Sa a fòs ak Cardio sikwi antrennman se pafè pou jou sa yo lè ou vle travay tout misk ki nan kò ou ak yon antrennman rapid, efikas. Varyete a nan egzèsis Cardio ak konpoze pral angaje tout misk ou a, ki gen ladan misk debaz ou ak estabilize pou yon antrennman efikas total kò.
Pa fè tout bagay nan yon fòma sikwi, ou pral kenbe vitès la kè elve nan tout antrennman la pou ou boule plis kalori tou de pandan ak apre antrennman ou. Lè l sèvi avèk yon boul medikaman, ou pral ajoute menm plis entansite, kidonk, w ap fè nan mwens tan.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi medikal, maladi oswa kondisyon.
Ekipman ki nesesè:
Yon boul medikaman , plizyè altèr balanse
Kijan Pou Fè Fòs ak Cardio Circuit Egzèsis la
- Chofe ak 5-10 minit nan nenpòt aktivite cardio
- Fè chak fè egzèsis youn apre lòt la pou tan an sijere
- Eseye pa pran repo ant egzèsis sòf si w ap trè van
- Repete kous la 1-3 fwa, tou depann de nivo kapasite ou ak kontrent tan
- Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
1 - jnou levye ak Med boul
Kenbe yon boul medikaman limyè oswa pwa dwat moute sou tèt, abs braced ak tounen dwat.
Leve jenou dwat la jiska nivo ren pandan y ap pote bra yo desann, manyen boul la medikaman nan jenou an.
Retounen nan kòmanse ak repete sou bò gòch la.
Lòt jenou ak repete pou 60 segonn.
2 - kwa ak yon Press anlè
Kòmanse ak pye sou yon ti kras pi laj pase hip-distans apa epi kenbe pwa mwayen jis sou zepòl yo.
Kwochi osi ba ou kapab, kenbe abs la nan ak jenou yo dèyè zòtèy yo. Ou pa bezwen ale tout wout la desann nan etaj la, menm osi ba ke ou kapab. Asire w ke w ap voye ranch yo tounen epi kenbe torso a mache dwat devan Bondye.
Pouse nan pinga'w yo kanpe pandan y ap pouse pwa yo anlè.
Repete pou 60 segonn.
3 - koupi ak Med Meday Lanse
Kanpe avèk pye hip-lajè apa epi kenbe yon boul medikaman.
Kwochi osi ba ke ou kapab, voye ranch yo tounen epi kenbe kontra a abs. Swa dribble boul la, si boul ou rebondi oswa, si li pa fè sa, manyen boul la nan etaj la.
Kanpe epi swa peze oswa lanse pwa a anlè.
Repete pou 60 segonn.
4 - Wide koupi ak yon Curly Biceps
Kanpe nan yon pozisyon nan lajè, zòtèy soti nan sou yon ang 45 degre. Kenbe pwa nan tou de men ak pla yo ap fè fas nan.
Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, pran swen asire ke jenou yo swiv liy lan menm jan zòtèy yo.
Peze nan pinga'w yo leve, li, an menm tan an, pli pwa yo moute nan direksyon pou zepòl yo nan yon boukl mato.
Pi ba epi repete pou 60 segonn.
5 - Windmills
Kanpe ak janm lajè, bra dwat soti nan kote sa yo ak paralèl ak etaj la.
Pliye jenou dwat la nan yon kapòt bò ak pote bra a bò gòch desann nan pye a.
Repete sou lòt bò a, lunging ki sòti bò kote epi pote opoze bra nan direksyon pou chak pye.
Pi vit nan ou ale ak pi ba a ou kachèt, pi rèd la li ye.
Repete pou 60 segonn.
6 - Pushups
Jwenn nan yon pozisyon pushup, men jis pi laj pase zepòl ak repoze sou zòtèy yo oswa jenou yo, si ou bezwen yon modifikasyon.
Pliye koud la ak pi ba nan yon pouse, ale osi ba ke ou kapab oswa jiskaske manton manyen etaj la.
Pouse leve epi repete pou 30 segonn. Repoze yon ti tan epi ranpli yon lòt 30 segonn.
7 - Squat Circle medikaman boul
Kanpe kenbe yon boul medikaman tou pre anch lan dwa.
Etap soti ak janm gòch la nan yon koupi jan ou sèk boul la tout wout la otou jiskaske li nan pwochen anch lan bò gòch.
Etap tounen, Indirect boul la tounen nan anch an menm.
Repete pou 30-60 segonn sou chak bò.
8 - Sit Triceps ekstansyon
Chita sou yon chèz, ban oswa boul epi kenbe yon altèr lou nan tou de men. Kenbe abs la braced ak tounen nan tou dwat, pran pwa a dwat moute anlè.
Pliye koud yo ak pi ba pwa a dèyè ou jiskaske koud yo se nan apeprè 90 degre ang.
Peze pwa a tounen moute ak repete pou 60 segonn.
9 - Choute devan ak koupi byen
Kanpe avèk yon ti jan pi laj pase hip-lajè apa, bra leve devan ou nan yon pozisyon gad.
Pi ba nan yon koupi byen, ale osi ba ke ou kapab. Kòm ou peze tounen moute, pote jenou dwat la leve, li pwolonje janm la nan yon kout pye devan. Evite bloke jenou an.
Pote pye dwat la epi imedyatman pi ba nan yon koupi byen. Kanpe la ak kout pye ak pye gòch la.
Kontinye skat altène ak anvwaye pou 60 segonn.
10 - Crunches Avèk yon pouse talon pye
Kouche sou etaj la, jenou Bent ak pye yo flechi. Dousman bèso tèt la nan tou de men yo bay sipò pou kou an.
Kontra abs la epi leve lam zepòl yo nan etaj la an menm tan ou pouse nan etaj la ak geri yo.
Repete pou 60 segonn.
Total Egzèsis Tan: 10-15 minit
Repete 2 fwa oswa plis pou yon antrennman pi long.