Yon sèl fè egzèsis ponp lan se yon bon fason pou izole epi ranfòse misk gluteus (bou) ak paralize (tounen nan janm anwo a). Si ou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou pral jwenn tou ke li se yon teknoloji ranfòse debaz pwisan.
Yo nan lòd yo kenbe nivo a basen nan tout egzèsis la, ou bezwen kontra tou de misk yo nan vant ak pi ba tounen.
Sèvi ak egzèsis sa a pou yon tòde inik sou nwayo tradisyonèl la ak egzèsis ranfòse nan vant .
Ki jan fè egzèsis la
- Mete sou do ou ak men ou pa kote ou, jenou ou bese ak pye plat sou planche a. Asire ke pye ou yo anba jenou ou.
- Sere boulon misk nan vant ou ak buttock.
- Leve ranch ou yo pou yo kreye yon liy dwat soti nan jenou ou a zepòl.
- Peze nwayo ou ak eseye rale bouton vant ou tounen nan direksyon kolòn vètebral ou.
- Dousman ogmante ak pwolonje yon sèl pye pandan y ap kenbe basen ou leve, li nivo. Si ranch ou a oswa gout, mete janm an tounen sou planche a epi fè yon pon janm doub jiskaske ou vin pi fò.
Objektif la se kenbe yon liy dwat soti nan zepòl ou nan janm pwolonje ou epi kenbe pou 20 a 30 segonn. Ou ka bezwen kòmanse pa kenbe sa a pon pon pou yon kèk segond ak kote ki chanje. Li pi bon yo kenbe pozisyon ki kòrèk la pou yon tan pi kout pase ale pi long nan pozisyon an kòrèk.
Si ou pa ka kenbe pozisyon sa a, kòmanse avèk egzèsis pon debaz la pou konstwi fòs epi apresa pwogrese nan pon an yon sèl-janm. Nan pon an debaz, ou kenbe tou de pye sou tè a pandan y ap fè mouvman an menm. Li konsidere kòm yon egzèsis reyabilitasyon debaz pou estabilizasyon nan kolòn vètebral ak nwayo .
Plis ab antrennman ak, Egzèsis debaz
Quick Nwayo Egzèsis Woutin : Sa yo egzèsis uit pral defi tout misk debaz ou. Gen ladan yo gwo bout bwa a, plant la bò, fè egzèsis nan vant nan vant, crunch nan bisiklèt, pouse moute ranje latè, pon an anch, pon an janm yon sèl (tankou pi wo a) ak sote a ak tòde.
Pi bon ab fè egzèsis pou spòtif : Melanje ak matche ak twa a senk nan 17 egzèsis sa yo epi fè yo twa a senk fwa chak semèn bati ab ak nwayo.
Avanse ant antrennman pou fòs Nwayo Super : Si ou te travay nwayo ou ak abs epi ou vle pran li nan nivo siperyè-a, sèvi ak sa a antrennman. Woutin nan gen ladan gwo bout bwa a, bò gwo bout bwa, V-sit, chita torsion ak boul medikaman, gwo bout bwa sou yon boul fè egzèsis, ab kenbe, dragon drapo, ak pon an janm sèl (jan sa dekri anwo a).
Plis Bouch, Egzèsis
Pi bon bouche, Egzèsis - Dapre Rechèch : Anpil antrennman di ke yo travay glutes yo, men ki sa yo te aktyèlman pwouve yo dwe pi efikas la? Konsèy Ameriken an sou Egzèsis mete yo nan egzamen an ak mezire aktivasyon nan misk. Chèche konnen egzèsis ki pi bon pou chak nan mis yo bou: gluteus maximus, gluteus medius, ak paralize.
Sis pi fè egzèsis ba pou atlèt : pon an janm sèl fè lis sa a, ansanm ak mache lunges, ups etap weighted, ekstansyon anch sou boul la fè egzèsis, squats plen, ak skwa janm sèl.