Ki sa ou vle soti nan antrennman ou a? Si ou reyèlman panse sou li, pwobableman ou vle yon antrennman ki nan kout, efikas, fasil yo swiv, ak plezi. Oswa omwen yon antrennman ki pa twò raz ak frape plis pase yon zòn nan kondisyon fizik pou konsève pou ou kèk tan. Si se sa ou ap chèche pou, gen kèk egzèsis ou pral vle genyen ladan yo nan antrennman ou.
Isit la yo se senk egzèsis efikas pou travay tout kò ou:
1. Kwa
Poukisa yo Rock : Squats travay jis sou chak nan misk nan kò a pi ba, ki gen ladan glutes yo, ranch, kwis, ak ti towo bèf. Se pa sèlman sa, li nan yon mouvman nou fè regilyèman pandan tout jounen an, se konsa lè l sèvi avèk li nan antrennman ou a pral ajoute kèk fonctionnalités nan fòmasyon ou.
Kijan Pou : Kanpe ak pye hip-lajè apa ak zòtèy ki fè fas a dwat devan oswa Incline yon ti kras deyò. Dousman pliye jenou yo ak koupi byen, voye ranch yo tounen dèyè ou pandan y ap kenbe tors ou tou dwat ak abs rale nan sere. Kenbe jenou ou dèyè zòtèy ou yo. Asire w ke tout bagay nan montre nan menm direksyon an. Kwochi osi ba ke ou kapab ak pouse nan pinga'w ou a kanpe.
Varyasyon koupi:
- Kwochèt ak yon altèr
- Kwochèt ak altèr
- Barbell koupi byen
- Wotè janm koupi byen
- Front koupi byen
- Mi chita
- One-janm koupi byen
2. Pushups
Poukisa yo Rock : Pouse ups, tankou skates, yo mouvman konpoze lè l sèvi avèk prèske tout misk yo nan kò ou.
Ou pral travay nan pwatrin ou, zepòl, triceps, tounen, ak abs tout pandan y ap ogmante fòs anwo kò ou.
Kijan Pou : Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa-men pi laj pase zepòl ak balanse sou zòtèy yo oswa, pou yon modifikasyon, sou jenou yo. Kò ou ta dwe nan yon liy dwat nan tèt jenou / pinga'w. Dousman koube bra ou ak bese kò ou sou planche a, kenbe kou ou tou dwat epi ale tout wout la desann jouk nen ou manyen etaj la, si ou kapab.
Lè sa a, pouse tounen moute. Eseye evite bloke koud yo nan tèt la nan mouvman yo.
Pouswit Varyasyon:
- Pushups sou boul la
- Pushups ak men sou boul la
- Enskri pushups
- Pouseup
- Pushups ak roll boul med
- Divès pupups
- Pushups ak bò gwo bout bwa
- Pouseup reziste
- Pouseup Sesaw sou boul la
- Yon sèl-bra triceps pushup
- Upper kò antrennman
3. Lunges
Poukisa yo Rock : Tankou skates, lunges travay pi fò nan misk yo nan janm ou, ki gen ladan kad ou, paralize, glutes, ak ti towo bèf.
Ki jan fè li : Kanpe nan yon pozisyon fann-(yon sèl pye pi devan, yon sèl janm tounen). Pliye jenou ou ak bese kò ou nan yon pozisyon poumon, kenbe jenou an devan ak jenou dèyè nan 90 degre ang. Kenbe pwa a nan pinga'w ou, pouse tounen moute (tou dousman!) Nan kòmanse pozisyon. Pa janm fèmen jenou ou nan tèt la epi pa kite jenou ou pliye sot pase zòtèy ou yo. Varyasyon yo enkli devan lunges, dèyè lunges, ak lung bò. Èske egzèsis sa a de a twa fwa pa semèn pou 12 a 16 reps.
Varyasyon Lonjitid:
- Glisman reverse do bay
- Glisman bò kapòt
- Ogmante presipitasyon
- Low presipitasyon
- Chanjman modifikasyon pou doulè jenou
4. Plank la
Poukisa li wòch : Plank la (oswa hover) se yon mouvman izolasyon yo itilize nan pilat ak Yoga epi li ap travay ab yo, do, bra, ak janm. Plank la tou objektif entèn misk nan vant ou .
Ki jan fè li : kouche fas atè sou kabann lan ak koud ou repoze sou planche a pwochen nan pwatrin ou. Pouse kò ou sou planche a nan yon pozisyon pushup ak kò ou repoze sou koud ou oswa men ou. Kontra abs la epi kenbe kò a nan yon liy dwat soti nan tèt zòtèy yo. Kenbe pou 30 a 60 segonn ak repete anpil fwa ke ou kapab. Pou débutan, fè sa a deplase sou jenou ou ak piti piti travay wout ou jiska balanse sou zòtèy ou yo.
5. Laten Pldldown
Poukisa li wòch : Latè latrèl la ap travay sou misk yo pi gwo nan do ou (latissimus dorsi), ki ede ou boule kalori ak, nan kou, ranfòse do ou.
Kòman pou fè sa : Chita sou machin poul la latè epi kenbe ba a ak palmis ou soti ak pi laj pase zepòl ou. Rale ab ou nan epi mèg tounen yon ti kras. Pliye koud ou ak rale ba a desann nan direksyon pou manton ou, kontra misk yo ekstèn nan do ou. Fè egzèsis sa a de a twa fwa yon semèn lè l sèvi avèk ase pwa ranpli 12 a 16 repetisyon yo. Si ou pa gen aksè a yon jimnastik, eseye yon ranje yon sèl-ame .
Si ou gen yon orè okipe, enkòpore senk mouvman sa yo de oswa twa fwa yon semèn ap ede ranfòse misk ou ak zo, menm jan tou boule plis kalori. Pa bliye fè kèk egzèsis Cardio kòm byen!