1 - Pelvic Panche
Kouche figi moute sou planche a ak jenou Bent ak pye plat sou planche a. Antame ak jan ou rann souf ak laprès bellybutton a nan direksyon pou kolòn vètebral la ak 'fèmen' zo kòt yo. Kenbe souf la ap koule tankou dlo epi detann tansyon an sou zepòl ou ak fas. Repete pou 10 souf.
2 - Cat detire
Ajenou sou tout four, jenou anba ranch ak men anba zepòl. Gaye dwèt yo soti sou planche a ak pla plat ak kontra ab yo pote tèt la, kou ak tounen nan aliyman. Antame ak pwent ranch yo nan direksyon pou plafon an pandan y ap desine zepòl yo tounen epi desann lwen zòrèy ou; gade. Rann souf ak rann manton pandan rale vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou. Touye do a epi santi w yon detire desann kolòn vètebral ou. Repete pou 4 a 6 souf, k ap deplase fèt san pwoblèm ant chak deplase.
3 - Pòz Timoun nan
Soti nan egzèsis la Fè egzèsis Cat anvan, chita tounen sou pinga'w ou ak bra lonje sou planche a oswa pwochen nan kò ou, pla men desann ak fwon manyen etaj la. Ou ka pran jenou ou lajè pou yon pozisyon ki pi konfòtab si ou bezwen. Rete isit la pou 5-10 souf.
4 - Side Pose Timoun nan
Pandan ke nan Pose timoun nan, mache men yo sou yon bò, santi yon detire tout wout la desann ren la. Kenbe pou 3 oswa plis souf ak Lè sa a, mache men yo sou lòt bò a, ankò kenbe pou 3 souf.
5 - Solèy Salutasyon
- Kòmanse nan mòn poze -stanstyon ak zòtèy gwo manyen, pinga'w yon ti kras apa, leve nan pwatrin ak janm fò ak aktif (pa foto).
- Rann souf ak pwent soti nan ranch yo ak pi ba nan yon pliye pi devan , ak men sou planche a oswa pye - pliye jenou yo si ou bezwen.
- Ratrapaj epi gade jan ou vini sou dwa ou jiskaske do ou se plat.
- Rann souf nan pi devan.
- Antame, bale bra anlè jiskaske palms manyen.
- Rann souf epi pote men yo tounen nan kote sa yo nan Mountain poze.
- Repete seri 4 a 8 fwa.
6 - Bridge
Kouche sou planche a ak jenou Bent, pinga'w fèmen nan ranch yo. Rann souf epi peze pye nan etaj la jan ou leve ranch yo jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Rilaks glutes yo, santi kad ou aktive kenbe ou an plas. Kenbe pou 3 oswa plis souf epi tou dousman woule tounen desann sou kabann lan. Rale jenou yo nan pwatrin nan detire do a ak detann.
7 - Retounen Retrè
Kouche sou bò ou a ak jenou bent ak ranch, jenou ak je pye anpile. Detire bra a anba tou dwat soti ak rès tèt bra sou tèt, pla ansanm. Kenbe ranch ou anpile ak abs angaje, trase bra nan tèt atravè kò ou (dwa fin kò a) ak soti nan lòt bò a. Santi yon detire dou sou do ou. Trase bra a tounen nan, etann sou bra anba a epi repete 3 fwa anvan chanje kote.
8 - Kadav poze
Kouche sou do ou ak janm ak bra soti nan kò a. Kite pye ou flop soti epi detann dwèt ou. Fèmen je ou epi detann misk ki nan chak je pandan ou respire pwofondman. Kòmanse nan pye ou, konsyans detann chak pati nan kò ou, kite tout tansyon ou ale jan ou respire. Rete isit la pou 5 minit oswa plis.