondisman - Disjoncteurs glas
Kòmanse nan yon pozisyon koupi ak so nan lè a, Indirect bra a dwa ozalantou yo ak desann nan yon koupe tankou ou peyi. Ale nan lè a ankò, tan sa a chopping desann ak bra gòch la. Kontinye altène kote pou 60 segonn.
16 - pant ak ekstansyon janm
Chita sou yon etap oswa chèz, men akote kwis, jenou bese. Pouse nan etap la ak pliye koud yo nan yon plonje. Kòm ou peze moute, pwolonje janm dwat la, rive pou zòtèy la ak men gòch ou. Lower ak repete sou lòt bò a, altène kote pou 30-60 segonn.
17 - Bay manti Triceps ekstansyon
Kouche sou yon ban oswa etaj epi kenbe pwa tou dwat sou zepòl yo, pla fè fas a youn ak lòt. Pliye koud yo ak pi ba pwa yo nan direksyon pou zòrèy yo. Peze tounen moute ak repete pou 16 reps.