Si ou vle yon jwenti-zanmitay, antrennman enpak ba , sa a se pafè pou debutan an oswa egzèse entèmedyè. Sa a se yon antrennman sikwi-style, ki vle di ou pral fè 10 kò total egzèsis cardio nan yon ranje, youn apre lòt la pou yon sèten peryòd tan.
Pou rezilta maksimòm, eseye pa rès ant egzèsis sof si ou reyèlman bezwen yon repo. Sinon, deplase byen vit nan fè egzèsis fè egzèsis kenbe batman kè ou leve, li boule plis kalori.
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa maladi.
Ou pral bezwen yon boul medikaman-nou sijere ou itilize ant 3 liv ak 10 liv, depann sou nivo kapasite ou. Ou ka bezwen fè eksperyans avèk chak egzèsis pou w jwenn yon pwa ki difisil pou ou. Ou ka tou ranplase yon pwa si ou pa gen yon boul medikaman. Santi yo lib yo sèvi ak pwa diferan pou egzèsis diferan.
Fè tout egzèsis yo youn apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn ant egzèsis. Ranpli 1 kous pou yon antrennman kout, 10-minit oswa fè anpil sikui jan ou renmen pou yon antrennman pi long, entans. Chanje selon nivo kapasite ou ak sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz. Siveye entansite ou ak rete ant yon nivo 5 ak yon nivo 8-9 sou tablo sa a ègzistans pèrsu .
1 - Touch manyen
Kòmanse ak sa a ki senp cho-up deplase, pran yon gwo etap sou bò dwat la, leve bra yo leve, li anlè. Sote bra yo tounen desann jan ou tape zòtèy yo bò gòch ak pye dwat la.
Koulye a, etap soti nan bò gòch la, kouche bra anlè ak Lè sa a, manyen zòtèy yo dwa akote pye gòch la.
Kontinye pou 1-2 minit, piti piti k ap deplase pi vit kòm kò ou vin cho.
2 - Side-a-Side Windmills
Kanpe ak janm lajè, bra dwat soti nan kote sa yo ak paralèl ak etaj la. Ale nan yon kapòt bò nan direksyon pou dwa a, koube jenou an jan ou Thorne bra a gòch nan direksyon pou pye an opoze.
Repete sou lòt bò a, lunging ki sòti bò kote epi pote opoze bra nan direksyon pou chak pye.
Repete pou 1 minit, k ap deplase vit menm jan ou kapab.
3 - Med boul sèk skates
Kòmanse kenbe yon boul med (3-5 liv) dwa akote anch lan dwa. Etap soti sou bò gòch la nan yon koupi jan ou sèk boul la anlè, mete fen nan anch kite ou.
Etap tounen, Indirect pwa a tounen nan anch nan dwa ak repete pou 30 segonn sou chak bò.
4 - Dwat Janm Kicks Avèk yon boul Med
Kenbe yon med boul (3-10 lbs) ak etap tounen ak janm dwat la nan yon ti kras janm kenbe tèt pandan y ap balanse boul la anlè.
Choute janm dwat la pandan y ap pote boul la med desann nan direksyon pou pye a (li nan oke si ou pa kapab manyen li).
Pi ba pye a tounen nan yon presipitasyon jan ou leve boul la ak repete pou 30 segonn sou chak bò.
5 - Med boul Woodchops
Kenbe yon med boul (3-10 liv) ak etap soti sou bò dwat la, rapid fèt boul medikaman an soti nan direksyon miray la dwat.
Etap tounen ak balanse boul la diagonal atravè kò a ak moute nan lè a.
Repete pou 30 segonn sou chak bò.
6 - Med boul jenou leve
Kenbe yon med boul boul pwa dwat moute sou tèt. Leve jenou dwat la jiska nivo ren pandan y ap pote bra yo desann, manyen pwa nan jenou an. Retounen nan kòmanse ak repete sou bò gòch la.
Lòt jenou epi repete pou 1 minit.
7 - Med boul koupi ak bale
Kenbe yon boul medikaman (3-10 liv) ak pi ba nan yon koupi byen, pran boul la med nan direksyon pou etaj la, si ou kapab. Kanpe ak bale boul la anlè, pandan l ajoute yon lanse si ou vle.
Pi ba epi repete pou 1 minit.
8 - Choute devan ak Lunge
Pran janm dwat la dwat tounen nan yon kòlè, ale osi ba ke ou kapab oswa jiskaske ou ka manyen etaj la ak men dwat la.
Pote janm nan dwa tounen nan ak Lè sa a, choute soti ak janm la menm.
Repete pou 30 segonn sou chak bò.
9 - Speed Skater
Kenbe pwa limyè anpil (opsyonèl), pran yon etap jeyan oswa so sou bò dwat la, pran janm gòch dèyè ou ak pwa a nan direksyon pou pye a.
Èske deplase a sou lòt bò a, kounye a pran pye ki dwat dèyè ou ak pwa a nan direksyon pou pye a.
Repete pou 1 minit.
10 - Squat Kicks
Kenbe men yo nan pwoteje figi ou ak koupi osi ba ke ou kapab, oswa jouk kwis paralèl ak etaj la.
Kòm ou kanpe, pote jenou dwat la leve, li choute pye a soti, men evite hyperextending jenou an.
Kwochi ak kout pye ak lòt bò a, repete pou 1 minit.