Kalori nan avoka ak Benefis Sante yo
Gen kèk ekspè nitrisyon rele zaboka a yon manje super. Sa a fwi saveur bay benefis sante lè ou ajoute li nan asyèt pi renmen ou. Men, lè ou gade nan nitrisyon zaboka, ou ta ka etone. Kalori ki nan zaboka ak kontni an gen anpil grès.
Avoka Nitrisyon Facts
| Avoka Nitrisyon Facts | |
|---|---|
| Sèvi gwosè 1 zaboka (201 g) | |
| Pa sèvi | Valè chak jou * |
| Kalori 322 | |
| Kalori soti nan Grès | 261 |
| Total grès 29g | 44% |
| Saturated Grès 4.3g | 21% |
| Polyunsaturated Grès 3.7g | |
| Monounsaturated Grès 20g | |
| Kolestewòl 0mg | 0% |
| Sodyòm 14mg | 0% |
| Potasyòm 975mg | 27% |
| Idrat kabòn 17g | 5% |
| Dyetèt Fibre 13g | 52% |
| Sugars 1.3g | |
| Pwoteyin 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Kalsyòm 2% · Iron 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Manyezyòm 14% | |
| > * Ki baze sou yon rejim kalori 2,000 | |
Kantite kalori nan yon zaboka pral depann de gwosè li yo. Zafè nitrisyon zaboka yo ki nan lis sou etikèt la se pou yon tas zaboka tranche. Men, anpil zaboka yo pi gwo.
Dapre USDA Nutrient Database la, gen 322 kalori nan yon avocado yon ti kras pi gwo (201 gram). Fwi a pi gwo bay apeprè 30 gram grès, 4.2 gram nan grès satire, prèske 20 gram nan grès monounsaturated, 3.6 gram nan grès poliensaturated ak 13.5 gram fib .
Men, pwobableman ou pa ta manje yon zaboka tout nan yon chita sèl. Se konsa, li pi plis itil yo gade nan zaboka kalori pou chak gwo kiyè yo wè ki jan kalori zaboka ou ajoute.
Avocado kalori pou chak tab
Si ou gaye yon kouch mens nan zaboka sou sandwich rejim alimantè- ou oswa ajoute yon ti kantite nan tako an sante ou tankou guacamole, ou yo se pwobableman konsome apeprè 30 gram oswa 2 gwo kiyè fwi. Gen 25 kalori pou chak gwo kiyè guacamole, kidonk ou ta dwe ajoute apeprè 50 kalori nan repa ou yo.
Sa pa sanble tèlman mal, èske li? Li pa, osi lontan ke se tout guacamole a ou ajoute. Pwoblèm lan se ke pi fò nan nou ajoute plis. Plus, kèk mak nan guacamole ka gen lòt engredyan, tankou yon priz sik.
Anjeneral pale, yon sèl pòsyon nan de gwo kiyè nan guacamole gen 50 kalori, 4.5 gram grès (2.5 gram satire grès), 240 mg nan sodyòm, ak 3 gram idrat kabòn, ak 1 gram nan pwoteyin.
Osi lontan ke ou se bliye nan gwosè pòsyon, li kapab yon kè-an sante adisyon nan repa ou yo.
Ajoute kalori zaboka ou pou chak gwo kiyè ka jwenn difisil, paske konbyen fwa ou sèvi ak yon gwo kiyè ki mezire fwi a? Pifò nan nou jis tranch yon bon rapò sere oswa divize zaboka a nan trimès yo ka resevwa pòsyon an nou vle. Si ou manje yon senkyèm nan yon zaboka, sa se yon ti kras mwens pase yon trimès nan fwi a - ou pral konsome apeprè 2 gwo kiyè nan zaboka oswa 50 kalori.
Benefis Sante nan Avoka
Menm si ou manje plis zaboka pase ou ta dwe, ou toujou ap bay kò ou ak benefis sante. Zaboka yo wo nan grès, men yo pa wo nan grès satire. Olye de sa, yo bay yon dòz an sante nan grès monounsaturated , konsidere kòm yon "bon" grès. Monounsaturated grès oswa MUFAs soti nan sous plant yo epi yo ka itil nan bese LDL ou oswa "move" kolestewòl. Pou rezon sa a, Academy of Nutrition ak Dietetics rekòmande ke ou chwazi manje ki gen grès monounsaturated olye pou yo grès satire.
Zaboka tou bay fib . Manje manje ak fib ka ede w santi w plen ak plis satisfè. Ekspè pèdi pwa jeneralman rekòmande ke rejim alimantè konsome manje ak fib ede yo manje mwens epi kreye defisi kalori ki nesesè pou pèdi pwa.
Zaboka yo tou se yon bon sous vitamin C, vitamin K, ak folat.
Zaboka sou yon plan rejim dyabèt
Malgre ke zaboka gen idrat kabòn yo, yo trè ba sou endèks la glycemic-Rating mwens pase 15 - epi yo pa pral Spike sik nan san ou. Endèks la glisemik se yon echèl ki ant 1 a 100, ak nimewo segondè ki endike manje ki ogmante sik nan san ou pi vit.
Zaboka yo se yon bon chwa lè ou gen dyabèt, espesyalman lè ou sèvi ak yo ranplase pi wo-glisemik manje. Yo ka ajoute varyete plan repa dyabèt ou a, oswa fè yon ti goute rapid tankou yon plonje pou seleri, kawòt, oswa lòt legim.
Asosiyasyon dyabèt Ameriken rekòmande ranplase lèt ak zaboka pou fwete maten, lè l sèvi avèk li sou pen griye antye antye kòm yon gaye kolestewòl gratis, nan salad, ak kreye lòt kalite sòs pou dine entrees.
Zaboka ak pèdi pwa
Depi zaboka yo wo nan kalori ou ta dwe dechire yo soti nan rejim ou an? Si ou renmen yo, Lè sa a, pa fè sa. Ou ka kenbe manje sa a krèm nan rejim alimantè ou, men ou bezwen dwe fè atansyon sou konbyen lajan ou manje.
Ou ka itilize zaboka olye de lòt pwopaje oswa toppings ki bay mwens grès sante, tankou bè oswa magarin ki ka gen grès satire oswa grès trans. Osi lontan ke ou kenbe kalori zaboka ou nan kontwòl ak manje jis yon gwo kiyè zaboka (oswa menm yon ti kras plis), ou pral fè rejim alimantè ou yon favè.
Davwa ak estoke zaboka
Konsèy Avocado Hass an rekòmande ke ou itilize tou de koulè ak santi yo jwenn fwi ki pi bon. Premyèman, chwazi yon zaboka ak yon koulè nwa men ki konsistan. Pran l 'nan pla men ou ak dousman peze li. Si li bay yon ti kras, li se mi ak pare yo itilize.
Ou ka magazen mi, zaboka nan frijidè a pou 2-3 jou. Mouri yon zaboka byen vit mete l nan yon sache papye mawon ak yon pòm oswa fig pou 2-3 jou.
Si ou manje zaboka ou jis yon gwo kiyè nan yon moman epi ou rayi fatra manje, sèvi ak konsèy depo entelijan pou kenbe zaboka ou fre. Anpil kwit ajoute lacho oswa ji sitwon nan fwi yo pou yo ka manje jis yon ti kantite lajan ak sove rès la pou pita. Ou kapab tou friz yon zaboka, men kwit anpil di ke li chanje teksti an nan fwi a.
Ki jan yo Koupe ak Peel yon zaboka
Pati ki pi difisil nan manje yon zaboka kapab retire po a. Itilize konsèy sa yo pou kale fwi ou.
- Kòmanse nan tèt la nan zaboka a ak tranch li longitudinal soti nan tèt la nan pati anba a. Lè sa a, tòde li nan rale de mwatye yo apa.
- Pou retire twou san fon an, baton kouto a nan li ak tòde li soti, Lè sa a, jete li. Sa a ta dwe lakòz de mwatye ak vyann lan nan zaboka a unmangled.
- Nòt zaboka a nan ranje, leve, li desann ak Lè sa a, bò kote yo fè yon grille. Koulye a, ou ka skoup soti sa yo kib ak yon kiyè ak jete kale la.
- Kib zaboka ou yo kounye a se pare yo itilize.
Fason an sante pou prepare zile ak resèt zaboka
Tranch zaboka se yon adisyon gwo nan yon sandwich ki an sante oswa vlope. Li bay yon teksti krèm ak pèmèt ou elimine bè an oswa mayo. Anpil moun tou ajoute zaboka nan yon omelèt oswa sou bò a nan grenpe moute ze. Eseye sa yo resèt zaboka genyen ladan yo fwi a nan plis nan manje ou.
- Classic Guacamole
- Oto domaje-zested kribich sou pen zaboka
- Curried Ton Salad Avocado Bato
- Salad poul Avocado
Yon Pawòl nan
Zaboka ka fè pati yon rejim alimantè ki an sante. Pandan ke yo gen grès ak kalori, yo se yon ranplasan bon pou pwopaje ak dips ki itilize mayonèz oswa lòt engredyan ki gen yon pwofil mwens grès. Gade gwosè pòsyon ou epi jwi zaboka lè sa apwopriye.
> Sous:
> Zaboka: bon gou ak nourisan . Ameriken Dyabèt Association. Entènèt. 2016.
> Chwazi sante. Akademi nan Nitrisyon ak Dietetics. Entènèt. 2016.