Lis ak enfòmasyon pou manje komen yo
Endèks la glisemi ba nou yon lide nan ki manje ogmante glikoz san nou an pi rapid ak pi wo.
Poukisa sa enpòtan?
Anpil moun gen pwoblèm pou yo fè gwo ogmantasyon nan glikoz nan san epi pou yo fè pi byen nan plizyè fason lè sik nan san se jistis ki estab. Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki gen dyabèt, prediab, rezistans ensilin ak sendwòm metabolik.
Ki sa ki chif yo vle di?
Manje glikoz pi bon kalite yo bay yon klasman nan 100 - tout lòt manje yo an relasyon ak sa a. Manje ak yon endèks glisemi nan 95 ogmante sik nan san prèske kòm anpil glikoz pi, men manje ki gen yon endèks glisemi nan 20 pa ogmante sik nan san anpil nan tout. Li enpòtan kenbe nan tèt ou, menm si, ke endèks la glisemik pa pran gwosè pòsyon nan kont. Kantite aktyèl la nenpòt ki manje ogmante sik nan san gen fè tou de ak ki jan glisemi li ye, ak ki jan anpil nan ou manje. Chaj la glisemik eseye konbine konsèp sa yo, ak kèk alimantasyon yo ap itilize chaj la glisemi pou rezon sa a.
Poukisa gen tankou yon gwo ranje nimewo sou kèk manje?
Anpil faktè enfliyanse kijan tès manje yo, ki gen ladan diferans ant moun yo teste, resèt yo, teknik laboratwa, ak lefèt ke pa gen de kawòt yo se egzakteman menm jan an.
Lè gen yon sèl nimewo apre yon manje, sa vle di ke se te yon sèl etid fè ak manje sa (li te kapab yon etid soti nan nenpòt kote nan mond lan).
Nimewo sa a se yon mwayèn de tout moun ki nan etid la, e konsa ou dwe panse de nimewo sa a kòm yon estimasyon. Pou egzanp, te gen yon etid nan Fwi Loop sereyal, ak seri a nan moun yo teste te ant 60 ak 78, byenke rezilta a rapòte te yon nimewo sèl, 69.
Lè gen yon seri de nimewo apre yon manje, se valè ki pi wo ak pi ba nan diferan etid.
Nan kèk ka, mwayèn yo te fè nan etid plizyè, ki tou te gen ladann. Men, nimewo a pou chak nan syans sa yo te yon mwayèn de moun ki nan etid la.
Paske gen anpil varyasyon ant manje ak ant moun, gen esansyèlman pa gen okenn diferans ki genyen ant manje ki gen yon diferans nan mwens pase omwen 5 oswa 10 pwen sou echèl la glisemi.
Malgre ke konsèp nan endèks la glisemik se trè itil, li enpòtan edike moun sou reyalite aktyèl la nan endèks la si yo pral baz manje yo bò kote l '. Ak reyalite a se ke pa gen yon sèl nimewo di istwa a nan nenpòt ki manje nan nenpòt ki bay kò yo. Sèl fason pou vrèman di kijan manje afekte ou se pou tcheke glikoz pwòp san ou. Sa te di, endèks la glisemi ka ban nou kèk enfòmasyon jeneral sou idrat kabòn.
Glisemik lis endèks
Sik
- Fruktoz 12-25, mwayèn 19, men tanpri li sa a anvan ou sèvi ak fruktoz
- Glukoz 85-111, mwayèn 100
- Glikoz boule ak 15-20 gram fibre 57-85
- Glikoz konsome ak pwoteyin ak grès 56
- Siwo myèl 32-87, mwayèn 55
- Lactose 46
- Sukroz (granul tab sik) ki pi 58-65, 2 syans pi wo, pote mwayèn nan 68 (sikwoz se mwatye glikoz ak mwatye fruktoz)
- Pou endèks la glisemi nan alkòl sik tankou Maltitol, gade tablo a.
Pwodwi letye
- Lèt, regilye (plen grès) 11-40, mwayèn 27
- Lèt, ekreme - 32
- Yogout san yo pa ajoute sik - 14-23
Pen
- Blan pen 64-87 - mwayèn 70 ak 73
- Tout pen ble te fè ak 100% farin ble antye - 52-87 mwayèn 71
- Pen ble te fè ak 50% fann ble nwayo 58
- Pen ble te fè ak 75% fann ble nwayo 48
Mufen, Cakes, krèp, gofr elatriye
- varye lajman (38-102), men pi ant 55 ak 80
Crackers
- Dirèk Cakes - 61-91, mwayèn 78
- High-fib RYE crispbread - 59-69, mwayèn 64
- Kawotchou ble tise - 67
Sereyal Fwad
- Tout-Bran - 30-51, mwayèn 42
- Bouch Bran - 58
- Boujon Bran ak Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, mwayèn 81 (US cornflakes yo te 92)
- Mayi Chex 83
- Crispix 87
- Fwi Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Nwa rezen 67-85 mwayèn 71
- Lavi - 66
- Ble ble - 67-80
- Sereyal kalite diri Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Zantray Wheat - 67-83 mwayèn 75
- Espesyal K - 54-84
- Total - 76
- Weetabix ak menm jan an - 61-74 - mwayèn 70
Sereyal cho
- Krèm nan ble - 66
- Instant krèm nan ble - 74
- Farin farin avwàn woule (pa enstantane) 42-75, ankò pi wo te US oatmeal mwayèn 58
- Quick manje avwan - 66
Grenn - Bouyi Whole Sòf si non Sinon
- Lòj - 22-48
- Lòj, fann - 50
- Lòj, woule - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal bouyi nan dlo - 69
- Couscous (trete ble) - 61-69
- Millet - 71
- Rice, long grenn blan - 50-64, mwayèn 56
- Diri, kout ak mwayen grenn blan - 83-93
- Diri, mawon - 66-87
- Ble, nwayo antye - 30-48
- Ble, Bulgari (fann ble) - 46-53, mwayèn 48
Pasta
Endèks la glisemi nan pasta te fè soti nan ble (pifò pasta) depann sou fòm nan pasta (pi epè, pi ba a GI la), ak fason li kwit. Lè kwit kòm Italyen yo fè, "al dente" - yon ti jan fèm - li gen endèks la glisemi pi ba yo. Pi long la ou kwit li, douser la li ye, ak pi wo a GI la.
- Avèk varyasyon ki depann de faktè sa yo, pi fò nan syans yo nan gato pasta montre GIs nan la a 40 a 60 ba a, ak yon kèk tranpe nan 30 la.
- Pasta diri (ki gen ladan mawon) 40-92
- Mou pwa nouriti (pwa fil) 26-39
Fwi
Fwi endividyèl yo lye nan konte idrat kabòn ak lòt enfòmasyon nitrisyonèl. Pou plis enfòmasyon sou kontni sik la / idrat kabòn nan fwi wè lis la fwi ki ba-karb .
- Pòm - 28-44, mwayèn 38
- Abiko, anvan tout koreksyon - 57
- Abiko, nan bwat nan siwo limyè - 64
- Abiko, seche 31
- Abiko fwi gaye (redwi sik) - 55
- Bannann, anba tè - 30
- Bannann, overripe - 52
- Bannann , pa espesifye 46-70
- Kantaloup 65
- Cherries 22
- Dat 103
- Chadèk 25
- Rezen 46-49
- Fwi kiwi 47-58
- Mango 41-60, mwayèn 51
- Zoranj 31-51, mwayèn 42
- Papayas 56-60, mwayèn 59
- Peaches 28-56
- Pwa 33-42
- Anana 51-66
- Plum 24-53
- Rezen 64
- Frèz 40
- Melon 72
Ji fwi
- Ji kawòt - 43
- Ji ki aksesib koktèl - 52-68
- Ji chadèk 48
- Orange Ji 46-53
- Ji anana - 46
- Ji tomat - 38
Ki pa Peye-fetid legim
Pifò legim non-fetid yo pa teste paske yon moun ta dwe manje tèlman yo ka resevwa 50 gram idrat kabòn pou tès la (pou egzanp, 20 tas bwokoli). Epi, an reyalite, pou anpil nan legim sa yo, gen ti kras idrat kabòn anvil nan anpil seluloz ke yo pwobableman lakòz ti kras oswa ki pa gen monte nan sik nan san. Pou rezon sa a, kèk alimantasyon ba-karb rele sa yo "gratis" manje. Nan lòt men an, kèk legim ki pa gen lanmidon gen plis sik pase lòt moun, ak kèk, tankou tomat, se aktyèlman fwi ki pral definitivman lakòz yon ogmantasyon sik nan san.
Legim ki gen anpil valè
- Bètrav 64
- Kawòt 16-92 mwayèn 47
- Mayi 37-62, mwayèn 53
- Parsnips 97
- Pwa, vèt, fre oswa nan frizè 39-54, mwayèn 48
- Pòmdetè 56-111 - mwayèn ki pi anjeneral yo bay nan 80 an segondè
- Pòmdetè, enstantane - 74-97, mwayèn 80
- Ritabaga 72
- Pòmdetè dous - 44-78, mwayèn 61 *
- * Pòmdetè dous ak yams kouvri yon gran varyete espès ki rele bagay diferan nan diferan kote nan mond lan. Pou egzanp, yen garnets nan peyi Etazini an se yon kalite pòmdetè dous. Espès yo raman yo bay nan tablo yo.
Legumes
Sof si te note ke, sa a refere a pwa sèk oswa pwa ki bouyi. Lè pwa nan bwat yo teste yo gen tandans gen yon pi gwo endèks glisemi.
- Moulu pwa 33-50
- Pwa bè 28-36, mwayèn 31
- Chickpeas (pwa garbanzo) 31-36
- Chickpeas, nan bwat 42
- Pwa ren 13-46, mwayèn 34
- Pye ren, konsèvasyon 52
- Lantiy 18-37
- Lantiy, konsèvasyon 52
- Pwa marin (pwa blan, aricot) 30-39
- Marin pwa, presyon kwit 29-59
- Pwa, seche, fann 32
- Pwa penti 39
- Pwa Pinto, nan bwat 45
- Zèb 15-20
- Soyabes, nan bwat 14
Nwa ak manje goute
- Cashews 22
- Bato mayi 72
- Glas krèm - 37-80
- Pistach 7-23, mwayèn 14
- Popcorn 55-89
- Pòp tart 70
- Pòmdetè bato 51-57
Sirèt
- Jele Pwa 76-80
- Kudos Chokola Chip goute Bar 62
- Lavi Savers 70
- Mas Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers mwayèn 55
Bwason ki mou
- Coca Cola - 53-63 mwayèn 58
- Gatorade - 78
- Orange soda - 68
> Sous:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ak Brand-Miller, Janette. "Entènasyonal Table nan Index glisemiik ak valè chaj glasemik: 2002." Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik . Vol. 76, No 1, 5-56, (2002).