Sa a antrennman 10-minit yoga detire ofri yon dou, woutin fleksibilite sipò ki nan pafè apre yon antrennman oswa sou pwòp li yo pou detant. Boul la estabilite ofri sipò anplis, epi, pou kèk mouvman, yon defi balans te ajoute. Gwosè a nan boul la fè yon diferans, kidonk, ou ka bezwen ajiste pozisyon ou si ou gen yon boul egzèsis ki pi gwo oswa pi piti.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis, yon kabann, ak yon bann rezistans.
Ki jan fè Egzèsis sa a
- Chofe ak Cardio limyè oswa fè sa antrennman apre antrennman regilye ou
- Ranpli chak egzèsis jan yo montre, chanje lè sa nesesè
- Èske sa a antrennman osi souvan ke ou renmen ankouraje fleksibilite ak detant
1 - Deyò fasad chen ak chyen fè fas a Up
Pou sa deplase ou pral konbine chen la fasad anba ak chen la fè fas a Up.
Woule pi devan sou boul la, mete men sou etaj la ak pouse kò a moute nan yon pozisyon V vèrv. Zam yo ak pye yo dwat (oswa jenou ka yon ti jan koube) ak pinga'w laprès nan direksyon etaj la. Rekonèt jan ou woule tounen, mete men ou sou boul la ak pouse pwatrin lan leve jan ou dwat bra yo. Kenbe zepòl yo lwen zòrèy yo. Deplase retounen ak lide ant mouvman yo pou 5-8 reps.
2 - chen anndan ak Lift Janm nan detire koton
Nan chen anba sou boul la, respire ak leve janm dwat la nan direksyon plafon an, janm dwat, pye flechi ak zòtèy montre nan etaj la. Kenbe yon ti tan, Lè sa a, pi ba janm la epi pote l 'pi devan nan yon presipitasyon, pwezante jenou an akote boul la. Mèg ranch nan boul la epi bale bra anlè. Kenbe pou 3-5 souf Lè sa a, leve jenou an tounen nan etaj la, lè l sèvi avèk boul la sipòte ranch yo. Kenbe pou 3-5 souf epi repete seri a sou pye lòt la.
3 - Segondè lonj gèrye II ak Ang Side
.Sa a deplase konbine pozisyon sa yo twa: Segondè kòlè nan gèrye II ak Ang Side
Rantre nan yon pozisyon pozitid sou boul la, dwa pye pi devan janm gòch la dwat dèyè ou. Kare ranch yo pi devan epi bale bra anlè ak yon ti kras tounen. Kenbe pou respire 3-4 ak Lè sa a, bese bra yo epi vire kò a sou bò a, etann bra yo. Kenbe pou respire 3-4. Soti nan la, pran bra dwat la epi mete men an sou planche a pandan y ap etann bra gòch la dwat. Kenbe pou respire 3-4. Repete seri a sou lòt bò a.
4 - Side Pose Timoun nan
Sou jenou yo, woule boul la soti, ap detann tèt la ak etann nan pwatrin lan. Chanje ranch yo sou bò dwat la ak dousman woule boul la sou bò gòch la detire nan do a, repete sou lòt bò a. Kenbe chak detire pou 15-30 segonn.
5 - Hip detire
Kouche sou planche a ak pye a dwa sou boul la, jenou bese. Travèse pye gòch la sou jenou dwat la epi sèvi ak pye dwat la dousman woule boul la nan detire anch dwat la. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
6 - Bay manti kwadwilatè Detire kò
Chita sou planche a avèk bèn nan dwa dwa devan ou, bò gòch janm ou dèyè. Mèg nan dwa a sou avanbra dwat la ak pwan sou tèt la nan pye gòch la ak men gòch la. Dousman rale talon an nan direksyon pou glutes yo detire devan an nan kwis pye la. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
7 - Whole kò detire
Leve figi moute sou boul la ak woule desann jiskaske ou tounen konplètman sipòte. Rilaks ranch ou ak tèt epi kite bra ou tonbe soti nan kote sa yo pou yon detann kò detant kò. Kenbe pou 3-5 souf.
8 - Pwatrin nan kòf lestomak
Chita oswa kanpe epi kenbe yon bann rezistans ak men yo lajè. Pran gwoup la sou tèt la ak rale men yo apa, pran yo desann ak jis yon ti kras tounen nan dousman detire pwatrin lan. Ajiste pozisyon men ou si ou bezwen plis oswa mwens tansyon sou gwoup la. Kenbe pou 10-30 segonn ak repete 2-3 fwa.