Gym la ofri varyete anpil lè li rive fè egzèsis, li nan Tantann sote nan epi eseye li tout. Se pa sèlman sa, men kèk nan nou eseye fè moute pou pèdi tan nan fè antrennman kò nou tou senpleman yo pa pare pou.
Sepandan nou apwòch antrennman nou an, gen kèk ègzibisyonè erè komen fè ki ka fini blese plis pase ede.
Anba la a se kèk konsèy ki senp ki pral ede ou jwenn nan fòm san yo pa kòkraze oswa aksidan.
1 - Fè twòp twò bonè
Si w ap kòmanse ak egzèsis, li nan tante pou eseye fè moute pou pèdi tan nan fè tout bagay nan yon fwa. Pwoblèm nan ak apwòch sa a se ke ou se konsa fè mal pou jou kap vini yo, ou ka apèn deplase.
Gen kèk doulè nòmal men si ou pa ka fonksyone, ou te ale twò lwen. Konsèy pou kòmanse te kòmanse:
- Fasilite nan Cardio . Kòmanse ak 10-20 minit nan fè egzèsis, 3 jou nan yon entansite modere , piti piti ajoute tan jan ou bati andirans.
- Kenbe li senp . Menm si ou itilize yo leve pwa, kò ou bezwen tan yo adapte. Kòmanse ak egzèsis 8-10 epi fè 1 seri 10-12 reps pou premye semèn oswa konsa.
- Repoze . Si ou santi ou fè mal, bay tèt ou anplis jou rekiperasyon an. Ou ka bezwen yon kèk semèn nan fè egzèsis ki konsistan yo bati yon fondasyon solid.
- Chofe ak fre desann . Yon eleman kle pou rete an sante e san danje se asire ke kò ou se pare pou fè egzèsis plis entans pa planèt la moute pou omwen 5 minit. Cooldown a pèmèt ou detire, detann epi santi w bon sou antrennman ou.
2 - Kenbe sou Treadmill la pou Chè Lavi
Si ou se nouvo nan tapi an, li nan nòmal yo kenbe sou ray yo. Bande senti a ka fè w santi w balans, kidonk li aktyèlman yon bon ide pou kenbe an premye.
Sepandan, ou vle sevre tèt ou koupe nan kenbe sou ray yo paske gen yon risk pou blese tèt ou. Kenbe sou mete kò ou nan yon pozisyon anòmal ki ta ka soufle zepòl yo. Li kapab afekte pwèstans tou epi diminye kalori ki boule yo.
- Si se yon abitid, sevre tèt ou koupe pa pran men ou sou chak minit lòt, ogmante tan sa a chak semèn.
- Si w ap kenbe sou pou ou pa tonbe, ralanti . Ale twò vit defèt objektif la.
- Si ou santi ou enkyete, eseye pran yon men ale epi yon fwa ki santi l alèz, pran lòt men an ale tou.
Kenbe nan tèt ou ke li pa jis tapi an. Evite ray yo sou nenpòt ki machin ap ede ou amelyore balans, boule plis kalori ak deplase nan yon fason ki pi natirèl.
3 - Sèvi ak Fòm Move
Sèvi ak fòm move pa sèlman konpwomi antrennman ou, li tou mete kò ou nan risk, petèt ki mennen nan doulè oswa blesi. Move fòm vini nan fòm anpil ak gwosè, men yon kèk erè komen:
- Taye jenou yo . Lè wap fè kwa oswa lung, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Pouse jenou yo pi devan mete presyon sou jwenti yo epi li ka lakòz aksidan. Pou evite sa a, aprann bon fòm pou skwa ak lung oswa travay ak yon pwofesyonèl .
- Awondi do a . Lè koube sou pou yon egzèsis, tankou ranje altèr , kenbe tounen nan plat oswa yon ti kras vout pwoteje do a soti nan aksidan . Pou fè li pi fasil, pliye jenou yo oswa leve kanpe jiskaske ou ka kenbe tounen nan plat.
- Sèvi ak momantòm . Yon lòt pwoblèm se lè ou balanse pwa yo oswa itilize kò ou ede ou jwenn pwa yo. Pafwa nou fè sa san yo pa reyalize li. Eseye gade tèt ou nan glas la asire w ke ou ap itilize misk ou pa momantòm.
An jeneral, bon fòm asire ke ou ap vin pi soti nan chak fè egzèsis.
4 - Leve twò lou
Li ka difisil chwazi pwa yo dwa pafwa, espesyalman paske chak jou se diferan. Kèk jou ou ta ka leve plis pase lòt moun.
Si ou pa gen yon spotter ki tou pre, li pi bon ale twò limyè pase twò lou. Lejè pwa ki twò lou ka lakòz:
- Miskon oswa chire
- Pèdi kontwòl nan pwa a ak jete li
- Balanse pwa a ranpli egzèsis la, ki diminye efikasite nan fè egzèsis la ak te kapab mennen nan aksidan
- Sèvi ak move fòm pou jwenn pwa yo moute, ki ta ka mete do ou, zepòl oswa jenou nan risk pou aksidan
Aprann plis sou teknik pwa teknik ak fason pou chwazi pwa .
5 - Rebondi lè ou detire
Gen diferan fason pou detire kò a. Ki pi komen an se estatik etann, ki enplike nan kenbe detire pou yon peryòd de tan ogmante fleksibilite.
Men, yon sèl bagay ou vle evite se rebondi pandan ou detire. Malgre ke balistik etann ka itilize pou kèk ègzèrsizeur pou pi bon pèfòmans, pou pifò nan nou, rebondi se yon pa gen okenn-pa gen okenn.
Lè ou rebondi, ou fòs misk ki depase ranje nòmal yo nan mouvman, sa ki ka mennen nan misk tansyon oswa tandon. Sa a se laverite espesyalman lè misk yo frèt ak mwens rizib. Pou evite aksidan:
- Chofe anvan ou detire oswa sove detire yo pou apre antrennman ou.
- Fasilite nan detire a, sèlman ale osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt. Fè detant pa ta dwe janm lakòz doulè.
- Fè etann yon pati regilye nan woutin ou a kenbe fleksibilite.
Plis enfòmasyon sou fleksibilite ak etann .
6 - Fè menm bagay la tou pase ak sou
Si ou te fè woutin nan menm pou mwa oswa ane, w ap mete estrès sou misk yo menm, jwenti ak tisi konjonktif chak fwa ou fè egzèsis.
Se pa sèlman sa a raz pou tèt ou ak kò ou, sa a te kapab mennen nan yon aksidan abuze kòm byen ke boule ak annwi. Gen kèk blesi abuze komen gen ladan tandinit, senti klere ak ka zo kase estrès.
Gen kèk bagay ki senp ou ka fè pou fè pou evite blesi abuze:
- Eseye kwa-fòmasyon . Eseye aktivite ki itilize misk diferan ak mouvman. Pou egzanp, Si ou kouri, eseye yon bagay ki ba oswa pa gen okenn enpak tankou naje.
- Chanje woutin ou . Souke bagay yo pa chanje orè antrennman ou, ap eseye nouvo mouvman oswa chanje metòd ou nan fòmasyon .
- Travay avèk yon antrenè . Yon pro ka montre w diferan fason pou ranfòse ak detire kò a pou ede pwoteje li kont blesi.
- Eseye yon bagay konplètman diferan . Si ou anjeneral fè yon anpil nan Cardio, eseye ajoute yoga nan melanj la oswa pilat. Kò ou pral jwenn pi fò nan diferan fason, ki ka pwoteje ou kont aksidan.
7 - Sote cho ou leve
Si w ap kout sou tan, ou ka tante sote cho a leve, li so dwa nan antrennman ou.
Men, moute nan cho se youn nan pati ki pi enpòtan nan woutin egzèsis ou. Pa ti soulajman nan egzèsis ak mouvman limyè, ou ka piti piti ogmante pousantaj kè ou, ogmante oksijèn nan kò a epi ogmante sikilasyon san nan misk yo.
Se pa sèlman pral ki fè tranzisyon an fè egzèsis plis konfòtab, li tou anpeche blesi nan ogmante Elastisite la nan misk yo.
Toujou pèmèt yon siplemantè 5-10 minit anvan antrennman la ak chofe ak yon Cardio limyè ti kras. Kòmanse nan yon ritm vit epi ogmante entansite a jiskaske w ap travay nan plis nan yon entansite modere.
Se pa sèlman kò ou santi bon, men antrennman ou yo pral santi yo pi byen.
> Sous:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efè aparèy chofaj sou pèfòmans fizik: Yon revizyon sistematik ak meta-analiz. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch . 2010; 24 (1): 140-148. fè: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.