Pi bon ak pi move chwa ou ka fè
Pandan ke legim yo konsidere kòm yon poto nan yon rejim alimantè ki ba-karb , gen kèk ki byen klè pi bon pase lòt moun. Pou fè chwa yo dyetetik dwa:
- Chwazi legim ki mwens lanmidon oswa dous.
- Gade konsomasyon ou. Idealman, yon tas mwatye nan kwit oswa yon tas nan legim kri ta dwe gen ladan pa plis pase senk a sis gram idrat kabòn.
- Sonje ke kwit manje yon legim souvan diminye volim a pandan y ap ogmante glusid yo pou chak pòsyon. Kòm sa yo, ajiste kalkil ou si yon tas legim kri kwit desann nan yon tas mwatye.
Kantite idrat kabòn nan yon legim se lajman ki gen rapò ak ki kalite legim li ye. Anjeneral, yo ka klase kòm legim fèy, legim tij, legim semans, oswa legim rasin.
Legim vèt
Legim fèy gen idrat kabòn pi piti yo an jeneral kòm byen ke pi piti enpak sou sik nan san. Yo tou rich nan vitamin K, phytonutrients , ak mineral. Pami opsyon ki pi bon:
- Jèrm jèrm ak lòt jèrm gen 0.1 gram idrat kabòn nèt pou chak mwatye tas.
- Epina gen 0.2 gram pou chak mwatye tas.
- Bè Swis gen 0.4 gram pou chak mwatye tas.
- Leti ak lòt vèt sòs salad (tankou endiv, escarole, radicchio, ak romaine) gen alantou 0.5 gram pou chak mwatye tas.
- Bok choy gen 0.5 gram pou chak mwatye tas.
- Fouye vètye (tankou kolye vèt , moutad vèt, ak chou ) gen anviwon yon gram pou chak mwatye tas.
Legim tij
Legim tij gen yon ti kras plis idrat kabòn pou chak pòsyon, men yo toujou san danje pou pifò rejim ba-karb.
Opsyon ki pi bon yo enkli:
- Chanpiyon gen 0.3 gram idrat kabòn nèt pou chak mwatye tas.
- Seleri gen 0.7 gram pou chak mwatye tas.
- Chou gen 1.3 gram pou chak mwatye tas.
- Aspèj gen 1.8 gram pou chak mwatye tas.
- Fenouy gen de gram pou chak mwatye tas.
- Chou gen 2.5 gram pou chak mwatye tas.
- Bwokoli gen twa gram pou chak mwatye tas.
- Brussels jèrm gen 5.5 gram pou chak mwatye tas.
Legim kwit
Botanically pale, legim ki gen grenn yo klase kòm fwi. Pandan ke gen kèk ki konsiderableman pi wo nan glusid, lòt moun kenbe byen anba a sis papòt la gram. Pami opsyon ki pi bon:
- Zaboka gen yon sèl gram nèt idrat kabòn pou chak mwatye tas.
- Konkonm gen 1.9 gram pou chak mwatye tas.
- Pwa vèt gen de gram pou chak mwatye tas.
- Berejenn gen 2.4 gram pou chak mwatye tas.
- Okra gen 2.5 gram pou chak mwatye tas.
- Kilti pandan ete ak zukèini gen alantou twa gram pou chak mwatye tas.
- Tomat gen 3.5 gram pou chak mwatye tas.
- Green klòch piman ak piman wouj gen alantou 4.5 gram pou chak mwatye tas.
- Pwa gen senk gram pou chak mwatye tas.
- Pwa nèj ak pwa menen sik gen 5.25 gram pou chak mwatye tas.
Rasin legim
Moun yo souvan sipoze ke legim rasin yo wo nan idrat kabòn, men sa a aktyèlman pa vre. Lè yo limite a yon pòsyon mwatye tas, pi plis pase pi apwopriye pou yon rejim alimantè ki ba. Men sa yo enkli:
- Radi gen yon sèl gram idrat kabòn nèt pou chak mwatye tas.
- Jicama gen 2.25 gram pou chak mwatye tas.
- Zonyon vèt (majè) gen twa gram pou chak mwatye tas.
- N'a gen twa gram pou chak mwatye tas.
- Rutabagas gen kat gram pou chak mwatye tas.
- Seleri rasin (celeriac) gen kat gram pou chak mwatye tas.
- Kawòt gen kat gram pou chak mwatye tas.
- Zonyon gen senk gram pou chak mwatye tas.
Ki pi wo-Carb Legim
Legim yo dwe evite sou yon rejim ki ba-karb se moun ki pi dous ak / oswa gen yon teksti fimye. Egzanp yo enkli:
- Parsnips gen nèf gram idrat kabòn nèt pou chak mwatye tas.
- Winter kalbas (tankou butternut , joumou , ak espageti joumou ) gen 10 gram pou chak mwatye tas.
- Mayi gen 12 gram pou chak mwatye tas.
- Pòmdetè gen 12 gram pou chak mwatye tas.
- Chatèy dlo gen 14.8 gram pou chak mwatye tas.
- Pòmdetè dous gen 17 gram pou chak mwatye tas.
- Aticho gen 18 gram pou chak Aticho.
- Bannann gen 27 gram pou chak mwatye tas.
> Sous:
> Depatman Agrikilti Ameriken. "USDA Konpozisyon Manje Konpayi." Washington, DC, mete ajou Me 2016.