Ab, ranch, ak kwis Avèk boul la Egzèsis ak Medsin boul

Difikilte antrennman pou Nwayo a ak Glutes

Konbine yon boul medikaman ak yon boul fè egzèsis se yon bon fason ranfòse ab ou yo ak travay sou andirans ak estabilite. Sa a antrennman sèvi ak egzèsis inik ak avanse ki konsantre sou nwayo a , glutes, ranch, ak kwis.

Gen kèk mouvman mande pou yon anpil nan balans ak estabilite, pou eseye sa yo fè egzèsis tou pre yon miray oswa yon bagay ou ka kenbe sou jan ou pratike mouvman sa yo.

Prekosyon

Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal oswa maladi. Asire ou ke w ap trè alèz lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis anvan ou eseye egzèsis sa yo.

Ki jan fè antrennman la

Itilize gid sa yo ak konsèy yo:

• Chofe ak 5 minit nan Cardio limyè tankou mache anime.
• Fè chak egzèsis kòm dirije.
• Débutan: Fè 1 seri 10 a 16 reps.
• Entèmedyè / Avanse: fè 1 a 3 kouche nan 10 a 16 reps.
• Kenbe boul la kont yon miray oswa chèz pou estabilite siplemantè nan kèk egzèsis

Avanse ekstansyon boul janm ak yon boul Medsin

1. Pozisyon boul la fè egzèsis anba do anwo ou a angaje abs ou ak estabilize ranch yo.
2. Kenbe yon boul medikaman dwat sou pwatrin ou epi asire jenou ou a nan 90 degre.
3. Lower bra ou dèyè ou pandan y ap pwolonje janm dwat la tou dwat.
4. Retounen nan kòmanse ak repete, pye altène pou 10 a 16 reps.

Pou mwens defi balans, fè ekstansyon an janm san boul medikaman an.

Medikaman boul koupi ak peze

1. Pou koupi sa a, mete do ou kont yon miray ak ranch ak zepòl kare.
2. Slide desann jouk jenou ou yo nan 90 degre, ak jenou ou sou je pye ou ak pwa ou nan pinga'w ou.
3. Peze yon boul medikaman oswa yon sèvyèt jis anwo a jenou ou epi kenbe pou 15 oswa plis segonn.
4. Repete 2 a 3 fwa.

Boul Medsin Figi 8 Lunges

1. Pou sa a kansè , kòmanse nan yon pozisyon poumon ak pye dwat ou pi devan ak jenou ou sou cheviy ou.
2. Pi ba nan yon kapòt pote boul la desann nan direksyon pou anch dwa ou.
3. Diminye jenou ou, pote boul la dwat moute sou tèt.
4. Lè sa a, pi ba tounen nan yon presipitasyon, rapid fèt boul la nan direksyon pou anch lan opoze.
5. Mouvman an nan boul medikaman yo pral tankou yon figi 8.
6. Repete sou lòt bò a.

Medikaman boul jnou Rolls

1. Kouche sou planche a ak janm ou repoze sou yon boul fè egzèsis, jenou Bent, ak yon boul medikaman ant jenou yo.
2. Pran bra ou soti nan kote sa yo pou plis estabilite.
3. Dousman woule boul la sou bò dwat la osi lwen ke ou alèz ka, santi angaje nan nwayo.
4. Woule tounen nan sant la ak woule sou bò gòch la.
5. Repete pou 15 reps (1 rep a se sou bò dwat la ak bò gòch).

Boul bal

1. Chita sou boul la ak men yo dèyè tèt la (pi rèd) oswa repoze sou boul la, ak ab ou angaje.
2. Dousman mache pi devan, woule tors ou desann sou boul la.
3. Mache nan pozisyon plato, ak tèt ou ak kou sipòte ak ranch ou leve.
4. Dousman mache tounen, vini tout wout la jiska yon pozisyon chita.
5. Repete pou 15 reps.

Lityè Statik Avèk Rotasyon Medsin boul

1. Kòmanse nan yon pozisyon lonjonn, ak pye dwat ou pi devan, kite janm tounen.
2. Kenbe yon boul medikaman ak bra ou dwat soti.
3. Kenbe pi ba kò ou ki estab, Thorne soti nan tors ou pote bra ou nan tout kò a sou bò dwat la.
4. Vini non tounen nan sant e kounye a, sou bò gòch la, kenbe mouvman an ralanti epi kontwole.
5. Repete pou 8 reps, Lè sa a, chanje janm yo epi ranpli yon lòt seri 8 reps

Med boul boul Crunches sou boul la

1. Kouche fas a moute sou boul la fè egzèsis epi kenbe yon boul medikaman nan tou de men yo.
2. Kòm ou kontra ab ou, leve do anwo ou a nan boul la epi rive nan boul la medikaman moute nan direksyon pou plafon an.
3. Pi ba boul la medikaman desann, pran bra ou dwat dèyè ou.
4. Repete pou 15 reps.

Boul peze ak Lift

1. Kouche sou bò dwat ou ak boul la fè egzèsis ant shins ou a, peze li nan kenbe l 'nan plas li.
2. Kenbe ranch ou anpile ak abs sere estabilize kò ou.
3. Peze kwis enteryè ou yo ak kontra ren ou ak misk anch yo leve boul la nan lè a.
4. Pi ba boul la ak repete anvan chanje kote yo.
5. Repete pou 15 reps.