Yon Egzèsis pou abs la ak Butt
Chen an zwazo yo te yon Angoman dans nan yon sèl fwa, men kounye a reklamasyon prensipal li yo t'ap nonmen non se ke li nan yon egzèsis etaj yon ti jan avanse etaj pou ranfòse nwayo a posterior an jeneral - rejyon an miskilè ki gen ladan abdomino yo, pi ba tounen , bou, ak kwis.
Li pa ki difisil fè apre yon ti kras pratik yo ka resevwa balans lan dwat.
Li fasil fè nenpòt kote, toutotan ou gen yon kote ki konfòtab jwenn sou men ou ak jenou ak chanm ase pou yon ekstansyon pou tou de yon bra ak yon janm. Men ki jan li fè.
Ki jan fè Egzèsis nan chen zwazo
- Ajenou sou planche a ak men ou byen fèm mete sou lajè zepòl apa.
- Brace abdomino yo, ak nan premye, pratik leve men yon sèl ak jenou opoze a jis klè nan etaj la pandan y ap balanse sou lòt men an ak jenou. Mwatye yon pous ap fè jiskaske ou jwenn lide nan li.
- Lè w ap pare fè egzèsis konplè a, pwen bra a soti dwat devan ak pwolonje janm opoze a dèyè a. Zèpòl yo ak ranch yo ta dwe paralèl.
- Kenbe pou 10 segonn Lè sa a, retounen nan men ou ak jenou nan pozisyon tè.
- Kòmanse soti, eseye 5 repete sou men altène ak jenou, 10 repetisyon nan total. Add plis kouche nan 10 egzèsis jiska 3 kouche nan 10.
- Kòm yon varyasyon, ou ka fè chen zwazo plizyè ak yon sèl bò ak Lè sa a, fè yon seri ak jis lòt bò a.
- Kenbe abs la angaje pandan ou chanje kote si w ap fè altène chen zwazo. Travay pou minimize nenpòt mouvman siplemantè pandan chanjman pwa.
Misk ki travay nan Egzèsis chen zwazo
Sib prensipal la nan chen an zwazo se misk la spinae erector. Sa a nan misk long lonje longè nan kolòn vètebral la, soti nan zo bwa tèt la, kou, ak zo kòt vètèb la ak sakrom nan anch lan.
Li responsab pou pwolonje, flechir, ak wotasyon kolòn vètebral la ak kou.
Men, sa a se pa sèlman nan misk li ap travay, menm jan mouvman an tou enplike nan misk la gluteus maximus nan bounda yo, ki se travay lè ogmante janm la. Nan ogmante bra a ou travay misk yo trapezius ak deltoyis nan do a anwo ak zepòl.
Pandan se tan, misk lòt patisipe nan estabilize mouvman an. Sa yo gen ladan paralize yo nan do a nan kwis pye a, lòt misk yo gluteal, piriformis la ak obturator externus nan anch lan, misk yo pectoralis ak serratus nan pwatrin lan, ak trisèps yo nan bra anwo.
Men, sa ki sou lòt misk yo nan vant? Yo travay kòm antagonist yo spinae a erector, e konsa ou menm tou enplike abdominis yo rektus ak oblik yo. Kòm ou wè, zwazo a zwazo enplike nan misk anpil epi byenke yo rele sa yon egzèsis izòlman, anpil ki pral soti nan tèt nan kwis pye.
Varyasyon nan Egzèsis nan chyen zwazo
Yon vèsyon avanse se chen an zwazo sèl-kòt, ki gen ladan pwolonje bra a ak janm soti nan yon sèl bò nan kò a. Li trè avanse e kèk moun ka fè li.