Tankou pifò aktivite fizik nan ki mouvman repetitif oswa wotè enplike, fòmasyon pwa ka lakòz blesi. Men, konpare ak lòt aktivite atletik ak espò tankou foutbòl, pousantaj aksidan yo relativman ba.
Yon etid ki te pibliye nan Journal of fòs ak kondisyone Rechèch te jwenn ke foutbòl , foutbòl , ak espò sezon fredi lakòz 10 a 20 fwa plis blesi pou chak 100 èdtan nan patisipasyon pase fòmasyon pwa ak Weightlifting.
Konesans anpeche aksidan
Ou ka evite aksidan lè ou itilize yon apwòch pridan ak konesans pou fè egzèsis fòmasyon pwa. Teknik ou-fòm ou an ak fason ou fè egzèsis-se kritik pou misyon pou minimize aksidan. Se konsa, se jijman sou kalite egzèsis la ak chaj la ou eseye leve , pouse oswa laprès, espesyalman nan relasyon ak kapasite ki deja egziste ou, fòs, zo ak sante nan misk, ak estati aksidan.
Ann ale nan pwoblèm sekirite ki pi enpòtan yo nan fòmasyon pwa, ki bay nan lide ke "sekirite" kapab yon tèm relatif; sa ki danjere pou ou pa kapab danjere pou yon moun ki gen plis eksperyans, fòmasyon oswa diferan estrikti kò.
Débutan parapò ak eksperyans antrenè pwa ki gen eksperyans
Lè ou fè egzèsis sou tan, kò a bati fòs, andirans, esansyèl ak menm fleksibilite ak rezistans nan tandon, ligaman, ak misk. Sa a se adaptasyon pwogresis rele yon "efè fòmasyon," epi li se yon rezon ki fè ou ankouraje nan tren regilyèman, toujou epi ak sèlman ogmante gradyèl nan entansite, chaj oswa tan.
Si ou te fòmasyon pwa pou yon tan long, ou gen plis chans yo kapab fè egzèsis nan pi gwo konpleksite, e petèt pi gwo risk, pase yon debutan.
Anpil nan enfòmasyon ki anba a se pou débutan.
Fleksibilite ou ak Anatomi
Si ou ka fè yon egzèsis an patikilye san danje ka depann sou zo ki egziste deja ou ak estrikti nan misk, swa nannan oswa kòm yon konsekans aksidan sot pase yo oswa aksidan .
Pou egzanp, mwen pa fè okenn altèr koupi ak pwa a sou zepòl yo oswa fè zetwal ak ba a dèyè tèt la. Menm yon wotasyon ti tay nan zepòl la nan direksyon sa a se alèz ak pwobableman danjere pou mwen, menm jan mwen te gen blesi manchèt wotasyon nan tou de zepòl.
Fè atansyon sou pozisyon, kalite egzèsis ak charj ki fè ou santi ou yo pwolonje jwenti, ligaman, misk ak tandon twò lwen yon seri natirèl ou. Egzèsis altènatif ki travay misk yo menm egziste souvan. Defi tèt ou, men sèvi ak sans komen.
Fè egzèsis la kòrèkteman
Chak egzèsis gen direktiv pou fòm kòrèk ak ekzekisyon teknik. Asire w ke ou konfòme yo avèk gid jeneral yo pou kenbe fòm apwopriye.
Itilize Parapò ak Blesi estriktirèl nan fòmasyon pwa
Si ou fè egzèsis souvan ak entans ase, chans ou pral jwenn sa yo rele yon "abuze" aksidan nan kèk etap nan fòmasyon ou. Sa a souvan rezilta soti nan yon tandon twòp, sa ki ka lakòz tandinit.
Tendons rantre nan misk zo. Aksidan an ka trivial ak reponn a rès, oswa li ka vin yon pwoblèm kwonik. Abuze blesi yo komen nan espòtatè ak lou ègzèrsizeur, menm si yon restriksyon kout nan fè egzèsis la souvan amelyore aksidan an.
Pi grav blesi rive lè yon estrikti kase oswa chire lwen sou tan. Kè oswa krache misk ak ligaman, tandon rale soti nan zo yo, epi chire soti ak kase Cartilage ki echwe pou pwoteje zo soti nan fwote ansanm jeneralman prezan pi grav pwoblèm pou ki tretman medikal anjeneral yo mande.
Twa sit blesi yo twa
Nan weightlifting, zòn ki pi blese yo se do ki pi ba, zepòl, ak jenou . Pifò ki gen rapò ak blesi yo se blesi abuze, ak yon pousantaj ki pi piti yo pi grav. Pi ba a tounen tèt lis la, sepandan, e sa se konsistan atravè espò anpil. Li pa gen dout ke yon feblès imen anatomik.
Nan yon sèl etid nan weightlifters pwofesyonèl, envestigatè yo te di, "blesi tipik nan weightlifters elit yo se premyèman blesi abuze, pa blesi twomatik konpwomèt entegrite jwenti."
Sepandan, li ta yon erè panse ke fòmasyon ak pwa nan yon nivo lwazi ak kapasite mete ou nan pi gwo risk pou sa yo blesi pase sedantèr .
Gradyèl aplikasyon nan pwa nan misk yo ak jwenti lè l sèvi avèk bon teknik nan yon pwogram fòmasyon apwopriye gen chans rive nan fè ou pi fò ak plis rezistan nan aksidan pase si ou pa fè okenn fòmasyon fòs. Menm moun ki gen atrit yo jwenn ke fòmasyon pwa amelyore olye ke degradé kondisyon yo.
Malgre ke egzèsis tankou koupi byen an mete presyon sou jenou, mwatye skwa olye ke skwa plen tout wout la desann yo relativman an sekirite lè fè byen. Pifò jenou blesi nan espò dériver soti nan toudenkou trese, hyperextension, ak fòs enpak bò tankou rive nan foutbòl, baskètbòl ak espò sezon fredi, olye ke flexing a jenou ak pwolonje anba chaj nan leve pwa.
, Egzèsis ki potansyèlman danjere
Isit la se yon lis nan egzèsis fòmasyon pwa souvan te note kòm potansyèlman danjere. Sepandan, ou bezwen konsidere lis sa a nan yon kontèks nivo eksperyans ou ak kapasite li te ye oswa enkapasite, jan sa te diskite pi bonè nan atik sa a.
Pandan ke pifò egzèsis yo ka danjere-pwa yo lou-lis sa a gen ladan egzèsis ki te sijere kòm plis chans lakòz blesi menm si yo apwopriye teknik pou fè egzèsis sa a swiv (sit la afekte se tou ki nan lis). Rezon an se anjeneral ke mouvman an fè egzèsis mete kèk pati nan jwenti ou a nan yon pozisyon konpwomèt nan ki aksidan gen plis chans rive.
- Full koupi (jenou)
- Leg Extension machin (jenou)
- Liy dwat, etwat priz (zepòl)
- Lathe Pulldown dèyè tèt la (zepòl)
- Militè, sou tèt, peze dèyè tèt la (zepòl)
- Kab ranje, awondi tounen (tounen)
- Barbell bon maten, awondi tounen (tounen)
- Rèd-janmje deadlift ak awondi tounen (tounen)
- Chita janm laprès ak twòp pwa (pi ba tounen)
- Sit-up ak pye dwat olye ke jenou Bent (pi ba tounen)
- Diminye situp [pi ba tounen]
- Zòtèy Touch, pye dwat (pi ba tounen)
Pwen jeneral sou bon fòm
- Kenbe tounen dwat la lè koube nan ranch yo pou egzèsis tankou skwa, deadlifts, bon maten, ranje pliye ak ranje kab. Pwen prensipal la se ke menm si do ou a nan yon ang nan tè a ak apiye pou pi devan, li se dwat epi yo pa koube nan kolòn vètebral la.
- Pa eksplozif fèmen jwenti yo. Rekòmandasyon sa a souvan anpeche. Powerlifting ban pressers yo oblije fèmen soti koud yo nan konpetisyon. Pa gen malè yo pral fè pa redresman koud la oswa jnou jenou osi lontan ke ou pa kraze yo difisil anba chaj.
- Pa pèmèt jenou yo bese twò anndan oswa deyò, oswa koud yo tonbe nan dèyè a oswa devan lè y ap egzekite yon leve oswa pouse. Ou vle maksimòm sipò ak anpeche jwenti a soti nan yo te konpwomèt anba presyon.
- Kenbe tèt la toujou otan ke posib ak kou a anba kontwòl lè fòmasyon pwa. Ou dwe sèten ou konnen ki sa w ap fè si ou pi ba yon pwa dèyè tèt la nan zòn nan kolòn vètebral nan kòl matris la.
- Fè atansyon ak egzèsis ki mete jwenti a zepòl pi lwen pase yon seri de mouvman oswa anba yon chaj ke ou pa santi w alèz ak. Zepòl la gen seri a pi konplèks nan mouvman nan nenpòt ki jwenti. Ou pa vle santi doulè nan jwenti a zepòl sou ekstansyon, kourbur, anlèvman oswa wotasyon. Nan piki egzèsis, tankou près ban ak près zepòl, kenbe koud yo ak anwo bra soti nan k ap deplase pi ba anpil pase paralèl sou planche a menm jan ou bese pwa an. Sa a se bon sekirite pou débutan. (Nan konpetisyon laprès ban, ba a dwe bese nan pwatrin lan.)
- Sèvi ak yon zanmi oswa "spotter" asistan lè leve pwa lou gratis. Lè nan dout, leve limyè pwa.
> Sous:
> Calhoon G, Fry AC. Pousantaj aksidan ak pwofil nan Weightlifters konpetitif elit. J Athl tren. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif > sekirite nan weightlifting ak fòmasyon pwa. J fòs ak kondisyone Rechèch , 8,1: 53-57, 1994.