Sa a antrennman enplike nan altène opoze gwoup nan misk elimine peryòd repo ant kouche ak sove ou kèk tan. Egzèsis yo divize an pè konsa ou pral fè mouvman an premye swiv imedyatman pa fè egzèsis nan dezyèm. Si w ap fè plis pase yon seri, kenbe altène egzèsis yo jiskaske ou fini nimewo a vle nan ansanm ak deplase sou de pwochen egzèsis yo. Si ou se yon debutan, tcheke deyò sa yo antrennman debutan .
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio limyè
- Altène chak seri egzèsis (egzèsis 1 ak 2) pou 1-3 kouche nan 10-16 repetisyon
- Sèvi ak ase pwa pou ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo a vle nan repetisyon
- Modifye antrennman la selon nivo kapasite ou. , Egzèsis yo se egzanp sèlman
Pè 1: kwochi
Kanpe ak pye hip-lajè apa kenbe pwa sou zepòl yo. Kenbe abs nan ak pliye jenou yo nan yon koupi , kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Pouse nan pinga'w yo tounen moute ak repete pou 10-16 reps.
Pè 1: Deadlifts
Kòmanse ak pye hip-lajè apa. Kenbe tounen plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba desann osi lwen ke ou kapab (selon fleksibilite ou) ak tou dousman leve tounen moute,
Pè 2: Yon-nèj kale
Mete boul dèyè do a kont yon miray ak kanpe ak janm ki kite leve nan etaj la. Pliye jenou dwat la ak pi ba nan yon koupi, kenbe balans ou. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou tout reps sou janm dwat anvan chanje kote.
Pè 2: One-nèj deadlift
Ide nan ranch yo ak pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la (tounen dwat) pandan y ap leve janm gòch la dwat soti dèyè ou nan nivo anch. Kenbe jenou an nan janm nan dwa yon ti jan koube, abs pous Kontra glutes yo nan janm dwat la rale tounen moute.
Pè 3: Estatik Lunge
Kanpe nan pozisyon fann, pye apeprè 3 pye apa ak koube tou de jenou nan yon kadav, jenou devan dèyè zòtèy la. Pouse nan talon pye a tounen moute. Repete pou tout reps ak janm chanje.
Pè 3: Yon-nèj Lunge
Kòmanse ak Bent janm bò gòch, shin repoze sou boul, pwa nan men dwat la. Pliye jenou dwat la, woule boul la soti ak janm gòch ou epi rive nan direksyon etaj la ak pwa an. Peze janm dwat la woule boul la tounen.
Pè 4: Hip Bridge ak Ekstansyon Janm
Kouche ak boul la sipòte zepòl yo ak tèt, jenou bese nan 90 degre ak kò a se nan yon liy dwat (tankou yon pon). Kenbe kolòn vètebral net, leve yon sèl pye, lè l sèvi avèk lòt pye a estabilize ranch ou ak kò ou. Diminye jenou an jiskaske janm se dwat epi retounen tounen nan kòmanse.
Pè 4: andikape Rolls
Kouche sou planche a ak janm dwat, pinga'w sou boul la. Leve ranch yo nan kabann lan pou ke kò ou se nan yon liy dwat ak fouye pinga'w yo nan boul la woule boul la pous Woule tounen nan kòmanse pozisyon ak repete. Si sa a twò difisil, kenbe ranch ou sou planche a.
Pè 5: eksteryè
Kenbe sou nan yon chèz pou balans, koube jenou dwat a 90 degre. Kenbe kò ki mache dwat, abs nan ak ranch pou pi devan, leve janm bese dwat jiska li nan paralèl ak etaj la. Dousman pi ba tounen nan kòmanse pozisyon ak repete sou chak janm pou anvan ou deplase sou adduction. Pou ajoute rezistans sèvi ak pwa cheviy.
Pè 5: Adiksyon
Kouche sou planche a epi leve janm ou leve, mete yon boul ant jenou yo. Angaje ab yo ak peze boul la ak jenou ou, divilge jis yon ti jan. Repete peze a ak divilge pou 10-16 reps.