Kò ou se pi bon resous ou
Pandan ke gen nan pa gen okenn mank de ekipman egzèsis ede ou boule kalori, pi bon an yon sèl pri pa gen anyen nan tout: pwòp kò ou. Si w ap nan yon chanm otèl esteril oswa sousòl grandma ou a, nan sal k ap viv ou a oswa twalèt la nan travay, kò ou gen tout bagay ou bezwen jwenn yon antrennman kò antye total. Kle a se konnen pi bon egzèsis yo pwa kò ak ki jan yo mete yo ansanm pou yon antrennman efikas, efikas.
Ou ka jwenn anpil nan egzèsis sa yo ki enkli nan sa a antrennman Kò Pwa 10-minit kous .
1 - kwochi
Ki sa ki : pliye jenou yo ak koupi byen tankou si chita nan yon chèz. Oops, pa gen okenn chèz. Kanpe tounen moute. Repete
Poukisa : Squats travay chak nan misk nan kò a pi ba yo ak imite yon mouvman nou fè tout lajounen, fè li yon egzèsis fonksyonèl
Kondisyon : jenou kontan, bon fòm
Prekosyon : Squats ka lakòz doulè jenou, men ou ka evite ke pa kenbe pwa a sou pinga'w ou ak jenou yo dèyè zòtèy yo. Ou ka eseye tou altènativ ak skwa .
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : enkapere skates nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, fè chak fè egzèsis pou 30-60 segonn
- Pou pouvwa : Altène yon koupi byen ak yon so koupi pou 30-60 segonn
- Pou andirans : Fè anpil skwa jan ou ka nan 30-60 segonn, ponpe pye yo ak bra yo ansanm
- Pou fòs : Ajoute pwa oswa, pou skwa pwa kò, ralanti li desann: 4 konte desann, kenbe nan pati anba a pou 4 konte, 4 konte leve, repete pou 12-20 reps
2 - Lunges
Ki sa ki : Nan yon pozisyon repati, pliye jenou yo ak presipitasyon dwat desann jouk jenou yo nan apeprè 90 degre ang. Kanpe, repete e santi boule a
Poukisa : Lunges travay tout misk nan pi gwo nan kò a pi ba ak tou sib balans ak estabilite
Kondisyon : jenou kontan, bon fòm
Prekosyon : Ka lakòz doulè jenou. Plis sou varyasyon lonjonn pou fè pou evite doulè jenou .
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : Mete lunges nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, fè chak egzèsis pou 30-60 segonn
- Pou pouvwa : Altène yon presipitasyon ak yon poul plyo pou 30-60 segonn
- Pou andirans : Fè anpil lung kòm ou ka nan 30-60 segonn, kote sa yo chanje
- Pou fòs : Ajoute pwa oswa, pou lunges bodyweight, ralanti li desann: 4 konte desann, kenbe nan pati anba a pou 4 konte, 4 konte leve, repete pou 12-20 reps sou chak bò
3 - Deadlifts yon sèl-lejand
Ki sa ki : Balans sou yon sèl janm ak pwent nan ranch yo, bese torso a ak pote janm la tounen jiska tou de yo se (yon ti jan) paralèl ak etaj la
Poukisa : Yo ka fè nenpòt kote epi yo pa mande pou nenpòt ekipman espesyal. Yo travay bèl bagay sou glutes yo ak paralize pandan y ap defi balans ak estabilite
Kondisyon : Yon nwayo solid, balans desan
Prekosyon : Ka lakòz pwoblèm tounen si w ap awondi pou pi devan. Kenbe zepòl yo tounen ak tounen nan plat pandan tout egzèsis la.
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : Mete yon sèl-ki kouvri tout cheve nan tèt nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, fè egzèsis la sou tou de bò pou 30-60 segonn
- Pou pouvwa : Fè yon vèsyon jenou Bent, koube desann nan touche etaj la ak pouse tounen moute, kenbe pye a tounen leve. Repete pou 30-60 segonn sou chak bò. Add yon so pou plis entansite
- Pou andirans : Konsantre sou vitès kontwole, fè kòm anpil deadlifts yon sèl-janb jan ou ka nan 30-60 segonn, kote sa yo chanje
- Pou fòs : Ajoute pwa oswa, pou deadlifts bodyweight, kenbe chak deadlift ak bra yo pou pi devan, jis ansanm zòrèy yo pou 5 segonn, repete pou 12-20 reprezantan sou chak bò
4 - Mi chita
Ki sa ki : Chita kont yon miray pou osi lontan ke ou ka kanpe li
Poukisa : mi chita gen gwo pou chofe moute kò a pi ba ak pou andirans bilding nan ranch yo, glutes, kad, ak paralize
Kondisyon : Yon miray
Prekosyon : Li fasil tronpe pa rete segondè sou miray la, sa ki ka gaspiye tan ak lakòz doulè nan jwenti. Kenbe pwa a nan pinga'w yo epi eseye kenbe jenou yo nan 90 degre ang. Epitou, sa a reyèlman boule kad yo
Kijan Pou :
- Nan yon kous : Mete ladan miray antre nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, kenbe li pou 30 segonn a 2 minit
- Pou andirans : Kenbe yon miray chita pou osi lontan ke ou kapab. Kanpe, repoze ak repete
- Pou yon cho-up : Kòmanse ak miray chita kòm yon chofe-up pou antrennman pi ba kò ou, kenbe pou osi lontan ke ou ka
5 - Pushups
Ki sa ki : Sou men yo ak zòtèy oswa, si ou jis pa ka pote sa, sou jenou yo, pliye koud yo pi ba tèt ou nan direksyon etaj la. Ineksplikabl, chanje lide ou ak pouse tounen moute. Ka tou enplike grunts, plenn epi, detanzantan, trankilman sanglan
Poukisa : Pushups mande pou pa gen okenn ekipman espesyal oswa konpetans, byenke yo bezwen pratik. Yo konsantre sou pwatrin lan, men travay chak nan misk nan kò a epi yo ka fè nenpòt kote
Kondisyon : Yon etaj, de preferans avèk yon kabann oswa yon tapi
Prekosyon : Pushups mande fòs solid anwo kò a ak anpil moun ki rayi yo. Ka tweak ponyèt yo, nan ka sa a ou ka kenbe sou pwa oswa ba pushup
Kijan Pou :
- Nan yon kous : Enkòpore pushups nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, fè chak egzèsis pou 30-60 segonn
- Pou andirans : Ale pou vitès kontwole, fè anpil jan ou kapab nan 30-60 segonn
- Nan yon antrennman kò anwo : Fè 2-3 kouche nan 10-20 pushups ansanm ak antrennman anwo kò ou
- Kòm yon defi : Pran tès la pushup chak kat semèn swiv pwogrè ou
6 - pant
Ki sa ki : Chita sou yon ban oswa chèz, atèl pwa ou ak men ou ak pliye koud yo nan yon pushing trisèps. Pouse tounen moute epi fè li ankò
Poukisa : Dips ka fè nenpòt kote san okenn ladrès espesyal oswa ekipman (menm si yon chèz ajoute plis ranje nan mouvman). Yo ekselan pou ranfòse trizeps yo
Kondisyon : Yon chèz, menm si ou ka tou fè yo sou planche a oswa sou jis sou anyen
Prekosyon : pant ka estrès zepòl yo ak ponyèt pou kèk moun. Kenbe sou altèr oswa ba pushup yo kenbe ponyèt yo tou dwat. Kenbe zepòl yo desann ak ranch yo fèmen nan chèz la. Oswa jis pa fè yo ... pesonn p'ap janm konnen
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : Mete pant nan yon sikwi antrennman ak lòt egzèsis yo montre isit la, fè chak fè egzèsis pou 30-60 segonn
- Pou andirans : Ale pou vitès kontwole, fè anpil jan ou kapab nan 30-60 segonn
- Nan yon antrennman kò anwo : Fè 2-3 kouche nan 10-20 pant ansanm ak antrennman anwo kò ou. Eseye varyasyon diferan pou chak seri
Plis
7 - Ups rale
Ki sa ki : Youn nan egzèsis yo ki pi excruciatingly difisil egzèsis janm vin ansent
Poukisa : mwen toujou ap eseye jwenn repons lan
Kondisyon : Yon bar pullup, yon fè volonte, pasyans, eksperyans ak tòn pratik
Prekosyon : Pullups ka potansyèlman estrès chak nan misk nan kò anwo ou, si ou pa pran prekosyon. Kòmanse ak chanjman - Repoze pye ou sou yon chèz yo ajoute sipò, pou egzanp - epi piti piti travay wout ou jiska pullups plen
Varyasyon : Kanpe sou yon tabourè oswa chèz, negatif - sèvi ak yon chèz yo jwenn nan pozisyon nan tèt la nan ba a ak tou dousman bese tèt ou desann, yon latril lat (yon gwo fè egzèsis starter pou bati fòs pou pullups),
Kijan Pou :
- Nan yon kous : Mete ladan pullups nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la. Ou ta ka pozisyon egzèsis sa a apre misk ou yo cho, men anvan yo jwenn twò fatige ak lòt egzèsis. Fè tout sa ou kapab ak bon fòm, oswa eseye chanjman pou pi long kouche
- Nan yon antrennman kò anwo : Fè 2-3 kouche nan 2-20 pant ansanm ak antrennman tounen ou oswa ranpli antrennman kò anwo kay la. Eseye varyasyon diferan oswa modifikasyon pou chak seri
8 - Burpees
Ki sa ki : kwochi nan etaj la, so pye yo nan gwo bout bwa, sote yo tounen nan, leve kanpe, kriye yon ti kras si ou ka jwenn enèji a
Poukisa : Burpees se yon egzèsis kò antye, k ap travay misk miltip ak jis sou tout aspè nan Fitness - Fòs, andirans, Cardio, nwayo ak sikolojik sante. Pa gen ekipman espesyal oswa ladrès ki nesesè, men ou bezwen pratik
Kondisyon : Yon etaj, eksperyans ak egzèsis enpak segondè, yon renmen nan tòti
Prekosyon: Egzèsis sa a avanse e trè difisil. Débutan ta dwe kòmanse avèk youn nan modifikasyon yo ki nan lis anba a
Varyasyon : Etap pye yo tounen olye pou yo sote, sote jan ou kanpe, ajoute yon pouse oswa itilize ekipman: boul Medsin , BOSU , kettlebell oswa glisad disk
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : Mete ladan l an nan yon sikwi cardio, yon sikwi fòs oswa yon melanj de de la. Ale pou 30-60 segonn pandan chak sikwi, ap eseye varyasyon diferan chak fwa
- Nan Fòmasyon Entèval High-Entans : Fè anpil burpe jan ou kapab nan 30-60 segonn, altène li ak lòt segondè entansite Cardio deplase . Ou kapab tou sèvi ak burpees nan yon antrennman Tabata .
9 - gwo bout bwa la
Ki sa ki : Kenbe yon pozisyon pushup, sou koud yo oswa men, pou osi lontan ke ou kapab
Poukisa : Yon egzèsis nwayo gwo, k ap travay misk yo gwo twou san fon nan abs la ak tounen pi ba yo. Zepòl yo, glutes, ranch, ak zam travay kòm estabilize, fè sa yon egzèsis tout kò
Kondisyon : Yon etaj, kapasite nan imite yon gwo bout bwa
Prekosyon : Mouvman sa a ka trè difisil pou débutan epi yo ka soule do a si ou pa kenbe kò ou dwat. Evite afesman nan mitan an epi eseye li sou jenou yo kòm yon modifikasyon
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : Mete planch nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, kenbe chak rep pou 30 segonn a 2 minit
- Nan yon antrennman debaz : Fè twa oswa plis varyasyon gwo bout bwa nan antrennman debaz ou a , fè 1-3 ansanm ak kenbe estatik poze pou 10 segonn a 2 minit oswa fè 10-12 reprezantan nan planch dinamik
- Sou Facebook : Jwenn yon kote etranj kouche orizontal. Non tiyo ou a poze, pran yon foto nan li epi poste li Facebook
10 - Bridge ak Janm gout
Ki sa ki : Kenbe yon pon pon ak yon sèl pye dwat leve. Pi ba janm a soti bò lanmè a ak pote l 'tounen nan sant
Poukisa : Sa a pi di-pase-li-sanble deplase travay glutes, paralize, pi ba tounen, ak abs
Kondisyon : Yon etaj, kapasite nan imite yon pon
Prekosyon : Sa a deplase mande pou glutes fò ak paralize kòm byen ke yon nwayo fò. Prepare pou yon sansasyon boule nan pye a kanpe
Kijan Pou :
- Nan yon sikwi : Mete pon ak janm gout nan yon antrennman sikwi ak lòt egzèsis yo montre isit la, fè 10-20 reprezantan sou chak janm
- Nan yon antrennman debaz : Fè pon ak janm gout nan antrennman debaz ou a , fè 1-3 kouche nan 10-20 reps