Yon gwo fè egzèsis pou bati fòs fòs ak pouvwa
Etap la se yon gwo tout-alantou fè egzèsis ki se pafè pou tout ègzèrsizeur depi li ka modifye yo kreye yon antrennman asasen pou nenpòt moun ki, si ou te jis te kòmanse fè egzèsis oswa yo te fòmasyon pou ane. Li te gen yon risk ki ba nan aksidan ak, ak yon ajisteman kèk, ofri yon antrennman bon Cardio, fòs antrennman oswa antrennman balans.
Poukisa fè Etap la Weighted Up
Sa a fè egzèsis ka fè prèske nenpòt kote depi ekipman la sèlman ki nesesè se yon etap reglabl , oswa ban, ak kèk pwa.
Si ou se resous, ou ka menm sèvi ak yon chèz ki solid nan kay la, epi ranpli yon sak lekòl ak poulèt pou jwenn yon antrennman menm jan an.
Paske nan adaptabilite li yo, li se yon altènatif gwo nan egzèsis anpil, tankou sote plyometric , paske ou jwenn benefis nan mouvman an eksplozif anwo nan syèl la san enpak aterisaj la; ak egzèsis la plen koupi , paske li se byen lwen pi fasil fè kòrèkteman, epi gen yon risk pi ba nan aksidan.
Yon lòt bonis nan fè egzèsis etap-up la se ke li ranfòse chak janm endividyèlman, olye ke kòm yon inite. Sa a ede asire ke ou ap bati fòs egalman sou chak bò, epi yo pa favè yon sèl janm sou lòt la. Paske ou ap kite yon sèl pye nan yon moman, egzèsis sa a tou amelyore balans, estabilizasyon, ak propriyosèpsyon paske ou oblije kontwole pwa a jan ou deplase tou de leve, li desann, ak pi devan ak dèyè.
Lòt benefis nan egzèsis sa a gen ladan:
- Espesyalman vize chenn la posterior (glutes ak paralize).
- Ekselan pou bati kwadrisèp fòs.
- Kreye estrès minimòm sou jenou an.
- Fasil modifye egzèsis debaz la yo kreye yon wo nivo de difikilte.
Mete kanpe Ups Weighted ou Etap
Gen twa varyab yo konsidere lè planifikasyon etap ou weighted moute antrennman:
- Etap wotè
Wotè etap la se varyab an premye yo konsidere. Pi ba a etap la, plis la kwadrisèps yo te travay. Pi wo a etap la, plis la paralize yo ak glutes yo te travay. Yon debutan ap kòmanse ak yon etap trè ba nan petèt 6-8 pous, jiskaske mouvman an se pèfeksyone. Objektif nan pwochen se ogmante piti piti etap la jiskaske li se nan nivo a kote kwis ou paralèl ak tè a lè pye ou sou etap la. Apre ou ka metrize mouvman sa a nan nivo sa a, ou ka chwazi ogmante etap la yon ti jan pi lwen pase sa a, ak reyèlman travay paralize yo ak glutes. - Kantite lajan pwa
Kòmanse ki pa gen okenn pwa ak piti piti ajoute altèr oswa yon altèr si ou renmen. Sèvi ak yon altèr pèmèt ou leve plis, men kenbe altèr se yon opsyon desan. Si objektif ou se jwenn fòs, leve plis pwa, ale pi dousman epi fè mwens reps, 8-12 pou chak seri. Pou konstwi pouvwa eksplozif , oswa ogmante kapasite kadyovaskilè a, pote mwens pwa, ale pi vit, ak fè plis repetisyon - 20-25 pou chak seri. - Vitès
Vitès la nan etap la moute mouvman se lajman depann sou objektif ou ak kalite fòmasyon ou ap fè. Kòm mansyone pi wo a, ou ka jwenn yon gwo antrennman cardio pa fè UPS etap ki pa gen okenn oswa pwa limyè, k ap deplase pi vit, ak fè reps anpil pou chak seri. Kòm ou ajoute pwa, ou pral pwobableman ralanti mouvman an (akòz tou de sekirite ak difikilte).
4 Fason pou fè leve nan Weighted
Etap Etap se yon gwo fè egzèsis pou tou de débutan ak elit atlèt paske ou ka piti piti ogmante difikilte pou fè egzèsis la lè yo ogmante wotè a etap, pwa a leve, e menm vitès la nan mouvman an pandan egzèsis la. Men kèk nan varyasyon ki pi komen ki nan lis soti nan pi fasil nan pi difisil.
- Etap la Unweighted Up
Kòmanse ak etap la senp yo. Etap moute ak pye dwat, pote pye gòch la al kontre li sou tèt etap la, Lè sa a, etap desann ak bò gòch la. Repete sa a pou yon nimewo espesifik nan repetisyon, Lè sa a, plon ak pye gòch la epi repete menm kantite repetisyon yo. Yon debutan ka patisipe pou fè sa pou yon seri kantite tan (yon minit, pou egzanp), olye pou yo yon kantite seri reps.
- Baz debaz la leve
Sa a se mouvman an menm jan ak pi wo a, se sèlman ou yo swa kenbe altèr nan men ou oswa yon altèr atravè zepòl ou jan ou etap leve, li desann. Ankò, ou ka ale pou tan oswa repetisyon depann sou objektif ou yo. - Etap la dinamik leve
Pou fè yon dinamik, oswa eksplozif, etap moute, kòmanse ak yon sèl pye sou etap la ak jan ou etap moute, pouse tèt ou dwat moute nan etap la, ak Lè sa a, tè dousman ak tou de pye sou etap la. Etap desann ak altène ki pye ou mennen ak pou repetisyon yo. - The Weighted Dynamic Step Up
Kòm ou ogmante fòs ou ak amelyore teknik ou, ou ka kòmanse ajoute pwa nan etap la dinamik leve. Asire ou ke ou sèvi ak pi piti etap, so pi ba ak toujou peyi dousman.