Elaji lateral oswa bò se yon egzèsis izòlman debaz bra. Ou fè li ak altèr oswa machin nan jimnastik la.
Bra ou kenbe altèr nan kote sa yo nan kò ou. Mouvman an se soti bò lanmè a pandan y ap kenbe yon pliye ti tay nan koud yo bay sipò pou jwenti yo zepòl.
Reyalite lateral la rekrite plizyè misk pandan egzèsis la. Kòm ou kòmanse, supraspinatus la, yon ti misk estabilize ki se yon pati nan manchèt la wotasyon, aktive. Kòm bra yo leve soti vivan, deltoid la - sitou nan mitan deltoyete yo - angaje yo kontinye mouvman an jouk bra yo paralèl ak zepòl yo, oswa yon ti kras anba a pwen sa a.
Chèche konnen plis sou tèminoloji fòmasyon pwa ak deskripsyon egzèsis si ou bezwen enfòmasyon background ou anvan ou eseye fè egzèsis sa a. Al gade plis ekzèsis altèr .
1 - Pozisyon an kòmanse
Pou egzèsis sa a, ou pa vle chwazi pwa ki lakòz soufwans estrès nan jwenti zepòl la. Ou ta dwe chwazi yon pwa ki pèmèt ou fè 8 a 12 asanseur nan yon sèl mete san twòp souch nan zepòl la. Vize pou 2 a 3 ansanm.
- Kanpe mache ak pye sou lajè zepòl apa oswa yon ti kras mwens depann sou konfò pèsonèl ou.
- Kenbe yon altèr nan chak men nan kote sa yo oswa nan devan.
- Brace misk yo nan vant ak respire pare pou mouvman an.
2 - Pèfòmans fè pati raises
- Leve tou de bra anwo pandan y ap koube koud yo jis yon ti kras; pa fèmen bra ou nan yon pozisyon dwat nan koud yo.
- Leve pwa yo pa pi wo pase nivo ak zepòl yo-yon ti kras pi ba a se amann-Lè sa a, pi ba nan pozisyon an kòmanse nan kote sa yo oswa nan devan kò a.
- Sonje pou respire soti sou ekzèsis (leve a) ak nan sou faz nan retounen, menm jan ou bese bra yo.
Varyasyon nan ogmante nan lateral yo enkli:
- Fè egzèsis la nan yon pozisyon chita.
- Bay manti fas atè sou yon ban.
- Leve yon ti kras pi wo pase orizontal la nan pozisyon an kanpe, angaje misk yo trapezius.
- Kòmanse ak pwa yo nan pozisyon diferan: nan kote ou, nan devan ou, oswa menm dèyè.
- Fè egzèsis la ak yon bra sèl, kenbe yon lank sekirite ak ki estab ak bra a gratis pandan y ap apiye nan bra a leve, ki konsantre plis sou deltoid la presegondè ak diminye efò nan supraspinatus la.
- Sèvi ak yon ban prete mèg lwen bra leve, ki konsantre egzèsis la sou supraspinatus la pandan y ap diminye angajman deltoid presegondè.