Si w ap kòmanse yon pwogram egzèsis, li nan yon bon lide yo etabli yon mezi debaz kèk pou ou kapab swiv pwogrè ou ak asire w ke ou ap resevwa rezilta yo. Lè w ap pran mezi ou yo , grafik vitès kè ou ak / oswa ap resevwa kò ou grès teste yo se bon kote yo kòmanse, men sa ki sou kapasite ou a?
Fòm tès yo se yon bon fason pou mezire kote ou ye a ak tès la pushup se yon pi renmen nan fòmatè pèsonèl paske li nan yon fason ki senp ki mezire andirans ou ak anwo fòs kò.
Pushups enplike prèske tout misk yo nan kò anwo ou a, ki gen ladan pwatrin yo, zepòl ak trizeps ak abs la ak tounen k ap travay kòm estabilize. Si ou fè yo sou zòtèy ou, ou aktive prèske chak nan misk nan kò a, ki fè pushups youn nan egzèsis ki pi efikas ak fonksyonèl ou ka fè.
Se pa sèlman sa, men fè yon tès pushup chak konsa souvan ba ou rezilta byen ke ou ka swiv. Avèk pèdi pwa, rezilta ou yo pral varye epi ou souvan oblije rete tann semèn oswa mwa pèdi pwa enpòtan. Lè l sèvi avèk tès sa a pushup, ou ka wè ki jan pi fò ou ye epi ki ka jis pou yon sèl bagay plis ki motive ou kenbe prale.
Ki jan fè tès la Pushup
Se tès la pushup ki fèt etabli yon debaz pou andirans miskilè ak anwo fòs kò. Yon fwa ou te vinn nòt ou, pran tès la ankò chak 4-6 semèn swiv pwogrè ou.
Lè ou ajoute pushups nan woutin regilye antrennman ou ak ap travay sou fòs anwo kò ou, ou ka ogmante kantite pushups ou ka fè sou tan.
Si ou pa kapab fè pushups ki dekri anba a, eseye yon vèsyon modifye ak jenou yo sou planche a epi kenbe tras de konbyen ou ka fè ak bon fòm, k ap travay amelyore sou nimewo sa a ak travay fason ou jiska plis la vèsyon avanse.
- Kòmanse ak 5-10 minit nan Cardio chofe misk yo
- Pou gason: Jwenn nan yon pozisyon pushup sou men yo ak zòtèy yo . Men yo ta dwe sou zepòl-lajè apa, tounen dwat ak tèt la leve.
- Pou fanm: Jwenn nan yon pozisyon pushup sou men yo ak jenou . Men ou ta dwe sou zepòl-lajè apa ak do ou ta dwe dwat ak tèt ou leve.
- Pi ba nan yon pouse, koube koud yo ak bese desann jouk manton an manyen kabann lan. Retounen ou ta dwe dwat ak rèd nan tout mouvman an ak vant ou pa ta dwe manyen kabann lan.
- Pouse jiska yon pozisyon bra dwat.
- Kontinye fè anpil pushups jan ou kapab ak bon fòm nan yon vitès ki konsistan.
- Sispann tès la lè w ap tension oswa si fòm ou glise.
- Itilize tablo ki anba a pou jwenn nòt ou, ki baze sou kantite pushups ou ka fè san konte.
Tablo: Rezilta tès Pushup Fòm
| Fi | Laj 20-29 | Laj 30-39 | Laj 40-49 | Gen laj 50-59 | Laj 60-69 |
| Ekselan | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Trè byen | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bon | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Fwa | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Bezwen amelyorasyon | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Gason | |||||
| Ekselan | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Trè byen | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bon | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Fwa | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Bezwen amelyorasyon | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Lè w fè Pushups
Pandan ke pushups sou jenou yo se bon pou anpil nan nou, li nan yon gwo lide nan travay nan direksyon pou fè pushups plen ak gen bagay ou ka travay sou fè sa rive.
Jis kèk opsyon:
- Eseye pushups negatif - Avèk egzèsis sa a, ou aktyèlman kòmanse pa kouche sou vant ou sou planche a, men sou chak bò nan zepòl yo ak zòtèy nan etaj la. Koulye a, pouse tèt ou moute nan yon pouseup plen, Lè sa a, mete jenou yo desann nan pi ba sou planche-a. Sa a ede ou bati fòs nwayo ak anwo san yo pa gen fè yon pouseup plen sou zòtèy yo, si sa a twò enteresan pou ou.
- Eseye yon pouse plis plen ak chak antrennman - Chak fwa ou fè yon antrennman kò anwo ak pushups, eseye yon sèl sou zòtèy ou. Chak antrennman, eseye ajoute yon sèl plis pushup zòtèy nan melanj la anvan ou ale tounen desann nan jenou ou ak fini seri a.
Kle a reyèl se konsistans plis pase nenpòt lòt bagay, kidonk asire w ke ou ap fè pushups omwen 2 fwa yon semèn bati plis fòs ak andirans.
Sous:
Ameriken College of Medsin Espò. (2006). Gid ACSM a pou Tès Egzèsis ak Preskripsyon. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.