Tès sit-up la se youn nan tès yo estanda itilize pou evalye fòs flechir nan vant, nwayo ak anch fleksib ak andirans pandan militè (Lame, Marin, Air Force), lapolis (ponpye ak ponpye), ak lòt tès fizik komen fizik.
Konsèy sa yo ap ede ou aprann kijan pou fè plis chita-ups, ogmante fòs vant ak nwayo ou ak andirans, epi pase tès pwochen Fitness ou.
Revize Prensip yo nan Syans Egzèsis
Anvan ou kòmanse antrennman fòmasyon sit-up, li itil yo konprann sis prensip yo ki eksplike syans la dèyè fòmasyon Fitness. Avèk konesans sa a, ou pral aprann ki jan amelyore kapasite ou nan yon fason ki san danje epi sistematik. Si ou konprann konsèp yo nan Surcharge, pwogresyon, adaptasyon, espesifik, elatriye, ou pral pi byen kapab tren efektivman.
Pafè teknik ou
Anvan ou kòmanse cranking soti reps miltip, ou bezwen asire ke fòm chita-up ou a se pafè. Si ou pa deja konnen ki jan fè li byen, ou bezwen kòmanse nan kòmansman an.
Detèmine repetisyon debaz ou yo
Pou jwenn kantite repetisyon ou ta dwe fè nan chak seri, fè anpil sit-ups jan ou ka nan de minit epi divize nimewo sa a pa twa. Sa a se konte debaz debaz ou. Chak antrennman pral jeneralman gen ladan twa kouche nan nimewo sa a nan repetisyon.
Kòmanse ak antrennman la Sit-up debaz
Èske antrennman sit-up ou chak jou (tankou Lendi, Mèkredi, ak Vandredi). Chofe ak yon jog dousman, monte bisiklèt sou yon bisiklèt estasyonè , oswa sote kòd . Fè egzèsis debaz ou a ak twa kouche nan repetisyon ak yon rès 30-dezyèm ant chak seri. Chak semèn, ajoute de a twa chita-ups ansanm ou. Repare tèt ou chak kat semèn epi mete yon nouvo debaz repetisyon.
Mete yon varyete de, Egzèsis debaz
Gen yon nimewo kontinuèl nan fason yo varye antrennman nan vant ou. Si objektif ou se fè plis chita-ups, ou pral bezwen amelyore fòs nwayo jeneral ou ak andirans. Konsidere itilize yon varyete de diferan egzèsis nan vant nan semèn yo byen bonè nan fòmasyon ou a bati bon fòs debaz ak estabilite, ki pral fè egzèsis nan chita-espesifik pi fasil nan semèn sa yo. Gen kèk egzèsis pou ajoute nan antrennman ou yo enkli:
Add Rezistans
Si ou gen aksè a yon chita pale sit-up, sa a se yon bon fason yo ajoute entansite fè egzèsis sit-up ou a pandan yon sèl antrennman chak semèn. Menm si ou fè sèlman mwatye nan reps regilye ou pandan sa a antrennman, ou pral jwenn fòs debaz san patipri byen vit.
Eseye sa a Egzèsis debaz rapid
Si ou ap chèche pou yon lòt fason pou prepare pou tès la chita-up san yo pa fè dè santèn de sit-ups, sèvi ak sa a antrennman debaz rapid yon fwa chak semèn souke travay ab ou a.
Detire kò li
Fen mete kanpe antrennman ak yon long, ralanti, tandans ekstansyon retounen lage tansyon nan nwayo a.
Jwenn rès adekwat ak Recovery
Si ou ap fè sit-ups oswa lòt egzèsis ab nan fatig, ou pral bezwen yo pèmèt omwen yon jou nan rekiperasyon ant antrennman. Pratike chita-ups chak jou ka tounen-dife ak rezilta nan yon diminisyon nan fòs ak andirans.