12 Semèn pou Pèdi Pèt Egzèsis Pwogram

Jwenn kòmanse sou Pwogram Pwa Pèt ou

Si objektif ou se kòmanse fè egzèsis ak pèdi pwa, Pwogram 12-Semèn sa a ba ou tout zouti ou bezwen yo kòmanse fè egzèsis. Ou pral jwenn:

• Cardio , fòmasyon fòs ak fleksibilite antrennman
• Konsèy nitrisyon debaz ede ou manje sante ak diminye kalori ou
• Kalandriye chak semèn yo òganize antrennman ou ak objektif nitrisyonèl
• Konsèy motivasyonèl ede ou jwenn lide ou eksite sou fè egzèsis

• Zouti ou bezwen pèdi pwa.

Si sa a bon pou ou, kenbe lekti pou chèche konnen kijan pou kòmanse.

Premye etap ou

Anvan ou menm dantèl soulye antrennman ou, premye etap ou se komèt nan pwogram ou chak jou. Pa gen pwoblèm ki lòt bagay ki pral nan lavi ou, sonje tèt ou nan objektif kapasite ou ak bay antrennman ou priyorite a li merite.

Ekri li desann epi trete li jis tankou nenpòt lòt randevou ou pa ta manke. Epi, si ou jwenn tèt ou tonbe nan kabwèt la Fòm, pa enkyete. Pwogram sa a ap ede ou fouye gwo twou san fon epi jwenn fòs pou w kontinye ale. Ou ka jwenn li itil yo kenbe yon jounal antrennman swiv pwogrè ou epi kenbe ou sou track dwat la.

Si ou pa janm te egzèse anvan, tcheke Corner Beginner a yo ka resevwa Basics yo nan ap resevwa te kòmanse. Si ou vle pi difisil antrennman, ale nan Sant Workout mwen an pou plis ide. Modifye antrennman yo nan anfòm nivo kapasite ou.

Anvan ou jwenn te kòmanse:

• Tcheke ak doktè ou anvan ou kòmanse si ou gen nenpòt ki blesi oswa maladi oswa si w ap sou medikaman

• Pran mezi ou yo epi fè yon nòt nan yo . Re-pran yo chak 4 semèn swiv pwogrè ou
• Deside lè ou pral antrennman (nan maten an, nan manje midi oswa apre travay) epi ekri li desann nan kalandriye ou oswa jounal kapasite
• Planifye ak prepare manje ou pou semèn nan davans, si ou kapab
• Sèvi ak tout resous ou gen pou motive ou, tankou zanmi ou, fanmi, ak ko-travayè yo

• Rekonpanse tèt ou nan fen chak semèn pou tout reyalizasyon ou, menm si ou pa t 'jwenn tout antrennman yo nan
• Sèvi ak yon boutèy antrennman pou kenbe tras de konbyen pwa ou itilize ak swiv pwogrè ou.

Sa a se pa yon pwogram fasil yo swiv - Pa gen pwogram ki fasil, se konsa jis fè pi bon an ou kapab. Gen kèk semèn ou pral fè gwo ak lòt moun ou pa pral. Sa a nòmal. Asire ou ke ou koute pwòp kò ou epi fè sa ki bon pou ou. Chak antrennman mwen ba ou se jis yon sijesyon, kidonk toujou ranplase antrennman pwòp ou a si mwen pa travay pou ou.

Premye etap ou nan kòmanse te kòmanse se objektif ou epi pou ou jwenn tèt ou pare pou pwogram egzèsis nouvo ou a ak soulye yo dwa, rad, ak ekipman. Ou ap tou vle jwenn kèk mezi debaz desann (pwa, mezi, elatriye) pou ou kapab swiv pwogrè ou.

Premye ou 4 semèn

Kalandriye sa a gen ladan tout Cardio, fòs, nwayo ak fleksibilite antrennman pou ou te kòmanse pandan premye 4 semèn ou. Pifò semèn yo enkli 2-3 debaz Cardio antrennman, 3 antrennman debaz ak 2 jou nan fòmasyon fòs. Chak semèn, antrennman ou yo pral chanje yon ti kras pou ke ou piti piti bati fòs ak andirans pou avanse pou pi nan pwochen faz nan pwogram nan.

Si ou santi ou fatige, fè mal oswa fatige, santi w lib pran jou rès siplemantè.

Si ou gen lòt antrennman cardio ou renmen, ou ka tou ranplase sa yo chak fwa ou renmen.

Semèn 1	Semèn 2	Semèn 3	Semèn 4
Mon - Chwazi 1 ~ Entèval Beg ~ Beg Elliptical ~ Fè pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Mon - Chwazi 1 ~ 25 min entèval ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Mon - Chwazi 1 ~ 25 min entèval ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Mon - Chwazi 1 ~ 25-min Cardio ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò
Mèsi ~ Total fòs fòs - 1 seri ~ Anfinner Abs	Mèsi ~ Total fòs kò - 2 kouche ~ Anfinner Abs	Mèsi ~ Total Kò fòs -2 kouche ~ Nwayo fòs / Detire kò	Mèsi ~ Total Kò fòs-2 kouche ~ Nwayo fòs / Detire kò
Wed - Chwazi 1 ~ 20-min kardyo ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Wed - Chwazi 1 ~ 20-min entèval ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Wed - Chwazi 1 ~ Chwazi 1-3 antrennman ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Wed - Chwazi 1 ~ Chwazi 1-3 antrennman ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò
Jedi ~ Total fòs fòs - 1 seri ~ Anfinner Abs	Jedi Aktif Repoze	Jedi Aktif Repoze	Jedi ~ Total Kò fòs -2 kouche
Vandredi - Chwazi 1 ~ Entèval Beg ~ Beg Elliptical ~ Fè pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Vandredi - Chwazi 1 ~ 20-min kardyo ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Vandredi - Chwazi 1 ~ 25-minit Cardio ~ 10-min eksplozyon -2,5 fwa ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Vandredi - Chwazi 1 ~ Entèval Beg ~ Beg Elliptical ~ Fè pwòp ou yo ~ Lower kò detire
Sat Beginner Abs	Sat Total Kò fòs - 1 seri	Sat Total Kò Fòs - 2 kouche	Sat Abs ak Nwayo Egzèsis
Solèy Repoze	Solèy Repoze	Solèy 10 min mache	Solèy 15 min mache

Pwochen ou 4 semèn

Nou ramp bagay yo lè yo ogmante tan cardio ou ak ou te gen kèk fòs nouvo, Cardio, nwayo ak fleksibilite antrennman eseye. Kòm toujou, pran jou rès siplemantè jan sa nesesè epi ou santi ou lib yo ranplase antrennman pwòp ou a si nenpòt nan sa yo antrennman pa travay pou ou.

Semèn 1	Semèn 2	Semèn 3	Semèn 4
Mon - Chwazi 1 ~ Nouvo! Pale entèval - nivo 3 ~ Fè pwòp ou yo ~ Nouvo! Total kò detire	Mon - Chwazi 1 ~ Beg Intervals -Level 3 ~ Fè pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Mon - Chwazi 1 ~ 2-3 kouche, 10-minè Cardio ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Mon - Chwazi 1 ~ Chwazi 1-3 antrennman ~ Fè pwòp ou yo ~ Lower kò detire
Mèsi ~ Nouvo! Total Kò fòs / Balans 1 seri ~ Nwayo fòs / Detire kò	Mèsi ~ Total Kò fòs / Balans 1 seri ~ Nwayo fòs / Detire kò	Mèsi ~ Total Kò fòs / Balans 2 kouche ~ Abs ak Nwayo Egzèsis	Mèsi ~ Total Kò fòs / Balans 2 kouche ~ Abs ak Nwayo Egzèsis
Wed - Chwazi 1 ~ 25-min Cardio ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Wed - Chwazi 1 ~ Nouvo! 2-3 ansanm, 10-minè Cardio ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Wed - Chwazi 1 ~ Chwazi 1 nan 3 antrennman ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Wed - Chwazi 1 ~ 3 kouche, 10-minit Cardio ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Detire kò kò
Jedi ~ Total fòs kò ak Balans 1 seri ~ Anfinner Abs	Jedi Aktif Repoze	Jedi Aktif Repoze	Jedi ~ Total Kò fòs / Balans 2 kouche ~ Total Egzèsis Nwayo
Vandredi-Chwazi 1 ~ Beg Intervals -Level 3 ~ Fè pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Vandredi - Chwazi 1 ~ 25-min Cardio ~ Chwazi pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Vandredi Cardio ak fòs sikwi	Vandredi Aktif Repoze
Sat New! Total Egzèsis Nwayo	Sat ~ Total Kò fòs / Balans 1 seri	Sat Total Egzèsis Nwayo	Sat Cardio ak fòs sikwi
Solèy Repoze	Solèy Repoze	Solèy 10 min mache	Solèy 15 min mache

Dènye ou 4 semèn

Kat dènye semèn ou pran bagay sa yo nan yon nivo ki pi wo ak nouvo, antrennman ankò Cardio, nouvo kò antrennman kò antrennman, epi, nan fen pwogram nan, nouvo antrennman ak pi ba kò antrennman defi plis misk gwoup yo epi ede w bati tisi nan misk mèg. Ou pral remake tou nouvo antrennman antrennman sikwi, ki se gwo pou ekonomize tan pandan y ap ede ou boule plis kalori.

Semèn 1	Semèn 2	Semèn 3	Semèn 4
Mon - Chwazi 1 ~ 3 kouche, 10-minè Cardio ~ Fè pwòp ou yo ~ Nouvo! 10-min Yoga	Mon - Chwazi 1 ~ Nouvo! 35-min Boredom Buster ~ Fè pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Mon - Chwazi 1 ~ 35-min bousdetè anwiye ~ Fè pwòp ou yo ~ Lower kò detire	Mon ~ 2-3 kouche, 10-minè Cardio ~ Nouvo! Upper kò
Mèsi ~ Total Supersets Kò -1 mete ~ Total Egzèsis Nwayo	Mèsi ~ Total Supersets Kò -1 mete ~ Abs ak Nwayo Egzèsis	Mèsi ~ Nouvo! - Total Kò Superset eksplozyon -1-2 kouche ~ Kanpe ab	Mèsi ~ Nouvo! Lower Kò / Nwayo ~ Lower kò detire
Wed - Chwazi 1 ~ Entèval Beg ~ Beg Elliptical ~ Fè pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Wed - Chwazi 1 ~ 2-3 kouche, 10-minè Cardio ~ Fè pwòp ou yo ~ 10-min Yoga Detire kò	Wed - Chwazi 1 ~ Chwazi 1 nan 3 antrennman ~ Fè pwòp ou yo ~ Detire kò kò	Wed - Chwazi 1 ~ 35-min bousdetè anwiye ~ Fè pwòp ou yo ~ 10-min Yoga
Jedi Aktif Repoze	Jedi Aktif Repoze	Jedi Aktif Repoze	Jedi ~ Total Kò Superset eksplozyon -1-2 kouche ~ Nwayo fòs / Detire kò
Vandredi ~ Total Supersets Kò -1 mete ~ Abs ak Nwayo Egzèsis	Vandredi ~ Total Supersets Kò -1 mete ~ Nouvo! - kanpe ab	Vandredi ~ Nouvo! - 10-Minit Awondisman Lakay 2-3 ansanm ~ Detire kò kò	Vandredi Aktif Repoze
Sat ~ 20-min entèval ~ Fè pwòp ou yo ~ 10-min Yoga	Sat ~ Cardio ak fòs Awondisman - 2 kouche	Sat Kanpe ab	Sat ~ 10-Min Haitian Awondisman 2-3 ansanm
Solèy Repoze	Solèy Repoze	Solèy 10 min mache	Solèy 15 min mache