19 Egzèsis Cardio efikas pou yon antrennman Gym-gratis

1 - so froggy

Si w ap ajoute sa yo sou nan fen antrennman ou a oswa lè l sèvi avèk yo pou fòmasyon sikwi, so froggy yo se yon gwo mouvman entansite ak yon bon fason yo ka resevwa batman kè ou moute nan yon ti tan.

Egzèsis sa a trè avanse pral amelyore pouvwa kò pi ba ou ak andirans Cardio pandan y ap ede ou boule plis kalori. Ajoute yon minit nan froggy sote plizyè fwa nan antrennman abityèl Cardio ou a ajoute entansite oswa ajoute yo nan antrennman ou lè w ap kout sou tan, men vle travay di.

Si jenou ou anmède ou, pa koupi tout wout la desann nan etaj la.

1. Avèk pye sou hip-lajè apa, koupi tout wout la desann nan etaj la, mete men ou sou planche a nan devan ou.
2. Nan yon mouvman eksplozif, angaje glutes ou, kad, ak paralize pouse moute soti nan etaj la, sote moute nan lè a.
3. Kòm ou sote, tiyo pinga'w ou ansanm ak pran men yo dèyè tèt la oswa moute nan lè a.
4. Tè ak jenou pli pwoteje jwenti yo, epi ale tounen nan koupi ou pou prepare yo pou so kap vini an.
5. Repete 10-20 so froggy, res, t ak repete, si yo vle.

2 - Burpees

Burpees se yon egzèsis anpil nan nou ka sonje klè soti nan klas jimnastik lekòl segondè.

Sa a fè egzèsis difisil se konsa memorab paske li ap travay tout kò a ak vin batman kè a moute nan yon peryòd tan trè kout.

Deplase a se senp men trè difisil sou kè, poumon, ak kò a. Li se yon mouvman gwo pou ajoute nan antrennman Cardio regilye ou yo ajoute entansite ak nan travay sou pouvwa ou, ladrès, ak andirans.

1. Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa ak koupi sou planche a, mete men ou sou planche a nan devan ou.
2. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo soti dèyè ou pou ke ou se nan yon pozisyon pushup, sou men yo ak zòtèy ak kò a nan yon liy dwat.
3. Fè yon pouse sou zòtèy yo oswa jenou yo (sa a se opsyonèl epi ajoute byen yon ti jan nan entansite).
4. Imedyatman so pye yo tounen nan kòmanse, leve, li repete pou 10-15 reps oswa pou 30-60 segonn.
5. Ajoute burpees antrennman abityèl ou pou yon pete entansite wo oswa mete yo ansanm ak lòt mouvman Cardio pou yon antrennman kout, entans.

3 - Mountain Eskalad

Eskalad mòn yo se yon avanse, egzèsis entansite segondè ki pral jwenn batman kè ou leve, li ajoute entansite antrennman ou.

Deplase sa a pral bati tou andirans janm ak ede w travay sou ladrès kòm byen, fè li yon gwo egzèsis jeneral. Si ou pa janm te eseye sa a deplase, pran tan ou ak fasilite nan li ak reprezantan dousman. Si ou santi ou malèz oswa doulè, evite egzèsis sa a.

Ou pral bezwen anpil nan fòs debaz pou sa a deplase, osi byen ke andirans anwo kò.

1. Kòmanse nan yon pozisyon pushup sou men yo ak zòtèy, tounen plat ak abs angaje.
2. Pote jenou dwat la nan direksyon pou pwatrin lan, repoze pye a nan etaj la.
3. Ale leve, li chanje pye nan lè a, yo pote pye gòch la nan ak do a dwa tounen.
4. Kontinye altène pye yo osi vit ke ou san danje ka pou 30-60 segonn.
5. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.
6. Pou modifye, repoze men ou sou yon etap, platfòm oswa BOSU Balans Trainer (bò bote desann).
7. Yon lòt altènatif se nan kouri jenou yo nan ak soti olye pou yo manyen zòtèy yo nan etaj la ak pye oblije chanje nan lè a.

4 - so skat

Koup sote se yon bon fason yo ajoute entansite antrennman ou ak reyèlman ogmante vitès la kè.

Sa a se yon egzèsis avanse ki gen gwo enpak , se konsa pwoteje jwenti ou pa ateri ak jenou mou.

Si enpak la se twòp, ou ka fè mouvman an san yo pa sote. Si ou pa janm te eseye sa a deplase, pran tan ou ak fasilite nan li ak so ti. Si ou santi ou malèz oswa doulè, evite egzèsis sa a.

1. Kòmanse ak pye sou hip-distans apa epi angaje nwayo a.
2. Kwochi osi ba ke ou kapab, manyen etaj la ak dwa ou si ou kapab. Asire w ke ou voye ranch yo tounen pou fè pou evite mete presyon twòp sou jenou yo.
3. Ale moute kòm yon wo ou kapab, bale bra anlè.
4. Tè ak jenou mou tounen nan koupi ou ak repete pou 30-60 segonn.
5. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

5 - Sote Jacks nan etap la

Sote jak yo se gwo, men ajoute yon etap se yon bon fason yo ajoute entansite ak epis bagay yo. Mouvman sa a se gwo enpak, se konsa pwoteje jwenti ou pa ateri ak jenou mou.

Ou ka vle kòmanse ak etap la nan pozisyon ki pi ba li a si w ap eseye sa a deplase pou premye fwa. Si ou santi ou malèz oswa doulè, evite egzèsis sa a.

1. Kanpe nan devan yon etap oswa platfòm ak vole moute sou etap la ak tou de pye.
2. Ale tounen desann nan etaj la, oswa etap desann nan etaj la si sote santi l danjere oswa alèz.
3. Èske yon jack sote sou planche a epi, apre ou fin sote pye yo ansanm, sote tounen sou etap la.
4. Kontinye altène yon so sou etap la ak yon jack sote. pou 30-60 segonn.
5. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.
6. Pou modifye, fè sote jak sou planche a oswa itilize yon pi ba etap. Ou ka tou sote nan yon pozisyon repati, ak yon sèl pye frape etap la jis anvan youn nan lòt, ki fè deplase a mwens entans.

6 - Tèt wotè ak so

Tèt zòtèy yo se gwo pou ajoute entansite ak amelyorasyon ladrès. Si ou pa janm te eseye sa a deplase, pran tan ou ak fasilite nan li ak wobinè ralanti san yo pa so an. Si ou santi ou malèz oswa doulè, evite egzèsis sa a.

Kenbe nan tèt ou ke ou ka fè sa san yo pa yon etap oswa ou ka tape nan nenpòt objè ki solid tankou yon BOSU oswa etap ki pi ba a sou yon eskalye.

1. Kanpe devan yon etap oswa yon platfòm.
2. Manyen zòtèy la dwat nan etap la, sote leve, li chanje pye yo nan mitan-lè, manyen zòtèy nan kite nan etap la.
3. Kontinye wotè pye wotè kòm byen vit epi san danje jan ou kapab pou 30-60 segonn.
4. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

7 - Side nan Side sote Lunges

Si ou vle yon gwo egzèsis kò antye ki vin batman kè ou leve, bò kote lunges pral fè jwe fent la.

Ou ka fè sa a deplase ak yon so yo ajoute plis entansite, men fè li san yo pa so a ap travay tou.

Kenbe ab ou angaje pou pwoteje do ou epi, si ou santi ou doulè nan do, pa manyen etaj la.

Si ou pa janm te eseye sa a deplase, pran tan ou ak fasilite nan li ak reprezantan dousman. Si ou santi ou malèz oswa doulè, evite egzèsis sa a.

1. Pran janm nan dwa sou bò la jan ou pliye jenou gòch la, vire kò a sou bò gòch la nan kòlè yon kourè. Manyen dwèt yo dwa etaj la, si ou kapab.
2. Byen vit sote jiska chanjman pye yo nan lè a ak presipitasyon sou bò dwat la, manyen men gòch la sou planche-a.
3. Kontinye lòt kote pou 30-60 segonn.
4. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

8 - Prizonye koupi so

Menm si menm jan ak sote jalouzi, prizonye kavalye so konsantre plis atansyon sou nwayo a, fè sa yon gwo egzèsis Cardio jeneral.

Pa mete men yo dèyè tèt la ak apiye tors la pi devan, ou angaje abs la ak do a, ki defi nwayo a.

Sa a se yon egzèsis avanse ki gen gwo enpak, se konsa pwoteje jwenti ou pa ateri ak jenou mou. Si enpak la se twòp, ou ka fè mouvman an san yo pa sote.

Si ou pa janm te eseye sa a deplase, pran tan ou ak fasilite nan li ak so ti. Si ou santi ou malèz oswa doulè, evite egzèsis sa a.

1. Kòmanse ak pye lajè ak men dèyè tèt la.
2. Kwochi osi ba ou kapab, pran tors la yon ti kras pi devan san awondi tounen an.
3. Ale moute kòm yon wo ou kapab, kenbe men yo dèyè tèt la.
4. Tè ak jenou mou ak repete pou 30-60 segonn.
5. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

9 - Long sote

Yon fason ki senp ogmante entansite ak ajoute defi nan antrennman ou a se enkòpore sote lontan.

Avèk so long, ou tou senpleman sote pi devan osi lwen ke ou kapab, ateri ak tou de pye. Ou pral santi nwayo ou ap travay di sou egzèsis sa a kòm byen ke kè ou.

Pou kenbe sa a san danje, peyi ak jenou mou. Si ou bezwen modifye, eseye yon aterisaj repati (yon sèl pye tè yon ti jan anvan lòt la). Kòm toujou, sote sa a deplase si ou santi ou doulè oswa malèz.

Mouvman sa a ka difisil sou jenou yo, se konsa eseye ateri ak pwa a nan pinga'w ou ak kenbe so yo kout nan premye.

1. Kanpe avèk pye ansanm epi asire ou gen anpil espas devan ou.
2. Pi ba nan yon koupi byen ak so pi devan osi lwen ke ou kapab nan yon mouvman eksplozif.
3. Tè ak jenou pli pou pwoteje jwenti yo.
4. Ale pi devan ankò, kontinye pou longè chanm lan, vire otou ak ale nan lòt fason.
5. Repete pou 30-60 segonn.
6. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, oswa jak sote plyometric , yo se yon lòt opsyon pou trape kè a monte ak defi kò a nan yon fason tout nouvo.

Plyo jacks yo tankou jak sote trè sere. Ou vole soti, menm jan ou ta nan yon jack sote, men ralanti bagay sa yo desann epi ajoute yon koupi byen fon.

Lè ou sote pye ou tounen ansanm, ou peyi nan yon lòt koupi byen fon defi ranch ou, glutes kwis ak, nan kou, batman kè ou. Wonn bra yo ajoute kèk entansite pou mouvman an tou.

1. Kòmanse ak pye ansanm ak pi ba nan yon koupi byen, pote bra yo devan ou.
2. Sote pye yo soti, ateri nan yon koupi byen ak kouche bra yo leve, li sou tèt la.
3. Sote moute yon lòt fwa ankò, pote pye yo ansanm ak makonnen bra yo tounen desann.
4. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges yo se yon lòt gwo mouvman plyometric ki pral ede bati pouvwa ak fòs nan kò a pi ba yo.

Li la tou ekselan pou boule kalori, ap resevwa batman kè a ak k ap travay ranch yo, glutes ak kwis. Sa a enpak segondè, egzèsis entansite segondè se defi, se konsa bwa ak lunges estatik si sa a deplase se twòp pou ou.

1. Kanpe nan yon pozisyon fann, dwa janm nan devan ak bò gòch nan do.
2. Pliye jenou ou ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la.
3. Nan yon mouvman eksplozif, sote nan lè a ak chanje pye ou, ateri pou ke janm gòch la se devan ak janm dwat la se nan do.
4. Tè ak jwenti mou, pi ba nan yon presipitasyon ak repete, sote ak oblije chanje kote yo.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-60 segonn

12 - Djògin nan plas

Djògin nan plas se youn nan fason ki pi senp yo ka resevwa batman kè a si w ap kole andedan. Li pa gen entansite a menm jan ak djògin deyò, depi gen nan pa gen okenn mouvman pou pi devan epi pa gen okenn rezistans van, men ou ka toujou jwenn batman kè a lè l sèvi avèk bra ou ak travay osi difisil ke ou kapab.

Ou ka ajoute tou kèk mouvman pi devan pa djòg nan kay la oswa monte e desann mach eskalye yo.

1. Kòmanse pa mache nan plas, leve jenou yo ak balanse bra yo.
2. Deplase nan yon jog limyè, kenbe pye yo fèmen nan tè a jan ou jwenn yon santi yo pou fè egzèsis la.
3. Kòm ou chofe, kòmanse pote pinga'w yo nan glutes yo chak fwa ou jog.
4. Add entansite pa ponpe bra anlè, djògin pi vit oswa ogmante jenou yo (al gade djògin la ak jenou segondè). Repete pou 30 segonn pou anpil minit ke ou kapab. Ou ka fè egzèsis sa a tou nan yon sikwi cardio.

13 - Djògin ak jenou segondè

Djògin nan plas se gwo, men si ou vle ajoute entansite, eseye leve jenou yo wo jan ou kouri. Pote jenou ou jiska ranch yo si ou ka epi ou pral angaje nwayo a kòm byen ke kad yo ak flechiseur yo anch.

1. Pandan ke jogging nan plas, leve jenou yo wo chak fwa ou jog.
2. Eseye leve jenou yo nan nivo anch si ou kapab, kenbe nwayo a sere pwoteje do a.
3. Pou fè li menm pi difisil, kenbe men yo nan nivo anch epi eseye manyen jenou ou nan men ou chak fwa ou jog. Pote jenou yo nan direksyon pou men yo, olye ke pote men yo desann nan jenou yo.
4. Ou ka ajoute tou entansite pa pouse bra anlè.
5. Repete pou 30 segonn pou anpil minit ke ou kapab. Ou ka fè egzèsis sa a tou nan yon sikwi cardio.

14 - devan Choute Lunge

Sa a se yon gwo mouvman pou jwenn batman kè a ki pa gen okenn ekipman ki nesesè.

Li enpak ba, men sa pa vle di li entansite ba. Ajoute yon presipitasyon ki ba nan fen pandan y ap manyen etaj la pral angaje glutes yo ak kwis ak ede ogmante batman kè a.

1. Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa epi pote jenou dwat la.
2. Pwolonje janm dwat la nan yon kout pye devan, men evite bloke oswa hyperextending jenou an.
3. Pote janm tounen epi imedyatman pran li dèyè ou nan yon ti kras-janm kadriyaj ranvèse, kenbe balans ou sou janm gòch la (si ou kapab).
4. Lonjenn osi ba ou kapab, manyen etaj la ak dwa ou yo.
5. Leve kanpe, pote pye dwat la pou pi devan ankò ak choute.
6. Repete choute ak sekans espès ba pou yon minit epi repete sekans ki sou lòt bò a pou yon minit.

15 - Speed ​​Skaters

Ratrapteur vitès yo se gwo pou trape vitès la kè ak pou travay kò a ak mouvman lateral, yon bagay nou souvan pa pase anpil tan ap fè.

Mouvman sa a se pa sèlman gwo pou kè a, li vize kwis ekstèn yo tou. Sa a se yon konpliman gwo fè egzèsis sa yo ki ou pral pi devan ak tounen tankou sote lontan.

1. Kòmanse ak pye yo ansanm ak so sou bò dwat la, osi lwen ke ou kapab.
2. Tè sou pye nan dwa ak travèse pye gòch la dèyè ou pou yon defi balans.
3. Koulye a, Ale sou bò gòch la, ankò pran yon etap trè lajè, ak peyi sou pye gòch la.
4. Kontinye ale nan yon sèl bò nan lòt la, ap eseye kenbe mouvman an ki ba ak lajè olye ke sote moute nan lè a.
5. Kontinye lòt kote pou 30-60 segonn.
6. Ajoute sa a deplase nan fen a antrennman cardio regilye ou pou yon ogmantasyon te ajoute, oswa fè li yon fwa kèk pandan antrennman ou chak fwa ou vle ajoute entansite oswa melanje bagay yo.

16 - Modifye Mountain Eskalad

Mountain Eskalad yo se gwo pou toude Cardio ak fòs debaz men ki sa si ou pa pare pou nivo sa a?

Yon fason fasil modifye Eskalad mòn se elve anwo kò a, ki pral pran kèk nan pwa a nan bra ou epi mete l 'sou kò a pi ba, ki se pi fò.

Kòm ou bati anwo kò ak nwayo fòs, eseye sa a deplase ak men yo nan etaj la.

1. Kanpe nan devan yon platfòm leve soti vivan nan kèk kalite - yon ban pwa, yon etap (jan yo montre), yon chèz oswa menm yon balistrad.
2. Mete men ou sou platfòm la jis pi laj pase zepòl yo epi mache pye yo soti pou ke do ou se dwat - kalite tankou yon pozisyon pushup.
3. Pote jenou dwat la nan direksyon pou platfòm la pandan y ap kenbe rès la nan kò a an plas.
4. Pran do a dwa tounen ak chanje kote yo, pote jenou an gòch nan direksyon pou platfòm la.
5. Kontinye jenou altène, vitès moute si ou kapab.
6. Ranpli 1-3 kouche, ale pou 30-60 segonn chak fwa.

17 - Sote poumon

Deplase sa a se diferan de plyo-lunges nan ke ou pa chanje pye yo nan lè a, men rete sou janm la menm.

Deplase sa a pral bati anpil pouvwa ak fòs nan kò a pi ba pandan y ap ogmante vitès la kè ak entansite. Kle a se nan peyi dousman - Eseye absòbe enpak la ak misk ou, olye ke jwenti ou.

1. Kòmanse nan yon pozisyon staggered, dwa pye pi devan ak kite pye tounen.
2. Pliye jenou yo nan yon preskripsyon, ale osi ba ke ou kapab, men se pa sot pase 90-degre.
3. Spring moute nan lè a kòm yon wo ou kapab, kenbe men yo sou ranch ou oswa pran yo moute nan lè a pou plis entansite.
4. Tè dousman sou voye boul yo nan pye ou ak pi ba tounen nan kadav ou.
5. Ranpli 8-16 reps anvan ou chanje kote.

18 - Speed ​​skater ak pwa

Radyo vitès yo se gwo pou resevwa batman kè a, men ajoute kèk pwa limyè ka ajoute plis entansite epi mete plis anfaz sou glutes yo.

Paske w ap deplase byen vit, ou pa bezwen pwa lou isit la. Sa ka lakòz souch ak aksidan. Lide a se ajoute yon entansite ti kras ak pwa limyè pou ou jwenn yon ti kras siplemantè kalori-boule.

1. Kòmanse ak pye yo ansanm epi kenbe pwa limyè nan tou de men yo.
2. Pran yon so lateral sou bò dwat la pandan y ap travèse pye gòch la dèyè ou epi pote pwa gòch la nan direksyon pou etaj la.
3. Kenbe abs la braced pwoteje do a.
4. Pouse sou pye a dwa ak so nan lòt bò a, pran pwa nan dwa nan direksyon pou etaj la.
5. Kontinye ale nan yon sèl bò nan lòt la pou 1-3 ansanm, k ap travay pou 30-60 segonn.

19 - Sote Jacks ak Band Resistance Lat Pulls

Sote jak yo souvan yon diskontinu nan nenpòt ki woutin cardio kay, men li fasil epis bagay sa yo moute pa ajoute kèk ekipman.

Ajoute yon bann rezistans nan jak sote tradisyonèl se yon bon fason yo ajoute plis entansite ak angaje kò a anwo, ki toujou ede boule plis kalori. Kòm ou rale bann la desann, ou angaje do a, fè sa yon egzèsis milti-bi.

1. Kenbe yon bann rezistans nan tou de men dwat anlè. Asire w ke men ou yo pre ase yo ka resevwa tansyon sou gwoup la lè ou rale li desann, men se pa twò sere.
2. Ale pye yo soti nan yon jack sote, epi, an menm tan an, louvri gwoup la, rale koud yo desann nan nenpòt kote nan kò a.
3. Konsantre sou peze tounen an jan ou pote bra yo desann.
4. Ale pye yo tounen ansanm jan ou pran bra yo tounen anlè ak repete pou 60 segonn.

Atik sa a prezante nan 30 Jou nou an ka anpeche Lis ak Enstiti Ameriken pou Rechèch Kansè. Jwenn pwòp kopi gratis ou yo aprann plis fason yo manje pi entelijan, jwenn plis aktif, ak anpeche kansè.