Si ou se nan kondisyon rezonab bon kondisyon fizik ak bezwen pèdi yon liv kèk, ou ka tcheke deyò gwo pouvwa-grès-pèt pwogram mwen an . Men, si w ap kòmanse nan grafouyen ak yon anpil nan pwa pèdi epi yo pa anpil eksperyans ak pwogram egzèsis, Lè sa a, pwogram sa a se pou ou. Li baze sou mache ak pwa, e li gen ladan tou yon sèl sesyon chak semèn nan sa ki rele yon "pwogram kous".
Prensip Etap nan pwa Fòmasyon Pèt Beginner a
Jwenn clearance doktè a. Li nan tout trè byen pou moun ki twò gwo jwenn kouch pa fòmatè pèsonèl sou montre reyalite, men ou bezwen asire w ke ou pa gen okenn rezon kache medikal pa fè egzèsis regilyèman, espesyalman si ou ve yo te sedantèr pou anpil ane. Doktè ou ka rasire ou nan sa.
Deplase plis pandan aktivite ki pa fè egzèsis. Etid yo montre ke moun ki twò gwo ak obèz yo gen tandans pou avanse pou mwens pandan aktivite chak jou. Sa a ka yon rezilta nan pwa a depase, oswa li ka yon kòz nan li. Nan nenpòt ka, li la chans yon ti sèk visye. Siplemantè mouvman okazyonèl pandan tout jounen an se yon faktè kle nan etabli yon baz pou pèdi pwa.
Mache, mache, mache. Ou ka melanje sa a ak djògin ralanti si ou santi ou jiska li, men omwen 40 minit nan mache anime, sis jou chak semèn yo ta dwe objektif ou. Ou ka fè sa sou yon tapi, sou yon twotwa oswa nan pak la.
Fè twa sesyon altèr pwa. Ou gen aksè fasil nan Kovèti pou fòmasyon pwa nan jimnastik la, kote pwa gratis ak machin yo nan pare a. Men, altèr leve ka fè fasil nan jimnastik la oswa nan kay la. Eseye gen altèr fasilman mete nan kay la pou ke li fasil ponpe soti yon repete yon douzèn kèk nan ant lòt aktivite oswa menm pandan y ap gade televizyon, videyo, oswa koute mizik.
Tcheke resous yo debutan jwenn abitye ak ki jan fòmasyon pwa ap travay.
Fè yon sesyon fòmasyon sikwi chak semèn. Pwogram fòmasyon sikwi mwen konbine pwa altèr ak mouvman rapid ant chak fè egzèsis. Sèvi ak pwogram kous mwen an ak modifye li si ou bezwen, pa ralanti li desann, pou ke ou ka ranpli omwen twa sikui. Sa a se fèt yo fè ou jwenn yon ti jan difisil, se konsa bay li pi bon piki ou. Ou pral respire pi lou, epi ou ta dwe kraze yon swe.
Manje yon rejim alimantè ki an sante . Rejim alimantè ou bezwen limite kalori pou ou pèdi grès pandan y ap ofri ou ak eleman nitritif esansyèl ak enèji ase nan gaz pwogram aktivite ou. Isit la nan baz la nan yon rejim alimantè ki an sante pou pwogram sa a:
- Manje yon rejim ki ba anpil grès, wo-fibre pandan y ap kenbe grès bèt nan yon minimòm.
- Jete soti glusid rafine tankou biskwit, gato, bagay dous, sik bwason ak pen blan.
- Kenbe yon rejim alimantè ki ba-karb se OK, men se pa ale osi ba ke kèk nan popilè alimantasyon ki ba-karb, tankou South Beach Rejim la oswa Atkins Rejim. Asire ou ke grès yo ou manje yo se bon grès.
- Mete lèt ki gen anpil grès olye grès lèt, yogout, fwomaj oswa ranplasman soya.
- Chwazi tout grenn grenn ak sereyal, epi manje anpil fwi, legim, pwa, nwa, ak grenn.
- Chwazi mèg, vyann ki gen anpil grès oswa altènativ vejetaryen.
- Manje vit manje raman, epi chwazi opsyon ki bon pou sante lè sa disponib.
Orè pwogram nan
Isit la se yon orè chak semèn nan pwogram nan. Mache sou 6 jou; pran yon sèl jou a. Itilize altèr, oswa lòt pwa, nan kay la oswa nan jimnastik la.
- Jou 1 a 6
Mache pou omwen 40 minit nan yon vitès pwatik oswa yon sèl ki fè ou respire lou, men se pa fè ou san souf. Ranpli sesyon an si li kostim ou, men eseye kenbe entansite a. - Jou 2
Chwazi 8 ekzèsis altèr nan pwogram altèr , epi fè 3 kouche nan 12 repetisyon egzèsis. Si fè 8 egzèsis nan yon fwa se twòp, kraze li moute nan 4 egzèsis pou de sesyon separe.
- Jou 3
Èske pwogram fòmasyon sikwi . - Jou 4
Mache pandan 40 minit. - Jou 5
Repete pwogram altèr ki fèt nan jou 2. - Jou 6
Repete pwogram altèr ki fèt nan jou 2 ankò. - Jou 7
Mache pou 40 minit, oswa pran yon jou repo.
Pa bliye kontwole manje ou. Men sonje: Alimantasyon ki ba anpil kalori yo pa apwopriye, menm jan ou pral koule nan misk (ak zo) ak metabolis ou a pral ralanti, fè li difisil kourikouloum-vite nòmal manje pandan y ap jere pwa. Anplis de sa, ou pral gen anpil chans manke soti sou eleman nitritif enpòtan kò ou bezwen yo.
Sekrè Siksè
Jwenn ale pi vit ke posib. Pa enkyete twòp si ou pa satisfè objektif ou pou jou a pou kòmanse avèk-jis vize pou kòmanse chak nan sesyon yo resevwa lajan pou semèn nan. Dwe detèmine, kòmanse dousman, ak amelyore semèn pèfòmans pa semèn.