Pèdi liv ak kenbe yon pwa ki an sante kapab difisil jan ou vin pi gran. Ti ogmante nan konsomasyon kalori , konbine avèk aktivite fizik mwens ak orè ormon, ka ajoute jiska pran pwa sou tan, kite nou vilnerab a laj ki gen rapò ak kondisyon tankou maladi kadyovaskilè, dyabèt, ak maladi fwa gra.
Pandan ke anpil apwòch nan pèdi pwa vize diminye kèk eleman nan rejim alimantè nou an (bese grès, idrat kabòn , oswa jeneral endèks glisemi ), yon chèchè nitrisyon dirijan di yon apwòch trè efikas enplike nan ogmante konsomasyon ou nan youn nan engredyan ki pi fondamantal manje a: dlo.
Barbara Rolls, Direktè laboratwa Pennsylvania State University pou Etid sou Konpòtman Imèn Konpòtman, di ke konsome plis dlo nan manje - pa sèlman ansanm ak repa ou an kòm yon bwason - ka ede w santi w pi plen ak plis satisfè ak mwens kalori.
Nou chwazi pa pwa, pa kalori
Retounen nan fen ane 1990 yo, Rolls ak kòlèg yo dekouvri yon aspè curieux nan fason pifò moun konsome jou manje jodi a. Olye ke chwazi atik ki ofri menm kantite lajan an nan enèji (nan kalori) nan manje regilye yo, chèchè yo te jwenn ke pifò moun manje menm pwa nan jou manje nan jou ak jou deyò. Sa a te etabli nan laboratwa manje Rolls a, kote chwa manje sijè 'yo te peze anvan ak apre manje tès yo.
Yon konklizyon sa yo te gen anpil valè paske li sigjere ke gen moun ki ap eseye pèdi pwa oswa kenbe yon pwa ki an sante kapab "jwe" tèt yo nan santi yo satisfè ak mwens kalori, osi lontan ke pwa nan sa yo boule rete konstan.
Syans ki vin apre konfime sa a te vre. Pou egzanp, sijè yo te pote nan laboratwa a manje pou chak semèn manje midi yo te enkonsyaman ofri asyèt pasta nan diferan kontni kalori. Yon semèn yo te gen yon vyann tipik ak sòs tomat, pandan y ap pwochen an yo te gen yon plat ki gen 12-24% mwens kalori, reyalize pa ranplase legim vyann oswa koupe (segondè nan kontni dlo, ki ba nan kalori) pou kèk nan pasta yo.
Rolls di sijè yo tipikman te manje egzakteman menm gwosè pòsyon, kèlkeswa kontni kalori chanjman (sa ekip li a te rele "dansite kalori") san yo pa santi grangou, oswa manje plis pita nan jounen an, pou konpanse.
Poukisa pa sèlman bwè plis dlo?
Pou kèk rezon, kò nou an pa travay sou dlo boule tankou yon bwason nan menm fason an li itilize dlo "kache" nan manje solid, Rolls di m '. Li site rechèch ki montre ke moun yo ofri soup oswa yon marmite pral rapòte santi yo pi plen ak satisfè pase matyè yo ofri jisteman eleman yo menm jan legim separe, idrat kabòn, ak lòt engredyan ansanm ak yon vè dlo.
"Li parèt ke aparèy la gastwoentestinal manch dlo yon fason diferan depann sou si ou bwè li oswa li enkòpore nan yon plat," li te di. "Dlo ki mare nan manje a pran plis tan pou sòti nan vant la, gen plis vale, epi paske pòsyon yo ka parèt gwo, gen siyal vizyèl kòm byen ki afekte sasyete , oswa satisfaksyon."
Menm pi bon, Rolls pwen soti, kap chèche pi bon manje ki rich nan dlo yo mennen ou nan kalite eleman nitritif-dans tankou fwi ak legim ke ou ta dwe konsome de tout fason, kòm yon pati nan yon rejim alimantè anti-aje sante.
Anplis, li te di, pandan l ajoute plis pwodwi nan plak ou a ap kenbe pòsyon ou gwo ak satisfè.
Èske nou pa ta dwe vize pou diminye gwosè pòsyon nou an pou pèdi pwa?
Portions te sèvi nan restoran yo, kay yo, e menm moun ki rekòmande nan livrezon anpil yo te sou ogmantasyon nan dènye dekad yo plizyè. Vreman vre, "supersizing" te mennen avètisman Depatman Agrikilti Ameriken an pou manje pi piti pòsyon kòm yon mwayen pou reyalize yon pwa ki an sante.
Rolls dakò ke si pi fò nan manje ou yo nan varyete nan kalori-dans, ki gen nivo segondè nan te ajoute grès ak sik, ou pral mete sou pwa. Toujou, li kenbe ke kontni an jeneral kalori, pa sèvi gwosè, se sa ki detèmine si moun genyen, pèdi, oswa kenbe pwa kò yo.
"Pwoblèm lan se," li te obsève, "ke gen yon tan vrèman difisil diminye gwosè pòsyon yo .Espere yo nan ki kantite manje yo manje ki baze sou dè milye de eksperyans manje anvan yo.Si li nan mwens manje pase yo espere, yo asime menm anvan menm yo manje anyen ke yo pral rete grangou apre sa. "
Vreman vre, Rolls di ke di moun yo manje mwens pa te yon siksè estrateji pou popilasyon an nan gwo. Bay pòsyon jenere se yon vann pi fasil, li ensiste, ak pòsyon sa yo ka toujou an sante si yo gen mwens kalori. Nan liv li a Ultim Volumetrics Rejim la , li konseye ranfòse kontni an dlo nan manje yo kreye gwo, pòsyon satisfè ak yon dansite kalori pi ba yo.
Pi bon fason yo "Manje dlo ou"
Rolls sijere ou ka "manje plis manje mwens" pa eseye sa yo ke trik nouvèl repa:
- Kòmanse chak repa ak yon sòs salad ki ba-kalori oswa soup, tou de ki te pwouve diminye kantite kalori boule pita nan repa a
- Ranplase legim ak yon dansite ba-kalori pou lòt manje, tankou vyann ak grenn
- Limite vyann ak grenn pou yo chak okipe pa plis pase yon trimès nan plak ou
- Vize ranpli mwatye plak ou ak legim prepare nan yon fason ki kenbe dansite kalori yo ba (vapeur, soteeing, oswa mikwo onn)
- Eseye ajoute yon pòsyon legim dezyèm oswa twazyèm pou pi gwo varyete, olye ke ogmante kantite lajan an nan yon legim sèl
- Eseye yon ti pòsyon nan yon manje ki an sante, tankou lonjevite-ranfòse chokola nan fen yon repa nan plas yon desè
Sous:
Barbara Rolls, Pwofesè Nitrisyon. Pennsylvania State University. Entèvyou fèt 30 avril 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ak Thorwart, ML (1999). "Dansite enèji, men pa gen anpil grès kontni nan manje ki afekte konsomasyon enèji nan fanm mèg ak fanm obèz." Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik 69: 863-871.
Barbara Rolls ak Mindy Hermann. Ultim Volumetrics Rejim Harper Collins la. 2012.